dsorin | Nutritie |
Îți dorești să îți menții creierul în formă? Un stil de viață sănătos joacă un rol esential în susținerea sănătății optime a creierului.
Cu toată că există cu siguranță mai multe de învățat despre alimentația potrivită pentru sănătatea creierului, știm că o dietă sănătoasă care include multe legume, fructe, cereal integrale, nuci, semințe, pește, grăsimi sănătoase și ierburi, are o contribuție majoră asupra sănătății corpului și creierului.
Dar care sunt cei mai buni nutrienți pentru creier?
Când vine vorba de selectarea nutrienților de top pentru creier, următorii 5 sunt principalii pe care trebuie să îi introduci în alimentația ta:
Omega 3
De ce ai nevoie de ei: acizii grași Omega 3 sunt importanți pentru funcționarea optimă a creierului. De fapt, cercetările demonstrează că un acid gras special numit docosahexaenoic (DHA) poate susține funcția cognitivă normală o dată cu înaintarea în vârstă.
Cum îi poți obține: Optează pentru o varietate de pești bogați în omega 3 (somon, hamsii, sardine). Încearcă să integrezi cel puțin 2-3 porții de pește pe săptămână. Caută alimente cu acizi grași sănătoși (in, nuci, chia, semințe de cânepă) pentru a îți crește nivelul de omega 3.
Vitamine antioxidante
De ce ai nevoie de ele: Alimentele cu vitamine și minerale antioxidante te pot proteja împotriva stresului oxidativ și a afectării creierului. În timp ce este nevoie de cercetări suplimentare, unele cercetări demonstrează că deficiențele de antioxidanți la adulții mai în vârstă pot agrava deficiența cognitivă.
Cum îi poți obține: respectă-ți cerințele zilnice pentru antioxidanți, alegând mai multe legume și fructe, care pot fi surse excelente de vitaminele antioxidante A și C. Pentru antioxidant vitamina E și seleniu, alegeți nuci și semințe. În acest moment nu este recomandată suplimentarea dietei cu antioxidanți peste nivelurile recomandate ale indiciilor alimentare (RDA).
Vitamina B12 și acidul folic
De ce ai nevoie de ele: Lipsa acestor două vitamine poate crește nivelul de homocisteină din sânge, un aminoacid care a fost legat de deficiența cognitivă, potrivit unor cercetări. În plus, experții spun că, deși adesea pot exista modificări ale stării mentale la adulții în vârstă, ar putea fi de fapt o deficiență de vitamina B12.
Cum le poți obține: Alege legume de culoare verde închis pentru acidul folic, cum ar fi verdeața, sparanghelul, broccoli, varza de Bruxelles și avocado. Proteinele din plante precum fasolea, mazărea și lintea oferă acid folic. Pentru vitamina B12, totuși, va trebui să alegi proteinele animale, precum somonul, sardinele, tonul și carnea de vită.
Apa
De ce ai nevoie de ea: apa este un nutrient important. De fapt, aproximativ 75 la sută din greutatea creierului tău este apă! Când nu consumi suficientă apă – ca în cazul deshidratării – poate apărea o ușoară deficiență mentală. Și pentru că mulți adulți în vârstă nu îndeplinesc recomandările zilnice pentru apă, sublinierea importanței acesteia în dietă este crucială.
Cum o poți obține: bea mai multă apă, desigur! Dar, uneori, acest lucru este mai ușor de spus decât de făcut, deoarece pe măsură ce îmbătrânim, tindem să ne pierdem senzația de sete. Așadar, să ai întotdeauna la vedere un pahar cu apă, bea un pahar înainte de fiecare masă și gustare sau setează-ți alarmele pe telefon pentru a îți reaminti să bei apă. Apoi, amintește-ți că alimentele bogate în apă, cum ar fi pepene verde, salată, ananas, țelină și castraveți livrează lichide (precum și alte substanțe nutritive care îmbunătățesc creierul).
Fitonutrienți
De ce ai nevoie de ei: Dincolo de vitamine și minerale, nutrienții din plante numiți „fitonutrienți” acționează ca antioxidanți și agenți antiinflamatori pentru organism. Uiți unde se află un obiect sau unde a avut loc un anumit eveniment? Aceste informații fac parte din „memoria spațială” și o clasă de fitonutrienți numiți polifenoli (cum este resveratrolul) poate crește performanța memoriei spațiale și poate activa căile neuroprotectoare. În plus, unele cercetări demonstrează că consumul de polifenoli flavonoizi poate susține sănătatea cognitivă!
Cum îl poți obține: Vrei un alt motiv pentru a te bucura de ciocolata neagră și vinul roșu? Anumite componente ale acestor alimente ajută de fapt sănătatea ta, deoarece conțin niveluri ridicate de polifenoli. Poți găsi și alți polifenoli în fructele de pădure – căpșuni, afine și zmeură – precum și în fructe citrice, struguri roșii și ceai.
Ce mai poți face pentru susținerea unui creier sănătos? Fă sport în mod regulat, dormi suficient, gestionează stresul și rămâi conectat social cu cei pe care îi iubești. Într-adevăr, alegerile tale contează atunci când vine vorba de sănătatea ta … asta este evident!