BLOG

Cât de mult este fericirea sub controlul tău?

dsorin | PositiveMindset | , , ,

Cercetătorii din spatele „graficului fericiri” original împărtășesc ceea ce au învățat în ultimii 15 de ani.

Ai auzit de “graficul fericirii” ? Dacă ai citit o carte sau ai ascultat o discuție despre fericire în ultimii 15 de ani, există o șansă bună să fi auzit că 50% din fericirea noastră este determinată de genele noastre, 40% de activitățile noastre și 10% de condițiile noastre de viață.

Ordonat și curat, graficul fericirii— propus inițial în 2005 de cercetătorii Sonja Lyubomir, Kennon M. Sheldon și David Schkade — au schițat o imagine clară a ceea ce contribuie la bunăstarea noastră.

Din păcate, pentru unii dintre noi, genele pe care le-am moștenit de la părinții noștri joacă un rol important în cât de împliniți suntem. Dar există și vești bune: prin angajarea în activități mintale și fizice sănătoase, putem încă să exercităm un control considerabil asupra propriei noastre fericiri.

În ultimii ani, criticii au ridicat întrebări cu privire la această formulă simplă — una pe care multe rezumate (inclusiv cele de mai sus) o raportează greșit oricum. Și acum, la un deceniu și jumătate după apariția “graficului fericirii”, doi dintre autori vin să spună că sunt de acord cu multe dintre critici. Chiar și așa, adaugă ei, mesajul lor mai larg este încă valabil: Este posibil să luăm măsuri deliberate pentru a deveni mai fericiți și pentru a rămâne mai fericiți în viață.

 

Dovada din grafic

“Când vi se oferă un grafic care este curat, pare rezonabil să fii sceptic”, avertizează profesorul universitar George Mason Todd Kashdan în postul său de blog în care a criticat graficul fericirii. În timp ce graficul are secțiuni separate, argumentează el, genele noastre, condițiile noastre de viață și activitățile noastre nu sunt trei factori izolați care ne influențează direct fericirea. De asemenea, se pot influența reciproc, tulburând aceste distincții.

De exemplu, scrie Kashdan, puteți avea o genă de conducere, dar nu veți deveni neapărat un lider de bază, dacă nu vă veți găsi în condițiile de viață potrivite (pentru început, un mediu social favorabil). Sau, după cum Nicholas Brown de la Universitatea din Groningen și Julia M. Rohrer de la Universitatea din Leipzig scriu în documentul lor din 2019, poate că aveți o dispoziție genetică spre anxietate — activată de circumstanțele copilăriei stresante — care poate să înăbușe fericirea.

După cum ilustrează aceste exemple și apar studii noi, genele pot fi exprimate sau nu în funcție de ceea ce se întâmplă în viața noastră (atât ceea ce ni se întâmplă — circumstanțele noastre — cât și ceea ce alegem să facem — activitățile noastre intenționate). În cealaltă direcție, genele ne pot influența tendința de a ne angaja în activități care ne vor face mai fericiți, cum ar fi exerciții, acte de bunătate sau urmărirea obiectivelor.

Chiar dacă se presupune că acești trei factori ar putea fi complet separați, criticii susțin că procentul de 50% pentru gene și 10% pentru situația vieții este subestimat — ceea ce face ca cifra de 40% să fie prea mare. De exemplu, Brown și Rohrer citează cercetările recente care sugerează că fericirea ereditară este de 70 până la 80%.

Procentul de 10% s-a bazat pe studii care au măsurat în principal demografia – precum vârsta, venitul, educația, rasa și sexul, subliniază aceștia. Însă termenul „circumstanțe ale vieții” este extrem de larg și include (așa cum a menționat Lyubomir și colegii săi în 2005) „regiunea națională, geografică și culturală în care locuiește o persoană”. Dar studiile efectuate într-o singură țară probabil că nu vor surprinde cea mai mare variație posibilă în condiții de viață precum acestea, ceea ce ar putea explica de ce procentul de 10% este prea mic.

În cele din urmă, chiar presupunând că 50/40/10 a avut dreptate, există acea neînțelegere crucială pe care nenumărați vorbitori și publicații au perpetuat: Aceste cifre nu reprezintă cât de mult din fericirea noastră individuală provine din diverse surse, ci cât de mult contează diferențele dintre oameni (în general). Dacă fericirea ta este 8/10, nu poți spune că 3.2 puncte din aceasta sunt determinate de activitățile tale; poți doar să spui că sub jumătate din diferența medie dintre fericirea ta și a altor oameni se reduce la activitățile pe care le desfășoară toată lumea.

În acest mod, nu numai concluzia este mai puțin atrăgătoare, dar controlul pe care îl avem asupra bunăstării noastre pare mult mai puțin semnificativ.

 

Știința fericirii de astăzi

În documentul actualizat privind graficul de grafic, Sheldon și Lyubomir recunosc că sunt în mare măsură de acord cu aceste critici. Cifrele au fost estimate într-un experiment de gândire, spune Lyubomir, adăugând că lucrarea lor originală ar fi trebuit să clarifice modul în care genele, circumstanțele și activitățile noastre pot influența și interacționa unele cu altele.

„scopul nostru (cu 18 ani ani în urmă) a fost mai mult să punem o întrebare — este posibil ca fericirea să se ridice — și să rămână sus? — decât să oferim un răspuns”, spune Lyubomir. „ca toate tabelele de grafic, a noastră a fost o simplificare excesivă.”

Ea și Sheldon recunosc de asemenea că activitățile pot influența fericirea mai puțin decât au crezut, contribuind cu 15% din diferențele dintr-un singur studiu. Pe de o parte, aceasta ar putea părea o veste proastă pentru aceia dintre noi care dedică timp și efort substanțial propriei noastre îmbunătățiri. Pe de altă parte, acesta confirmă ceea ce probabil știm deja: „fericirea poate fi urmărită cu succes, dar nu este ușoară”, scriu ei. Cu alte cuvinte, fericirea pentru mulți oameni va fi pur și simplu un lucru greu de câștigat. Pentru alții, fericirea poate fi o stare naturală.

Dincolo de dezbateri, este clar că mesajul optimist al graficului a inspirat cercetări inovatoare în ultimii cincisprezece ani, în psihologie pozitivă. Am învățat că comportamentele și obiceiurile pe care le implicăm contează — de la recunoștință la bunătate — și că pot duce la o creștere durabilă a fericirii. Și, datorită acestei cercetări, înțelegem și ceea ce putem face pentru a ne oferi cea mai bună șansă de succes:

  • Alegeți activitățile care se potrivesc personalității și intereselor noastre. Activitățile ne potrivesc mai bine atunci când se simt naturale, plăcute și aliniate valorilor noastre, decât determinate de vinovăție sau de așteptările altor persoane.
  • Alege activități care sunt virtuoase și semnificative, în loc să obsedeze de sentimentul de bun tot timpul. Hedonismul nu vă va face neapărat fericiți, chiar dacă vă simțiți bine în acest moment. Dacă urmărim să ne creăm plăcere, nu ar trebui să fie în detrimentul unei vieți semnificative. Trebuie să urmărim, de asemenea, un scop și să exersăm iertarea, recunoștința și generozitatea — cei care ne dau un simț al competenței, autonomiei și legăturii, care sunt nevoi umane fundamentale.
  • Să se angajeze și să depună eforturi în acest proces. Deloc surprinzător, oamenii care investesc mai mult efort în noile lor obiceiuri văd îmbunătățiri mai mari în bunăstarea lor.
  • Adăugarea varietății în rutina noastră. Efectuarea unui exercițiu — cum ar fi scrierea de scrisori de recunoștință — la fel de mult ca și până acum, poate însemna că ne obișnuim cu el și nu beneficiem de atâtea beneficii. Trebuie să-ți păstrezi creierul treaz pentru posibilități.

„Oamenii pot crea pentru ei înșiși un aflux constant de experiențe pozitive, satisfăcătoare, de conectare și de ridicare, sporind astfel probabilitatea ca aceștia să rămână în gama superioară a potențialului lor de fericire”, scrie Shelldon și Lyubomir.

La sfârșitul zilei, este imposibil să prezici cât de multă fericire vei obține de la orice schimbare specifică pe care o faci în viață. Suntem cu toții indivizi și nici o diagramă de grafic nu ne poate spune acest lucru. Totuși, ceea ce ne poate spune este că merită să încercăm.

6 moduri de a folosi mintea pentru a controla durerea

dsorin | PositiveMindset | , , , ,

Medicamentele sunt foarte bune pentru stoparea durerii, dar adesea au efecte secundare neplăcute și chiar grave atunci când sunt folosite pentru o perioadă lungă de timp. Dacă aveți dureri de spate, dureri de cap, artrită sau alte dureri cronice care interferează cu viața de zi cu zi, puteți căuta o modalitate de a elibera disconfortul, fără a implica medicamentele. Unele tehnici vechi — inclusiv meditația și yoga — precum și variațiile mai noi pot ajuta la reducerea nevoii de medicamente pentru dureri.

Cercetările sugerează că, deoarece durerea implică atât mintea, cât și corpul, terapiile minții pot avea capacitatea de a atenua durerea prin schimbarea modului în care o percepeți. Simțirea durerii este influențată de structura genetică, emoții, personalitate și stilul de viață. Este influențată și de experiența din trecut. Dacă te simți durere de o perioadă de timp, creierul tău ar putea resimți durerea, chiar și după ce semnalele nu mai sunt trimise.

Următoarele tehnici vă pot ajuta să vă luați mintea de la durere și vă pot ajuta să ignorați semnalele acesteia:

  1. Respirație profundă. Este în centrul tuturor tehnicilor, această tehnică trebuie învățată prima. Inspirați adânc, țineți câteva secunde și expirați. Pentru a vă ajuta să vă concentrați, puteți utiliza un cuvânt sau o frază pentru a vă ghida. De exemplu, s-ar putea să doriți să inspirați “pace” și să expirați “tensiune”. De asemenea, există mai multe aplicații pentru telefoane și tablete care utilizează sunet și imagini pentru a vă ajuta să mențineți ritmul respirației.
  2. Declanșarea răspunsului de relaxare. Un antidot la răspunsul la stres, care pompează ritmul cardiac și pune sistemele corpului în alertă, răspunsul de relaxare oprește reacțiile corpului vostru. După ce-ți închizi ochii și îți relaxezi toți mușchii, te concentrezi asupra respirației profunde. Când gândurile dispar, rostiți “împrospătare” și reveniți la repetarea respirației. Continuați acest exercițiu timp de 10 – 20 minute. După aceea, luați loc liniștit timp de un minut sau două, în timp ce gândurile voastre se întorc. Apoi deschide ochii și stai liniștit încă un minut.
  3. Meditație ghidată cu imagini. Începeți să respire adânc, acordând atenție fiecărei respirații. Apoi ascultați muzică calmantă sau imaginați-vă că vă aflați într-un mediu liniștit. Dacă vă găsiți mintea ratacind, rostiți “Refresh” și reapelați imaginea la focalizare.

  1. Mindfulness. Alegeți orice activitate care vă place — cititul, mersul în natură, grădinărit sau gătit — și deveniți cufundat în ea. Observați fiecare detaliu despre ceea ce faceți și modul în care simțurile și emoțiile voastre reacționează. Această practică aduce o stare de mindfulness tuturor aspectelor vietii voastre.
  2. Yoga. Această practică încorporează controlul respirației, meditația și exerciții fizice pentru a întinde și întări mușchii. Clipurile video și aplicațiile vă pot ajuta să începeți.
  3. Gândirea pozitivă. Atunci când suntem bolnavi, avem adesea tendința să ne fixăm pe ceea ce nu putem face. Recalificarea atenției voastre asupra a ceea ce puteți face, în loc de ceea ce nu puteți, vă oferă o imagine mai exactă asupra dumneavoastră și a lumii în general. Se recomandă păstrarea unui jurnal în care să notați toate lucrurile pentru care sunteți recunoscători în fiecare zi.

5 modalități de a gestiona stresul

dsorin | PositiveMindset | , , , ,

Persoanele care se plâng adesea de cât de stresantă este viața lor de obicei sunt cele care nu acordă prioritate gestionării stresului. “Sunt prea ocupat”, vor spune ei. Sau „viața mea este prea alertă pentru a mă gândi la altceva”.

În timp ce o viață în ritm alert poate fi extrem de dificilă, nu ritmul vieții este cel care determină nivelul de stres, ci ceea ce faci în fiecare zi pentru a preveni apariția stresului.

Soluția simplă este să dezvolți un regim anti-stres și cu care poți ține pasul. Iată câteva practici susținute de știință care necesită foarte puține schimbări în rutina zilnică:

 

Elimină mediile stresante — și respiră

Acest lucru este util în special atunci când te afli blocat într-un mediu stresant. Dacă te afli într-o sală cu mulți oameni, te scuzați și ieși din cameră pentru a te relaxa  (de preferat undeva în exterior). Apoi, închide ochii și concentrează-te asupra respirației tale.

Studiile au constatat că inspirarea și expirarea ușoară pot stimula părți ale creierului responsabile pentru crearea unui sentiment de calm. Dacă te afli într-o situație în care nu poți să te îndepărtezi, fă tot posibilul să ignori haosul din jur și să te concentrezi doar asupra respirației.

Petrece timp în natură

Timpul petrecut în natură poate ajuta la reducerea anxietății și la îmbunătățirea stării tale de spirit. Un studiu a constatat că este nevoie de 20 până la 30 de minute de mers pe jos (de câteva ori pe săptămână) pentru a reduce stresul zilnic.

Chiar și în zilele în care te simți calm și relaxat, este important să iei pauze și să mergi în natură. Începe să exersezi acest lucru astăzi (poate în timpul pauzei de prânz), rugându-l pe un prieten să meargă cu tine.

 

Fă sport

Auzim adesea acest sfat, pentru că este atât de adevărat! Adăugarea activității fizice la rutina zilnică este o modalitate excelentă de a elibera — și preveni — stresul. Un studiu Harvard a constatat, de asemenea, că activitatea fizică zilnică poate prelungi viața cu 10 ani sau mai mult.

Dacă nu poți introduce 5-30 minute de exercițiu în rutina ta, ridică-te de pe scaun și mergeți câteva minute prin birou.

 

Prioritizează cine este important pentru tine

Este esențial să menții relații cu persoanele care sunt importante pentru tine — nu prin e-mail sau mesaje, ci printr-o legătură reală, fie personal, fie prin telefon.

Știința a descoperit că prin construirea unor legături strânse se poate consolida sentimentul de apartenență, poate spori încrederea în sine și te poate face mult mai fericit.

 

Meditează

Meditația este una dintre cele mai eficiente modalități de a combate stresul. Nu numai ca meditația zilnice te pot ajuta sa reglezi nivelul de stres, mai multe studii au descoperit ca poate preveni diferite boli cauzate de acesta pe termen lung.

Alte avantaje sunt: reducerea tensiunii arteriale și reducerea pierderii de memorie legate de vârstă. Recomand întotdeauna cel puțin 15 – 20 de minute de meditație, de preferat de două ori pe zi.

Transformarea gestionării stresului într-o prioritate este una dintre cele mai eficiente modalități de a îmbunătăți bunăstarea generală. Știința a descoperit că stresul cronic de nivel scăzut – și nu stresul acut (de exemplu, pierderea locului de muncă sau decesul în familie) – este cel mai mare risc pentru sănătate.

 

Cum să luați întotdeauna decizia corectă

dsorin | PositiveMindset | , , ,

Vă simțiți prins în mintea voastră? Sunteți chinuit de indecizie?

Am fost cu toții acolo, dar în acel moment, poate fi dificil să facem un pas înapoi și să ne dăm seama care va fi următoarea mișcare.

Dacă vă luptați cu o decizie de viață majoră, vă împotmoliți adesea de frică, a declarat Dr. Lynda Klau, psiholog și fondator al centrului de învățare Life Unlimited. Aceasta poate fi teama că veți face o alegere greșită sau nu veți face ceea ce trebuie, ceea ce vă poate face să vă îndoiți și să vă „gândiți de 2 ori”, a explicat ea.

Dar există o modalitate de a vă asigura că veți alege întotdeauna cu înțelepciune?

Deși nu există adesea o singură alegere corectă sau greșită, Klau a observat că există un sfat crucial pe care îl oferă celor care iau o decizie majoră: Nu lua decizia imediat.

Dacă luați o pauză, nu veți reacționa impulsiv, explică Klau. În schimb, puteți reflecta și vă puteți adresa întrebări importante cu privire la decizie și, în cele din urmă, puteți lua o decizie cu mai multă libertate decât dacă ați reacționa brusc.

Încearcă să te relaxezi prin meditație, yoga sau chiar niște exerciții simple și profunde de respirație, zise ea, care îți pot calma sistemul nervos. Vedeți ce gânduri vă vin în minte și încercați să vizualizați rezultatul deciziei, pentru a vedea cum reacționează corpul vostru. Dacă sunteți îngroziți sau aveți dureri de cap sau stomac, corpul vostru poate semnala subconștient că ceva este rău.

Apoi, puneți-vă alte întrebări: Decizia este în conformitate cu scopul vostru mai amplu? Vă va apropia mai mult de locul unde vreți să fiți în viață?

Intervalul de timp pe care îl puteți lua ca pauză depinde de decizie, a explicat Klau. Pentru o decizie relativ minoră, cum ar fi dacă să luați cina împreună cu o anumită persoană, ați putea lua-o într-o oră, pentru a colecta gândurile și asigurați-vă că răspunsul vostru nu este influențat de niciun fel de obiceiuri implicite de a spune da sau nu. Spuneți-le că trebuie să vă verificați programul și că reveniți cu un răspuns.

Pentru o decizie mai importantă, este posibil să aveți nevoie de mai mult timp — dar nu grăbiți decizia înainte de a avea șansa să reflectați.

Dacă veți reflecta, veți putea lua decizii mai bune, dar veți începe și să aveți încredere mai mult în propria persoană, a declarat Dr. Klau.

 

 

Dacă un obiectiv începe să pară imposibil, iată cum să-l redefinești

dsorin | PositiveMindset | , , , , ,

Cum rămâne motivat un antreprenor în dezvoltarea afacerii sale, în ciuda unei liste interminabile de sarcini, răspunsul lui este de obicei: “Împart lucrurile în obiective plasate în viitorul apropiat, deoarece se simte ca și cum ar fi la îndemâna mea. Dacă m-aș concentra doar asupra obiectivelor pe termen lung, aș simți că nu ar fi realizabil.”

Cunoscută în Japonia sub denumirea de „kaizen”, această idee recunoaște că îmbunătățirile mici, progresive, sunt de fapt cheia pentru susținerea întreprinderilor puternice și de succes, în domeniul profesional și personal.

“Evenimentele negative pot avea un impact mai puternic decât cele pozitive.”

Trebuie doar să privim echipa britanică de ciclism olimpic pentru a găsi un exemplu incredibil al puterii victoriilor mici. Între 1926 și 2002, echipa britanică a câștigat doar o medalie de aur pentru ciclism în timpul Jocurilor Olimpice. Cu toate acestea, la numai șase ani după ce fostul antrenor principal, Dave Brailsford, a venit la bord, echipa a câștigat șapte din 10 medalii de aur la Olimpiada de la Beijing și a repetat performanța patru ani mai târziu la Jocurile de la Londra.

După ce au citit 12000 de înscrieri în jurnal de la 26 echipe din 7 de companii, cercetătorii din Școala de Afaceri Harvard au descoperit ceea ce ei au numit principiul progresului: „dintre toate lucrurile care pot stimula emoțiile, motivația și percepțiile în timpul unei zile de lucru, cel mai important este să facă progrese în ceea ce privește proiectele semnificative.”

„Cel mai frecvent eveniment declanșator pentru „cea mai bună zi”, au constatat cercetătorii, „a fost orice progres în activitatea persoanei sau a echipei. Cel mai frecvent eveniment care a declanșat „cea mai proastă zi” a fost un eșec.”

Cercetătorii au descoperit că nu doar progresul major ne motivează să continuăm către un obiectiv mai amplu. Micile victorii și pașii mici evocă o reacție pozitivă de dimensiuni mari.

În timp ce sărbătorirea micilor victorii poate fi semnificativă pentru a alimenta motivația, cercetătorii au subliniat, de asemenea, inversul, „pierderile mici sau regresele pot avea un efect extrem de negativ asupra vieții profesionale. Evenimentele negative pot avea un impact mai puternic decât cele pozitive.”

Păstrarea echilibrului poate fi esențială pentru a vedea o rezoluție, un obiectiv sau un proiect dus la finalizare. Așa cum sugera fostul antrenor pentru ciclism, „uitați de perfecțiune. Concetrați-vă asupra progresului și combinați cu îmbunătățirile.”. Cu alte cuvinte, progresul este perfect. Sărbătoriți victorii mici și progresul treptat către un obiectiv mai amplu și evitați să vă mai loviți de pierderile mai mici.

De asemenea, putem căuta (și cuceri!) multe victorii mici în propriul nostru timp. În loc să practici exact o oră de meditație, luați în considerare crearea unei practici de 10 minute în mod regulat și apoi creșterea treptată a acestei frecvențe în timp.

Fie că se începe o nouă practică de meditație, se lansează un nou proiect sau se stabilește o nouă rezoluție de anul nou, astfel se creează obiective mai mici și se sărbătorește atunci când se realizează, această tehnică putând oferi impulsul motivațional regulat și necesar pentru a atinge în mod continuu succesul.

Tehnici pentru a visa lucid

dsorin | PositiveMindset | , ,

Visul lucid este când sunteți conștient în timpul unui vis. Acest lucru se întâmplă de obicei în timpul REM-ulu, stadiul de vis al somnului.

Aproximativ 55% dintre oameni au avut in viata unul sau mai multe vise lucide.

În timpul unui vis lucid, sunteți conștient de conștiința voastră. Este o formă de metacunoaștere sau conștientizarea conștiinței voastre. Adesea, visele lucide vă permit să controlați ce se întâmplă în vis.

Istorie

În ultimii 20 de ani, Dr. Stephen LaBerge a devenit pionierul cercetării lucide. Nu numai că a inventat una dintre cele mai populare tehnici ale visării lucide, dar a condus multe studii științifice pe această temă.

Munca lui LaBerge a ajutat cercetătorii să descopere avantajele terapeutice ale visului lucid. Poate fi util în tratarea unor condiții precum PTSD, coșmaruri recurente și anxietate.

De obicei, visarea lucidă se întâmplă spontan. Cu toate acestea, este posibil să învățați cum să visați lucid prin diferite metode.

 

Cum sa visezi lucid

Tehnicile visării lucide vă instruiesc mintea pentru a observa propria conștiință. De asemenea, sunt concepute pentru a vă ajuta să redobândiți sau să mențineți conștiința în timp ce intrați în REM.

 

1. Testarea realității

Testarea realității sau verificarea realității este o tehnică de formare mentală. Crește gradul de cunoaștere prin instruirea minții voastre. Pentru a vă observa propria conștiință.

Conform neuropsihiatriei cognitive, nivelul de metacunoaștere este similar în starea trează și în vise. Astfel, o mai bună cunoaștere a nivelului de veghe atunci când sunteți treaz poate duce la o mai bună recunoaștere a nivelului de metacunoaștere atunci când visați.

Acest lucru poate fi legat de cortexul prefrontal al creierului, care joacă un rol atât în testarea realității, cât și în visarea lucidă. Pentru a îmbunătăți recunoașterea, puteți efectua teste de realitate în timp ce vă treziți.

Pentru testarea realității, urmați acești pași de mai multe ori pe zi:

  • Întreabă-te: „visez?”
  • Verificați mediul pentru a confirma dacă visați sau nu.
  • Observați propria conștiință și modul în care interacționați cu mediul înconjurător.

Puteți seta o alarmă la fiecare două sau trei ore pentru a vă reaminti să faceți o verificare a realității.

Iată câteva verificări ale realității pe care oamenii le folosesc pentru visele lucide:

  • Oglinzi. Verificați reflexia pentru a vedea dacă arată normal.
  • Obiecte solide. Apăsați cu mâna pe un perete sau pe o masă și vedeți dacă trece. Unii își împing degetele în palma opusă.
  • Mâinile. Uitați-vă la mâini. Arată normal?
  • Timpul. Dacă visați, ora de la ceas se va schimba constant. Dar dacă sunteți treaz, timpul abia se va schimba.
  • Respirație. Această verificare populară a realității implică ciupirea nasului și posibilitatea de a vedea dacă puteți respira. Dacă mai puteți respira, visați.

Se recomandă să se aleagă o singură verificare a realității și să se facă de mai multe ori pe zi. Asta va instrui mintea să repetați verificările realității în timp ce visați, care pot induce visarea lucidă. 

 

2. Culcați-vă la loc

Întoarcerea la somn implică intrarea în starea REM când sunteți încă conștient. 

Iată o tehnică simplă:

  • Setați o alarmă la cinci ore după ora de culcare.
  • Mergi la somn ca de obicei.
  • Când suna alarma, rămâneți 30 minute treaz. Bucurați-vă de o activitate silențioasă, precum citirea.
  • Adormiți la loc.

Când vă întoarceți la somn, veți avea mai multe șanse să visați lucid. În timp ce vă treziți, alegeți orice activitate care necesită atenție maximă.

 

3. Inducția mnemonică a viselor lucide (MILD)

În 1980, LaBerge a creat o tehnică numită inducția mnemonică a viselor lucide. A fost una dintre primele metode care a folosit cercetarea științifică pentru a induce visarea lucida.

Se bazează pe un comportament numit memorie prospectivă, care implică stabilirea unei intenții de a face ceva mai târziu.

În MILD aveți intenția să vă amintiți că visați.

Utilizarea tehnicii MILD:

  • Pe măsură ce adormiți, gândiți-vă la un vis recent.
  • Identificați un „simbol din vis” sau ceva care nu este regulat sau ciudat în vis. Un exemplu este capacitatea de a zbura.
  • Gândiți-vă la revenirea la vis. Recunoașteți că semnul de vis apare doar atunci când visați.
  • Spune-vă: „data viitoare când visez, vreau să-mi aduc aminte că visez.” Recitați fraza în gând.

De asemenea, puteți practica MILD după trezirea din mijlocul visului. Acest lucru este recomandat de obicei, deoarece visul va fi mai proaspăt în mintea voastră.

 

4. Păstrează un jurnal al viselor

Păstrarea unui jurnal al viselor este o metodă populară pentru a iniția visarea lucidă. Când vă notați visele, sunteți obligat să vă amintiți ce se întâmplă în timpul fiecărui vis. Se spune că vă ajută să recunoașteți visele și să sporiți gradul de conștientizare a viselor voastre.

Pentru rezultate optime, scrieți visele imediat ce vă treziți. De asemenea, se recomandă citirea jurnalului de vise de mai multe ori.

Cum să te trezești

Uneori, s-ar putea să vreți să vă treziți dintr-un vis lucid. Iată ce tehnici puteți utiliza:

  • Strigați după ajutor. S-a spus că strigătul în vis îi spune creierului că este timpul să se trezească. Sau, dacă reușiți să vorbiți tare, s-ar putea să vă treziți.
  • Clipiți. Clipind repetat, vă poate ajuta mintea să vă treziți.
  • Adormiți în vis. Dacă știți că visați, adormiți în vis, astfel încât să vă puteți trezi în viață reală.
  • Citiți. Încercați să citiți un semn sau o carte în visul vostru. Acest lucru ar putea activa părți ale creierului care nu sunt utilizate în REM.

Meditația te ajută să renunți la fumat

dsorin | PositiveMindset | , , ,

Potrivit experților, formarea comportamentală precum meditația, poate fi eficientă în sensul sporirii autonomiei față de renunțarea la fumat, chiar și pentru persoanele care nu doresc să renunțe la fumat.

Analiza cercetării privind dependența, publicată în revista Trends in Cognitive Sciences, afirmă că intenția fumătorilor de a renunța la fumat nu este întotdeauna necesară pentru a reduce consumul de țigări.

Cu toate acestea, dorința de a renunta este adesea considerată o cerință pentru a se putea pune în aplicare programe de tratament pentru renunțarea la fumat.

„Primele dovezi sugerează că exercițiile menite să sporească autonomia, cum ar fi meditația, pot diminua influențele inconștiente care motivează o persoană să fumeze”, declară experții, inclusiv autorul studiului Dr. Nora Volkow, directorul Institutului Național pentru Abuzuri de Droguri din SUA.

Studiile recente asupra creierului au arătat că fumătorii au mai puțină activitate în domenii asociate cu autocontrolul. Ar putea fi o modalitate de a trata dependența aceste circuite neurobiologice?

“Suntem interesați să încercăm să vedem cât de repetată este influența pe care o are folosirea drogurilor și în cele din urmă abilitatea noastră de a ne controla dorințele”, spune Dr. Volkow.

„Începem să lucrăm prin modul în care drogurile afectează zonele creierului care ne permit în mod normal să ne autoreglăm”, adaugă ea, „să creăm obiective și să le putem atinge și cum aceste schimbări influențează comportamentul persoanei dependente.”

 

Reducerea fumatului subconștient

Într-un studiu a fost examinat un „program de formare a minții integratoare, care a inclus tehnici de relaxare” pentru a vedea cum îmbunătățirea autocontrolului i-ar putea ajuta pe fumători să își îndeplinească dorințele.

Universitatea Tehnică Texas și Universitate Oregon au recrutat 60 de studenți cu studii superioare (27 de fumători și 33 de nefumători) în programul de formare.

Fiecare student a intrat în program, așteptându-se să învețe tehnici de meditație și relaxare pentru reducerea stresului și îmbunătățirea cognitivă.

Jumătate dintre aceștia au beneficiat de instruire în domeniul meditației (devenind conștienți de experiența proprie) și jumătate au primit o tehnică de relaxare.

Peste 2 săptămâni, participanții au avut în total 5 ore de sesiuni de 30 de minute. Înainte și la sfârșit, creierul lor era scanat și s-au completat chestionare de auto-raportare. Fiecare elev a avut, de asemenea, fumatul măsurat în mod obiectiv cu ajutorul testelor privind monoxidul de carbon.

Chiar dacă mulți dintre studenți au spus că au fumat același număr de țigări înainte și după sesiuni, pentru cei care au practicat tehnici de meditație, o măsură obiectivă a procentului de dioxid de carbon din plămâni a arătat o reducere de 60% a fumatului în cele două săptămâni de după studiu.

Autor al studiului principal Yii-Yusuan Tang, profesor de științe psihologice la Facultatea Tehnică Texas, explică:

“Studenții și-au schimbat comportamentul de fumat, dar nu au știut. Când am prezentat datele unui participant care a spus că a fumat 20 de țigări, această persoană și-a verificat imediat buzunarul și a fost șocată să găsească 10 țigări rămase.”

“Apoi am măsurat intenția pentru a vedea dacă este corelat cu schimbările de fumat și am constatat că nu a existat nicio corelație”, adaugă profesorul Tang. „Dar dacă îmbunătățiți rețeaua de autocontrol în creier și reactivitatea la stres moderat, atunci este posibil să reduceți fumatul.”

Alte studii examinate de autori au arătat că formarea corpului integrativ, cum ar fi meditația, ar putea reduce nivelurile hormonului de stres cortisol și ar putea spori reactivitatea imună. Au fost identificate, de asemenea, schimbări specifice în creier, care demonstrează o mai bună conectivitate între regiunile legate de autocontrol.

“Meditația, precum și alte strategii care au ca scop întărirea autocontrolului, sunt probabil utile pentru gestionarea dependenței, dar nu neapărat pentru toată lumea”, declară Dr. Volkow, adăugând:

„Cu toate acestea, înțelegerea modului în care creierul nostru funcționează atunci când întreprindem intervenții care consolidează autocontrolul poate avea, de asemenea, implicații multiple legate de comportamente care sunt necesare pentru sănătate și bunăstare.”

8 lucruri de facut înainte de ora 8 pentru a avea energie toata ziua

dsorin | Doctor Sorin | , , , ,

Avem o viață ocupată. Poate că nu se poate să vă îndrepați spre visele voastre. Dacă aveți un loc de muncă cu normă întreagă și copii, este și mai greu. Cum înaintați? 

Dacă nu vă faceți timp să vă îmbunătățiți și să faceți progrese, fără îndoială, timpul vostru se va pierde în activitățile vieților voastre din ce în ce mai aglomerate. Înainte să vă dați seama, veți îmbătrâni și vă veți întreba unde s-a irosit tot timpul.

 

Replanificați-vă viața și ieșiți din modul supraviețuire

Acest articol este menit să vă provoace să replanificați întreaga abordare a vieții voastre. Scopul este de a vă ajuta să simplificați, să vă concentrați asupra a ceea ce este semnificativ și să trăiți și să lucrați cu intenție.

Orientându-ți viața în jurul intențiilor, puteți trăi fiecare moment în termenii voștri. Sunteți designerul destinului vostru. Sunteți responsabili. Trebuie să decideți. Trebuie să vă hotărâți, pentru că, dacă nu, altcineva o va face. Indecizia este o decizie greșită. 

Cu aceast program scurt de dimineață, viața voastră se va schimba rapid. Poate părea o listă lungă. Dar este foarte simplu:

  • Treziți-vă
  • Încercați să vă reveniți după somn și să vă concentrați
  • Mișcați-vă
  • Măncați un mic dejun sănătos
  • Pregătiți-vă
  • Inspirați-vă
  • Priviți în perspectivă
  • Faceți ceva să înaintați

Să începem:

1.Dormiți cel puțin 7 ore pe noapte

Somnul este la fel de important ca apa și mâncarea. În ciuda acestui fapt, milioane de oameni nu dorm suficient și, prin urmare, se confruntă cu probleme din această cauză.

Fundația Națională a somnului a efectuat studii care au dezvăluit că cel puțin 40 milioane de americani suferă de tulburări ale somnului, de peste 70 de tipuri. În plus, peste 40% dintre adulți se confruntă cu somnolență gravă în timpul zilei care interferează cu activitățile lor, cel puțin câteva zile în fiecare lună, 20% raportând că problema cu somnolența durează câteva zile pe săptămână sau mai mult.

De partea opusă, obținerea unor mai multe ore de somn influențează pozitiv memoria, viață mai lungă, inflamație redusă, atenție și focalizare mai mare, și reducerea stresului. 

Restul acestui articol nu are nici o valoare daca nu faceți somnul o prioritate. Ce contează dacă vă treziți la ora 5 dacă v-ați culcat cu trei ore mai devreme?

 

2. Rugăciunea și meditația pentru a facilita claritatea și abundența

După trezirea dintr-un somn sănătos și odihnitor, rugăciunea și meditația sunt cruciale pentru orientarea voastră spre o gândire pozitivă. 

Când începeți ziua, veți fi recunoscător pentru tot ceea ce ați primit, vă începeți ziua cu o gândire pozitivă. Când te gândești în termeni de abundență, poți rămâne deschis la oportunități nelimitate și la posibilități. Iar când veți începe cu această claritate, veți atrage ce e mai bun. 

 

3.Activitate fizică 

În ciuda dovezilor nesfârșite privind necesitatea exercitării acestor activități, doar o treime dintre bărbații și femeile din Americ cu vârste cuprinse între 25 și 64 de ani desfășoară activități fizice regulate, potrivit unui interviu realizat de The Centers for Disease Control’s National Health.

Dacă doriți să fiți printre oamenii sănătoși, fericiți și productivi, trebuie să vă obișnuiți să faceți sport în mod regulat. Mulți oameni merg imediat la sală pentru a-și pune corpurile în mișcare. Am descoperit recent că munca în curte în orele de dimineață, generează un flux intens de inspirație și claritate. 

Indiferent de preferințe, mișcați-vă corpul. S-a constatat că sportul a redus anxietatea, stresul și șansele apariției depresiei. Este legată, de asemenea, de un succes mai mare în cariera voastră. Dacă nu vă pasă de corpul vostru, orice alt aspect al vieții tale va suferi. 

 

4.Consumă 30 grame de proteine

Donald Layman, profesor emerit de nutriție la Universitatea din Illinois, recomandă consumarea a cel puțin 30 de grame de proteine la micul dejun. De asemenea, Tim Ferriss, în cartea sa The “4-Hour Body”, recomandă consumarea a 30 de grame de proteine la 30 de minute după trezire.

Alimentele bogate în proteine oferă senzația de sațietate pentru mai mult timp decât alte alimente. De asemenea, proteinele mențin în echilibru niveluri de zahăr, ceea ce previne apariția episoade de foame. Mai întâi, proteinele vă diminuează poftele de carbohidrați albi. Acestea sunt tipurile de carbohidrați care îngrașă.

Ferriss face patru recomandări pentru obținerea proteinelor adecvate dimineața: 

1) mâncați cel putin 40% din calorii din mic dejun sub forma de proteine; 

2) faceți două sau trei ouă întregi (fiecare ou are aproximativ 6 grame de proteine); 

3) dacă nu vă plac ouăle, folosiți bacon de curcan, bacon de porc sau cârnați, brânză de casă;

4) sau puteți face întotdeauna un shake proteic.

 

5. Fă un duș rece

Tony Robbins începe fiecare dimineață printr-o baie într-o piscină la o temperatură de 57 grade  Fahrenheit. De ce ar face așa ceva?

Dușurile în apă rece facilitează sănătatea fizica și mentală. Când este practicată în mod regulat, oferă modificări de durată ale corpului vostru, influențează sistemele imunitare, limfatice, circulator și digestiv.

De asemenea, poate ajuta la pierderea în greutate, deoarece stimulează metabolismul. Un studiu din 2007 a constatat că realizarea dușurilor reci în mod regulat poate contribui la tratarea simptomelor de depresie, adesea mai eficient decât medicamentele. 

Un duș rece sporește voința, creativitatea și inspirația. În timp ce stați în picioare cu apa rece care curge pe spate, încetiniți respirația și liniștiți-vă. În plus, este sănătos să faci asta dimineața, deoarece vă treziți și vă setați să ieșiti din zona voastră de confort.

 

6. Ascultați sau citiți conținutul motivant

Oamenii obișnuiți caută divertisment. Oamenii extraordinari caută educație și învățare. Este un lucru obișnuit ca cei mai de succes oameni din lume să citească cel puțin o carte pe săptămână. Ei învață în permanență.

Dacă veți citi în fiecare dimineață între 15 și 30 de minute informații instructive, vă vor schimba. Vă motivează pentru a funcționa la cel mai înalt nivel.

Pe o perioadă suficient de lungă de timp, veți citi sute de cărți. Vei avea cunoștințe despre câteva subiecte. Veți crede și veți vedea lumea altfel. Veți putea face mai multe conexiuni între diferite subiecte.

 

7. Revizuiți viziunea asupra vieții voastre

Ar trebui să vă scrieți obiectivele – pe termen scurt și lung. Dacă le citiți doar pentru câteva minute, veți avea o altă perspectivă. Dacă vă citiți zilnic obiectivele pe termen lung, vă veți gândi la ele în fiecare zi. Dacă te gândești la ele în fiecare zi și îți petreci zilele lucrând pentru ele, se vor îndeplini.

Atingerea obiectivelor este o știință. Nu e nici o confuzie, nici o ambiguitate. Dacă urmați un tipar simplu, puteți să vă atingeți toate scopurile, indiferent cât de mari sunt.

Un aspect fundamental este acela să le scrieți și să le revizuiți în fiecare zi.

 

8. Faceți cel puțin un lucru pentru atingerea obiectivelor pe termen lung

Voința este ca un mușchi, pentru că se epuizează atunci când este exercitată. În mod similar, capacitatea noastră de a lua decizii importante devine obositoare în cursul zilei. Cu cât luați mai multe decizii, cu atât calitatea lor este mai scăzută și voința voastră mai slabă.

Prin urmare, trebuie să faceți primul lucru greu dimineața. Chestiile importante. Până la sfârșitul zilei, veți fi epuizat. Vor exista un milion de motive pentru a începe de mâine. 

Deci mantra voastră devine: Cel mai rău lucru se întâmplă primul. Trebuie să faceți asta. Apoi, faceți-o din nou mâine.

Dacă faceți un singur pas spre scopurile voastre mari în fiecare zi, veți realiza că aceste ținte nu erau chiar departe.

Gestionarea emoțiilor cu ajutorul meditației

dsorin | PositiveMindset | , ,

O mare parte din stresul pe care îl experimentăm este amplificat de emoțiile noastre dureroase – de sentimentele pe care nu le-am experimentat. Aceste emoții neplăcute pot fi greu de înfruntat, astfel încât nu este surprinzător că încercăm să le evităm. Multe dintre constrângerile și obiceiurile noastre sunt determinate de încercările noastre de a nu simți. Ne menținem ocupați, muncim mai mult sau mâncăm mai mult. 

Atunci când facem acest lucru, avem tendința să ne prindem în detalii mici și pierdem plăcerile simple și calmante ale vieții.  

Ar putea părea logic să încercăm să evităm durerea și disconfortul vieții, dar, nereușind să acceptăm și să experimentăm aceste emoții, ne ținem captivi într-un ciclu nesfârșit de stres.

Încercăm să analizăm foarte mult, fără să ne dăm seama că gândurile noastre ne pot amplifica suferința. Gândiți-vă la diferitele calități ale gândurilor și sentimentelor. Creierul înregistrează gânduri și idei prin impulsuri electrice. Este ca un computer, procesând multe lucruri simultan și foarte rapid. Observați cum puteți sări de la un gând la altul instantaneu. Gândiți-vă la un elefant roz, la numele vostru, la ce vreme e afară. Vedeți cât de ușor este să vă mutați dintr-un gând în altul. Atât de ușor încât de multe ori nici măcar nu observăm că facem acest lucru.

Acum, te simți răutăcios, te simți îngrozit, te simți emoționat, te îndrăgostești nebunește. Probabil că această trecere pare imposibilă. Spre deosebire de gânduri, emoțiile nu pot apărea din senin. Putem să ne gândim rapid la ele, fără să le simțim – dar emoțiile însele necesită producerea și distribuirea de cocktailuri hormonale în cadrul organismului.

Adevărat, emoțiile noastre pot părea să apară din senin. Putem fi calmi o clipă și ne putem înfuria în continuare, iar o izbucnire emoțională nu poate dura decât o clipă. Sentimentele și tensiunile asociate nu se estompează destul de repede. Acestea pot persista timp de minute, ore, zile sau mai mult. Pentru a face față în mod adecvat emoțiilor, este nevoie de timp. În primul rând, doar să înțelegi aceste sentimente – să le experimentezi în mod conștient. Și apoi să le integrăm în viața noastră. Meditația poate ajuta.

Deoarece procesarea emoțiilor necesită timp, în timp ce procesarea gândurilor este instantanee, poate părea mai eficient să depindem de creierul nostru pentru a ne rezolva dificultățile. Din păcate, acest lucru nu funcționează. Dacă nu avem nici o ieșire, nici timp pentru a experimenta și procesa emoțiile noastre, atunci sentimentele noastre sunt împinse deoparte, reprimate. 

În timpul meditației, dorința ta e să rămâi relaxat. Cu toate acestea, este inevitabil ca, pe măsură ce lăsați să se producă mici tensiuni în corp, să vă amintiți ce v-a făcut să reactionați în primul rând. Orice gânduri, senzații și emoții pe care le-ați avut și au produs o tensiune este posibil să iasă la iveală și să le puteți trata. 

Meditația este de fapt un ciclu continuu între tensiune și relaxare. Cele mai sănătoase forme de meditație recunosc acest ritm. Ideea nu este de a bloca disconfortul și distracțiile, ci de a muta fluxul natural de gânduri și emoții. Vă permiteți corpului și minții voastre să găsească un echilibru – punctul de echilibru între odihnă și emoție, indiferență și alarmare.

Când apar emoții în timpul meditației, invitați-le în conștiința ta. 

Cum să-ți reglezi emoțiile fără să le suprimi

dsorin | Doctor Sorin | , , ,

Inteligența emoțională este un factor-cheie al sănătății mintale. Aceasta se referă la capacitatea noastră de a fi conștienți, de a reglementa, de a exprima emoțiile noastre și de a înțelege, de a reacționa cu grijă la emoțiile altora. Reglarea emoțiilor, în special a celor puternice, dificile, se rezolvă cu grijă și practică. Inteligența emoțională nu este ceva ce toată lumea are în mod natural, dar este o caracteristică ce poate fi învățată și dezvoltată cu strategii bazate pe cercetare, dintre care multe includ un element de mindfulness.

Dar o atenționare: Nu toate strategiile emoționale de reglare sunt create în mod egal. 

Suprimarea emoțiilor, de exemplu, constă în “inhibarea semnalelor exterioare ale sentimentelor tale interioare”. Profesioniștii care lucrează în condiții de stres ridicat (doctori, polițiști, militari) sunt adesea învățați că suprimarea emoțională este o strategie eficientă de reglare emoțională, în ciuda cercetărilor abundente care sugerează contrariul. Studiile au arătat că suprimarea emoțiilor pune în pericol sănătatea și bunăstarea voastră, atât din punct de vedere fizic, cât și psihologic.Suprimarea emoțională ar putea diminua expresii exterioare ale emoției, dar nu și experiența emoțională interioară. Cu alte cuvinte, suprimarea nu face ca emoția să se îndepărteze, ci doar să rămână în interiorul vostru, provocând mai multă durere.

 

Cum să reglați, nu să suprimați emoțiile voastre

În ceea ce privește reglarea emoțiilor dificile, există două moduri în care majoritatea oamenilor reacționează: ei le lasă să iasă la suprafață sau le suprimă. Dacă veți acționa cu o emoție puternică precum furia, veți crea probabil consecințe nedorite în relațiile voastre și munca voastră. Efectul de undă exteriorizării provoacă de obicei mai multă furie în jurul vostru, ceea ce duce la mai mare dificultate. Consecințele suprimării acestor emoții puternice pot fi și mai periculoase.

Ceea ce mulți oameni nu știu este că există o altă modalitate de a ne regla emoțiile: Simțiți-vă emoțiile în timp real.

Pe de o parte, emoțiile sunt ca undele energetice, care variază ca formă și intensitate, la fel ca undele oceanice. Natura lor trebuie să apară și să treacă destul de repede, ca toate fenomenele naturale. Dacă încercați să întrerupeți acest proces, acționând sau suprimând, se pot întâmpla mai multe lucruri. 

În mod tragic (și ironic), eforturile de „a exprima emoțiile tale” au adesea drept rezultat „creșterea chibzuinței și perseverenței”. Cu alte cuvinte, veți continua să vă gândiți la acele emoții pe care încercați să le evitați. Suprimarea este ținută în organism și creează o serie de efecte, inclusiv anxietate, depresie, boli provocate de stres. 

 

Cum te ajută mindfulness-ul să simți emoțiile în timp real

Cercetarea în domeniul reglării emoționale sugerează că mindfulness-ul poate fi util, aceasta fiind făcută pe doctori, polițiști și militari.

În fiecare cadru, acești profesioniști cu înaltă calificare sunt instruiți în mod explicit fie să își suprime, să refuze sau să își compartimenteze emoțiile provocatoare pentru a funcționa eficient în locuri de muncă cu nivel de stres înalt — locuri de muncă care implică o expunere semnificativă la tipurile de suferință care pot declanșa emoții puternice. De fapt, participanții au raportat adesea cu mândrie capacitatea lor de a „opri” complet sentimentele lor fie la locul de muncă, fie acasă. 

În același timp, aceste profesii raportează unele dintre cele mai mari cazuri de sinucidere și abuz de substanțe. Deși corelația nu implică legătura de cauzalitate, este interesant de observat că aceste tipologii specifice, ale căror locuri de muncă implică o expunere acută la emoții dificile și care au fost în general învățați să facă față emoțiilor prin suprimarea lor, demonstrează astfel de grade de stres clinic atât de ridicat. 

Am întâlnit o mulțime de scepticism și rezistență când am sugerat acestor profesioniști foarte instruiți că „își simt emoțiile în timp real”. Nu există nici o modalitate de a-i convinge, în afară de a-i invita să testeze în “laboratorul” propriei lor vieți. În principiu, rapoarte de la Green Berets, au arătat că polițiștii și doctorii au avut un somn mai bun, o mai mare satisfacție profesională, legături mai strânse cu colegii, reducerea durerilor de cap și, cel mai surprinzător pentru aceștia, îmbunătățirea performanței la locul de muncă. 

MBEB combină metodele de instruire testate și adevărate în mindfulness cu programul Mindfulness-Based Stress Reduction (MBSR), cu un accent deosebit pe emoții, aducând cele mai recente teorii ale emoțiilor, precum și practicile care nu fac parte în mod normal din MBSR (iertare, compasiune, amabilitate). Emoțiile provocatoare, precum mânia și teama, sunt explorate atât în mod cognitiv, cât și visceral, creând o toleranță crescută pentru — și reducerea interferențelor cu — fluxul normal al acestor fenomene în continuă schimbare.

0