Anxietatea și meditația

dsorin | PositiveMindset | , ,

Anxietatea este modul corpului nostru de a spune: “Experimentez prea mult stres”. Acest lucru se întâmplă cu majoritatea oamenilor. Dar, atunci când acest sentiment devine constant și nu se ameliorează, este momentul să căutăm ajutor.

Calmează anxietatea în 3 pași:

  • Focusează-ți atenția pe prezent. Încearcă să îți focusezi atenția asupra experiențelor actuale, fără a mai analiza foarte mult fiecare aspect.
  • Focusează-te pe respirație.
  • Focusează-ți atenția asupra corpului. Mișcă-te pentru a deveni conștient de senzațiile din corp.

Cum poate ajuta meditația în ameliorarea anxietății:

  • Te ajută să înveți să treci prin sentimente dificile fără să le analizezi. Atunci când îți permiți să simți și să recunoști îngrijorările, iritațiile, amintirile dureroase și alte gânduri și emoții dificile, acest lucru te ajută adesea să le alungați din gând.
  • Îți permite să explorezi în siguranță cauzele care stau la baza stresului și îngrijorării.
  • Te ajută să te obișnuiești cu grijile, fără ca acestea să te consume.

Meditația este modalitatea prin care poți fi pe deplin prezent, conștient de locul în care te afli și de ceea ce faci, și nu compleșit de ceea ce se întâmplă în jurul tău.

Când devii conștient de momentul actual, vei avea acces la resurse pe care nu știai că le ai. O conștientizare a ceea ce ai nevoie și nu ai nevoie în viața ta. S-ar putea să nu poți schimba situația prin meditație, dar poți schimba răspunsul la situația ta.

Meditația nu înseamnă schimbarea sau repararea gândurilor dificile, ci transformarea acestora într-o stare de conștientizare. Conștientizarea reduce avalanșa de gânduri persistente și periculoase.

  • Trebuie să permiți emoțiilor negative să existe în viața ta — pentru moment — dar asta nu înseamnă că ai ales să nu acționezi. Conceptul de acceptare este menit să descrie posibilitatea de a dezvolta o relație diferită cu experiența, să o accepți înainte de a alege modul în care vei răspunde la ea. Important este că acceptarea nu este aceeași cu pasivitatea sau neajutorarea.
  • Negarea faptului că există o gândire negativă este mai riscantă pentru sănătatea ta mentală.
  • Acceptarea te ajută să lucrezi cu fiecare experiență neplăcută.

Conștientizarea senzațiilor care însoțesc experiențele dificile îți oferă posibilitatea de a învăța să gestionezi în mod diferit astfel de experiențe în fiecare moment. În timp, această tehnică poate permite oamenilor să realizeze, prin propria lor practică experimentală, că pot permite existența experiențelor neplăcute și să fie în continuare în regulă.

Cum facem față anxietății provocate de Coronavirus

dsorin | PositiveMindset | , , , ,

Îți faci griji din cauza știrilor despre noul coronavirus si despre ce poate provoaca? Ei bine, acest lucru are sens. Dacă te întrebi cum să faci față sentimentului de anxietate, acest articol te poate ghida prin pași care pot fi utili multor persoane.

 

Ferește-te de grijile legate de coronavirus

  • A ști cum să-ți gestionezi propria neliniște are întotdeauna nevoie de un pic de analiză. Răspunde la următoarele întrebări:
  • Ce se întâmplă de obicei cu corpul tău când problemele se montează?
  • Cât de îngrijorat ești?
  • De ce te temi cel mai mult?
  • Ce te ajută de obicei să gestionezi problemele?

Atunci când nivelul anxietății crește din cauză că ne confruntăm cu o amenințare dureroasă precum noul coronavirus, trebuie să ne concentrăm asupra a ceea ce tinde să lucreze pentru a ușura anxietatea. Ține cont de aceste gânduri.  Ești pregătit și capabil să te ajuți singur. Poți lua măsuri pentru a te calma și a îți menține echilibrul. Amintește-ți ce funcționează pentru tine — deoarece nu suntem atât de diferiți, dar avem tendința de a avea propriile preferințe și cele mai bune practici. 

 

Încearcă să faci aceste lucruri mai mult

  • Conectează-te cu prietenii și cu cei dragi prin chat video, apeluri telefonice, mesaje text și e-mail. De fapt, ajută la a simți puterea legăturilor cu prietenii și cei dragi, chiar dacă s-ar putea să nu fie față în față.
  • Informează-te doar din surse medicale credibile, astfel încât să puteți evita dezinformarea cu privire la virus și la boala pe care o provoacă.

 

Încearcă să faci aceste lucruri mai puțin

Nu folosiți acest timp doar pentru a lenevi, nu îți face griji și nu te informa din surse nesigure. Verifică doar dimineața și la sfârșitul zilei informațiile despre acest subiect. Nu este nevoie să te informezi 24/7 — de fapt, acest lucru poate face ca neliniștea ta să fie mult mai gravă.

Ia măsuri practice pentru a reduce riscul de a contacta noul coronavirus

Trei măsuri sănătoase și raționale pe care le putem lua cu toții: 

  • Evită călătoriile inutile și zonele aglomerate
  • Spală-te pe mâini des cu săpun și apă (sau cu dezinfectant de mâini pe bază de alcool) timp de 20 de secunde
  • Ține mâinile departe de față, în special de ochi, gură și nas.

Multe persoane infectate cu coronavirus prezintă simptome precum febra și tuse uscată în timpul perioadei de incubație. Cu toate acestea, este posibil ca unele persoane să fie asimptomatice.Virusul se poate răspândi atunci când o persoană infectată tușește sau strănută. Picăturile care călătoresc la câțiva metri prin aer pot fi aspirate sau – mult mai probabil – pot ateriza pe suprafețe pe care alte persoane le ating, cum ar fi un mâner de ușă sau un buton de lift. 

Trebuie să fim atenți și precauți. Dar, odată ce vom adopta măsuri de precauție esențiale, vom putea respira adânc și vom face tot posibilul pentru a ne calma. Încearcă să ieși cât mai puțin din casă. Apoi, odată ce vii acasă, spală-te bine pe mâini și găsește modalități de a te relaxa și de a te simți în siguranță. Siguranța este o necesitate de bază pentru noi toți.

 

Cum te poți relaxa în ciuda grijilor legate de coronavirus?

  • Meditează. Meditația te calmează și te relaxează.
  • Yoga. Nu ai practicat yoga? Nu trebuie să începi acum decât dacă dorești să încerci. Uneori, încerci lucruri noi și descoperi activități noi de care te poți bucura. 
  • Respirația controlată. O tehnică simplă este “respirația pătrată”. Vizualizează respirația care se deplasează de-a lungul unui pătrat. Pe măsură ce respecți instrucțiunile de inspirare, ținerea respirației sau expirație, numără încet până la trei pe fiecare parte. Încearcă acum. Inspiră prima parte a pătratului. Numără încet unul, doi, trei. Ține respirația: unu, doi, trei. Expiră partea cealaltă a pătratului: unu, doi, trei. După câteva minute, ar trebui să te simți mai calm. 

Te poți relaxa și prin alte moduri. Poate că îți place să citești o carte bună sau să urmărești o comedie bună. Rămâi în contact cu prietenii și cu cei dragi. Prin practicarea acestor activități te vei simți mai bine și mai liniștit. 

Suntem cu toții în această călătorie. Știrile despre virus vor crește probabil mai mult. Ascultă experții din domeniul sănătății publice care ne pot ajuta să ne organizăm pentru perioada care urmează. Luați măsuri rezonabile care ne pot ajuta pe toți. 

Combaterea insomniei prin meditația de tip mindfulness

dsorin | PositiveMindset | , , ,

Dacă ești stresat gândindu-te la problemele pe care le ai sau listele cu lucruri de făcut, știi că acele gânduri îți vor perturba somnul. Tulburările de somn, cum ar fi dificultatea de a adormi sau insomniile, afectează milioane de oameni.

Starea de oboseală de a doua zi  generează o stare proastă, poate afecta productivitatea la locul de muncă și poate dăuna chiar și sănătății. Un mic studiu sugerează că meditația de tip mindfulness (o practică de calmare a minții care se concentrează pe respirație și conștienizarea momentului prezent) – poate fi de ajutor.

Un studiu a fost publicat în urmă cu câțiva ani în JAMA Internal Medicine, efectuat pe 49 de adulți de vârstă mijlocie și mai în vârstă, care aveau probleme cu somnul. Jumătate din aceștia a finalizat un program de conștientizare mindfulness unde au învățat tehnici de meditație și exerciții menite să îi ajute să se concentreze pe experiențele, gândurile și emoțiile din acel moment. Cealaltă jumătate a urmat o clasă de educație a somnului unde a învățat modalități de a îmbunătăți somnul.

Ambele grupuri s-au întâlnit de șase ori, o data pe săptămână, timp de 2 ore. În comparație cu grupul de educație a somnului, pentru cei din grupul de mindfulness, insomnia, oboseala și depresia au început să dispară treptat, la sfârșitul celor 6 sesiuni.

Descoperirile nu sunt o surpriză pentru dr. Herbert Benson, director emerit al Institutului Benson-Henry aflat la Harvard. “Meditația Mindfulness este doar una dintre tehnicile care trezește răspunsul la relaxare” spune Dr. Benson.

Răspunsul de relaxare, termen inventat în anul 1970, este o schimbare fiziologică profundă, a organismului, opus răspundului de stres. Răspunsul de relaxare poate poate ajuta la ameliorarea multor afecțiuni provocate de stres, inclusiv depresia, durerea și hipertensiunea. Pentru multe persoane, tulburările de somn sunt strâns legate de stres, spune dr. Benson.

Meditația Mindfulness implică concentrarea pe respirația ta și apoi concetrarea atenției tale asupra prezentului, fără a te preocupa de problemele cu privire la trecut sau viitor. Te ajută să te detașezi de gândurile tale de zi cu zi pentru a evoca răspunsul de relaxare, folosind orice tehnică potriviă pentru tine.

Dr. Benson recomandă practicarea meditației de tip mindfulness în timpul zilei, ideal pentru 20 de minute. “Ideea este de a crea un reflex pentru a induce mai ușor un sentiment de relaxare” spune el. În acest fel, este mai ușor să obțineți răspunsul la relaxare noaptea, când nu puteți dormi. De fapt, răspunsul la relaxare este atât de bun, relaxant, încât practica ta de zi trebuie făcută stând în picioare sau în mișcare, pentru a evita adormirea.

Pasul1: Alege un punct de focus calmant, ca de exemplu respirația, un sunet (Om), o scurtă rugăciune, un cuvânt pozitiv sau o expresie. Dacă alegeți un sunet, repetă-l cu voce tare sau silențios, pe măsură ce inspirați și expirați.

Pasul2: Deconectează-te și relaxează-te. Nu te gândi la modul în care o faci. Când observi că mintea ta se rătăcește, pur și simplu inspiră adânc și focusează-ți atenția ușor asupra concentrării alese.

Tehnica de respirație care te ajută să depășești anxietatea

dsorin | PositiveMindset | , , , ,

Uneori ai impresia că pentru a depăși anxietatea trebuie să fii în posesia unei cunoașteri secrete sau a unei formule magice, când, de fapt, singura taină pe care trebuie s-o stăpânești este aceea de a exista în momentul prezent. Cum?

Prin respirație.

O emoție precum anxietatea apare atunci când anumite tipare de gândire se scurg în emoțiile noastre și creează senzații precum un nod în stomac sau o greutate în piept.

Cu cât ne controlăm mai bine respirația, cu atât mai mult suntem capabili să ne relaxăm și să punem o distanță între noi și sentimentele noastre de anxietate. Prin respirație creăm un spațiu între noi și senzațiile pe care le experimentăm, pentru a le putea privi dintr-o perspectivă mai largă. Ca să înțelegem mai bine o situație sau un sentiment neclar trebuie să ne îndepărtăm puțin, la fel cum pentru a putea vedea clar un obiect, nu trebuie să-l ținem lipit de nas.

Acest spațiu de claritate este de fapt prezența despre care vorbeam, și o putem experimenta prin respirație conștientă. Noțiunile de bine și rău își vor pierde sensul, temerile și prejudecățile se vor dizolva în neant, iar perspectiva va căpăta o dimensiune din ce în ce mai mare.

Ne relaxăm. Ne relaxăm profund.

Liniștirea minții

Cu toate că este ușor să intrăm în starea de relaxare profundă, se poate dovedi destul de dificil să rămânem în aceasta mai mult de câteva momente dacă nu ne obișnuim să exersăm în mod regulat. Mintea noastră este programată biologic să se concentreze pe ceva, pe orice, pentru a ne crea o senzație falsă că facem ceva pentru a rezolva problemele, chiar dacă asta înseamnă că ne concentrăm pe sentimentele de îndoială, teamă sau îngrijorare.

În adâncul sufletului însă, știm că niciodată nu este cu adevărat nevoie să ne îngrijorăm, bineînțeles cu excepția situației în care suntem în pericol imediat. Acum probabil că te afli într-un spațiu sigur, în camera ta, și în ciuda faptului că ești în siguranță, mintea ta zumzăie de gânduri neliniștitoare.

Iată tehnica de respirație care te poate aduce în prezent, într-un spațiu al liniștii.

Tehnica de respirație 4-8-12

Acest exercițiu îți ajută mintea să se concentreze pe numărarea respirațiilor, în timp ce cantitatea mare de oxigen care-ți pătrunde în organism ajută la activarea sistemului nervos parasimpatic. La sfârșitul câtorva serii te vei simți plin de energie.

Iată ce trebuie să faci:

  • Inspiră cât timp numeri până la 4
  • Ține aerul în piept cât timp numeri până la 8
  • Expiră încet cât timp numeri până la 12

Chiar dacă uneori respiri mai rapid sau păstrezi aerul în piept cu o secundă mai mult, însă atâta vreme cât menții acest ritm de fiecare dată, efectul va fi același.

După ce faci câteva serii de respirație 4-8-12, vei începe să-ți simți corpul foarte ușor. Cu fiecare respirație senzația de euforie se va intensifica și îți va veni foarte ușor să te concentrezi la ritmul respirației în locul gândurilor.

Dacă totuși gândurile neliniștitoare continuă să apară în timpul exercițiului, pur și simplu redirecționează-ți mintea către tiparul respirației ori de câte ori este nevoie. Nu te îngrijora dacă va trebui s-o faci de mai multe ori. Mintea ta are nevoie de mai multe repetiții pentru a învăța să se concentreze pe altceva.

Continuă exercițiul timp de zece minute înainte de a reveni la o respirație normală, dar tot profundă. Repetă exercițiul pe durate din ce în ce mai mari de timp pentru a permite corpului să se adapteze, pentru a intra în stări din ce în ce mai profunde de relaxare și pentru a căpăta obișnuința de a rămâne în momentul prezent.

Aceste momente de calm și euforie fac parte din adevărata ta natură. Nu te reprezintă doar anxietatea și frica, ci ești un canal prin care curg emoțiile de orice fel. Însă dacă te concentrezi mai mult pe sentimentele de fericire decât pe cele de teamă, de neliniște, de insecuritate, vei reuși să eliberezi tensiunile din organism și îți va fi mai ușor să trăiești în momentul prezent.

5 modalităţi de a trata anxietatea

dsorin | Silva Ultramind | , , , , , , ,

Ai tulburări de anxietate? Ai încercat o mulțime de tratamente, dar nu ai obținut rezultatele pe care le doreai? Ai observat că, uneori, simptomele par să dispară, însă revin după o perioadă? Ei bine, indiferent de circumstanțe, știința te poate ajuta să tratezi anxietatea pentru totdeauna.

Anxietatea se poate manifesta ca o senzație de teamă, neliniște, incapacitate de a te concentra la locul de muncă sau la școală. În situațiile sociale, poate fi dificil să relaţionezi cu alte persoane, s-ar putea să simți că eşti constant judecat. Uneori pot apărea simptome precum bâlbâiala, transpirația şi înroșirea feței.

Majoritatea oamenilor o experimentează la un moment dat, dar dacă anxietatea începe să interfereze cu viața ta, cu somnul, cu capacitatea de a forma relații sau cu productivitatea la locul de muncă este posibil să ai o tulburare de anxietate.

Cercetările arată că, dacă este lăsată netratată, anxietatea poate duce la depresie, moarte precoce și chiar sinucidere. Deși poate avea într-adevăr astfel de consecințe grave asupra sănătății, medicamentul care este prescris pentru a trata anxietatea nu funcționează adesea pe termen lung. Simptomele revin și tu trebuie să o iei de la zero.

 

Cum te poate ajuta știința în lupta cu anxietatea?

Modul în care privești lucrurile și felul în care tratezi evenimentele influențează anxietatea cu care te confrunți. Nivelul de anxietate va scădea dacă îți faci mai puține griji.

 

Asumă-ţi deciziile

Îți este greu să iei decizii sau să începi un proiect nou?  O metodă simplă prin care-ți poți depăși teama de un nou început este să urmezi faimosul îndemn din publicitate „Just do it!”. Adică „Fă-o pur și simplu!”.

Ai să fii surprins, dar funcționează. Eficiența acestuia este justificată de faptul că accelerează procesul de luare a deciziilor și te face capabil să acționezi direct. În caz contrar, poți petrece ore întregi încercând să iei o decizie, cântărind la nesfârșit argumentele pro și contra, ceea ce poate fi foarte stresant.

 

Actionează fără să aştepţi momentul potrivit!

 Oamenii doresc adesea să facă ceva „perfect” sau să aștepte „momentul potrivit” înainte de a începe. Numai că asta poate duce la amânări, întârzieri îndelungate sau chiar la renunţare, ceea ce provoacă stres și anxietate.

Gândește-te așa: începi ACUM și îmbunătățeşti pe parcurs. În cele din urmă, este vorba despre eliberare. Gândeşte-te fără teamă la greşeli, concentrează-te pe soluţii şi o să capeţi mai mult curaj pentru a încerca lucruri noi. Adaugă puțină distracție în orice faci și nu vei mai fi îngrijorat de rezultat.

 

Renunţă la critici

 Ești deosebit de critic față de tine și de gafele pe care le faci? Ei bine, imaginează-ţi cum ar fi dacă ai avea un prieten care ar sublinia în mod constant tot ce este în neregulă cu tine și cu viața ta. Probabil că ai vrea să renunţi la relaţia respectivă, imediat.

Poate că este timpul să începi să îţi ierţi greșelile pe care le faci. Dacă te-ai simțit stânjenit într-o situație, nu te critica, pur și simplu constientizează momentul, apoi renunță la gândul negativ și redirecționează-ţi atenția la orice altceva.

 

Aşteaptă înainte de a te îngrijora

 O altă strategie eficientă este să „aștepți să te îngrijorezi”. Dacă s-a întâmplat ceva și te simți obligat să-ți faci griji, nu face asta imediat.

Dacă procedezi în felul acesta, vei descoperi că nu vei percepe situația care a declanșat anxietatea inițială la fel de deranjantă ca pe cea resimţită după o perioadă. Gândurile noastre se distrug foarte rapid dacă nu le hrănim cu energie.

 

Găseşte un scop în viață ajutându-i pe alții

Cât de mult din timpul tău este petrecut gândindu-te la alţii? Dacă este foarte puțin sau deloc, atunci riști o sănătate mintală fragilă. Chiar dacă ai o situație financiară excelentă sau o carieră de invidiat, nu poţi fi cu adevărat fericit până când nu știi că altcineva are nevoie de tine și de dragostea ta.

Știind că ești important pentru alte persoane este mai ușor să suporți cele mai dificile momente. Să oferi ajutor altor oameni s-a dovedit a fi una dintre cele mai puternice metode pentru menţinerea sănătății mintale.

Chiar dacă aceștia nu știu ce faci sau ce ai făcut pentru ei, nu contează. Este suficient să știi tu. Și acest lucru te va face să îţi dai seama de unicitatea și importanța vieții tale.

0