Combaterea insomniei prin meditația de tip mindfulness

dsorin | PositiveMindset | , , ,

Dacă ești stresat gândindu-te la problemele pe care le ai sau listele cu lucruri de făcut, știi că acele gânduri îți vor perturba somnul. Tulburările de somn, cum ar fi dificultatea de a adormi sau insomniile, afectează milioane de oameni.

Starea de oboseală de a doua zi  generează o stare proastă, poate afecta productivitatea la locul de muncă și poate dăuna chiar și sănătății. Un mic studiu sugerează că meditația de tip mindfulness (o practică de calmare a minții care se concentrează pe respirație și conștienizarea momentului prezent) – poate fi de ajutor.

Un studiu a fost publicat în urmă cu câțiva ani în JAMA Internal Medicine, efectuat pe 49 de adulți de vârstă mijlocie și mai în vârstă, care aveau probleme cu somnul. Jumătate din aceștia a finalizat un program de conștientizare mindfulness unde au învățat tehnici de meditație și exerciții menite să îi ajute să se concentreze pe experiențele, gândurile și emoțiile din acel moment. Cealaltă jumătate a urmat o clasă de educație a somnului unde a învățat modalități de a îmbunătăți somnul.

Ambele grupuri s-au întâlnit de șase ori, o data pe săptămână, timp de 2 ore. În comparație cu grupul de educație a somnului, pentru cei din grupul de mindfulness, insomnia, oboseala și depresia au început să dispară treptat, la sfârșitul celor 6 sesiuni.

Descoperirile nu sunt o surpriză pentru dr. Herbert Benson, director emerit al Institutului Benson-Henry aflat la Harvard. “Meditația Mindfulness este doar una dintre tehnicile care trezește răspunsul la relaxare” spune Dr. Benson.

Răspunsul de relaxare, termen inventat în anul 1970, este o schimbare fiziologică profundă, a organismului, opus răspundului de stres. Răspunsul de relaxare poate poate ajuta la ameliorarea multor afecțiuni provocate de stres, inclusiv depresia, durerea și hipertensiunea. Pentru multe persoane, tulburările de somn sunt strâns legate de stres, spune dr. Benson.

Meditația Mindfulness implică concentrarea pe respirația ta și apoi concetrarea atenției tale asupra prezentului, fără a te preocupa de problemele cu privire la trecut sau viitor. Te ajută să te detașezi de gândurile tale de zi cu zi pentru a evoca răspunsul de relaxare, folosind orice tehnică potriviă pentru tine.

Dr. Benson recomandă practicarea meditației de tip mindfulness în timpul zilei, ideal pentru 20 de minute. “Ideea este de a crea un reflex pentru a induce mai ușor un sentiment de relaxare” spune el. În acest fel, este mai ușor să obțineți răspunsul la relaxare noaptea, când nu puteți dormi. De fapt, răspunsul la relaxare este atât de bun, relaxant, încât practica ta de zi trebuie făcută stând în picioare sau în mișcare, pentru a evita adormirea.

Pasul1: Alege un punct de focus calmant, ca de exemplu respirația, un sunet (Om), o scurtă rugăciune, un cuvânt pozitiv sau o expresie. Dacă alegeți un sunet, repetă-l cu voce tare sau silențios, pe măsură ce inspirați și expirați.

Pasul2: Deconectează-te și relaxează-te. Nu te gândi la modul în care o faci. Când observi că mintea ta se rătăcește, pur și simplu inspiră adânc și focusează-ți atenția ușor asupra concentrării alese.

Tehnica de respirație care te ajută să depășești anxietatea

dsorin | PositiveMindset | , , , ,

Uneori ai impresia că pentru a depăși anxietatea trebuie să fii în posesia unei cunoașteri secrete sau a unei formule magice, când, de fapt, singura taină pe care trebuie s-o stăpânești este aceea de a exista în momentul prezent. Cum?

Prin respirație.

O emoție precum anxietatea apare atunci când anumite tipare de gândire se scurg în emoțiile noastre și creează senzații precum un nod în stomac sau o greutate în piept.

Cu cât ne controlăm mai bine respirația, cu atât mai mult suntem capabili să ne relaxăm și să punem o distanță între noi și sentimentele noastre de anxietate. Prin respirație creăm un spațiu între noi și senzațiile pe care le experimentăm, pentru a le putea privi dintr-o perspectivă mai largă. Ca să înțelegem mai bine o situație sau un sentiment neclar trebuie să ne îndepărtăm puțin, la fel cum pentru a putea vedea clar un obiect, nu trebuie să-l ținem lipit de nas.

Acest spațiu de claritate este de fapt prezența despre care vorbeam, și o putem experimenta prin respirație conștientă. Noțiunile de bine și rău își vor pierde sensul, temerile și prejudecățile se vor dizolva în neant, iar perspectiva va căpăta o dimensiune din ce în ce mai mare.

Ne relaxăm. Ne relaxăm profund.

Liniștirea minții

Cu toate că este ușor să intrăm în starea de relaxare profundă, se poate dovedi destul de dificil să rămânem în aceasta mai mult de câteva momente dacă nu ne obișnuim să exersăm în mod regulat. Mintea noastră este programată biologic să se concentreze pe ceva, pe orice, pentru a ne crea o senzație falsă că facem ceva pentru a rezolva problemele, chiar dacă asta înseamnă că ne concentrăm pe sentimentele de îndoială, teamă sau îngrijorare.

În adâncul sufletului însă, știm că niciodată nu este cu adevărat nevoie să ne îngrijorăm, bineînțeles cu excepția situației în care suntem în pericol imediat. Acum probabil că te afli într-un spațiu sigur, în camera ta, și în ciuda faptului că ești în siguranță, mintea ta zumzăie de gânduri neliniștitoare.

Iată tehnica de respirație care te poate aduce în prezent, într-un spațiu al liniștii.

Tehnica de respirație 4-8-12

Acest exercițiu îți ajută mintea să se concentreze pe numărarea respirațiilor, în timp ce cantitatea mare de oxigen care-ți pătrunde în organism ajută la activarea sistemului nervos parasimpatic. La sfârșitul câtorva serii te vei simți plin de energie.

Iată ce trebuie să faci:

  • Inspiră cât timp numeri până la 4
  • Ține aerul în piept cât timp numeri până la 8
  • Expiră încet cât timp numeri până la 12

Chiar dacă uneori respiri mai rapid sau păstrezi aerul în piept cu o secundă mai mult, însă atâta vreme cât menții acest ritm de fiecare dată, efectul va fi același.

După ce faci câteva serii de respirație 4-8-12, vei începe să-ți simți corpul foarte ușor. Cu fiecare respirație senzația de euforie se va intensifica și îți va veni foarte ușor să te concentrezi la ritmul respirației în locul gândurilor.

Dacă totuși gândurile neliniștitoare continuă să apară în timpul exercițiului, pur și simplu redirecționează-ți mintea către tiparul respirației ori de câte ori este nevoie. Nu te îngrijora dacă va trebui s-o faci de mai multe ori. Mintea ta are nevoie de mai multe repetiții pentru a învăța să se concentreze pe altceva.

Continuă exercițiul timp de zece minute înainte de a reveni la o respirație normală, dar tot profundă. Repetă exercițiul pe durate din ce în ce mai mari de timp pentru a permite corpului să se adapteze, pentru a intra în stări din ce în ce mai profunde de relaxare și pentru a căpăta obișnuința de a rămâne în momentul prezent.

Aceste momente de calm și euforie fac parte din adevărata ta natură. Nu te reprezintă doar anxietatea și frica, ci ești un canal prin care curg emoțiile de orice fel. Însă dacă te concentrezi mai mult pe sentimentele de fericire decât pe cele de teamă, de neliniște, de insecuritate, vei reuși să eliberezi tensiunile din organism și îți va fi mai ușor să trăiești în momentul prezent.

5 modalităţi de a trata anxietatea

dsorin | Silva Ultramind | , , , , , , ,

Ai tulburări de anxietate? Ai încercat o mulțime de tratamente, dar nu ai obținut rezultatele pe care le doreai? Ai observat că, uneori, simptomele par să dispară, însă revin după o perioadă? Ei bine, indiferent de circumstanțe, știința te poate ajuta să tratezi anxietatea pentru totdeauna.

Anxietatea se poate manifesta ca o senzație de teamă, neliniște, incapacitate de a te concentra la locul de muncă sau la școală. În situațiile sociale, poate fi dificil să relaţionezi cu alte persoane, s-ar putea să simți că eşti constant judecat. Uneori pot apărea simptome precum bâlbâiala, transpirația şi înroșirea feței.

Majoritatea oamenilor o experimentează la un moment dat, dar dacă anxietatea începe să interfereze cu viața ta, cu somnul, cu capacitatea de a forma relații sau cu productivitatea la locul de muncă este posibil să ai o tulburare de anxietate.

Cercetările arată că, dacă este lăsată netratată, anxietatea poate duce la depresie, moarte precoce și chiar sinucidere. Deși poate avea într-adevăr astfel de consecințe grave asupra sănătății, medicamentul care este prescris pentru a trata anxietatea nu funcționează adesea pe termen lung. Simptomele revin și tu trebuie să o iei de la zero.

 

Cum te poate ajuta știința în lupta cu anxietatea?

Modul în care privești lucrurile și felul în care tratezi evenimentele influențează anxietatea cu care te confrunți. Nivelul de anxietate va scădea dacă îți faci mai puține griji.

 

Asumă-ţi deciziile

Îți este greu să iei decizii sau să începi un proiect nou?  O metodă simplă prin care-ți poți depăși teama de un nou început este să urmezi faimosul îndemn din publicitate „Just do it!”. Adică „Fă-o pur și simplu!”.

Ai să fii surprins, dar funcționează. Eficiența acestuia este justificată de faptul că accelerează procesul de luare a deciziilor și te face capabil să acționezi direct. În caz contrar, poți petrece ore întregi încercând să iei o decizie, cântărind la nesfârșit argumentele pro și contra, ceea ce poate fi foarte stresant.

 

Actionează fără să aştepţi momentul potrivit!

 Oamenii doresc adesea să facă ceva „perfect” sau să aștepte „momentul potrivit” înainte de a începe. Numai că asta poate duce la amânări, întârzieri îndelungate sau chiar la renunţare, ceea ce provoacă stres și anxietate.

Gândește-te așa: începi ACUM și îmbunătățeşti pe parcurs. În cele din urmă, este vorba despre eliberare. Gândeşte-te fără teamă la greşeli, concentrează-te pe soluţii şi o să capeţi mai mult curaj pentru a încerca lucruri noi. Adaugă puțină distracție în orice faci și nu vei mai fi îngrijorat de rezultat.

 

Renunţă la critici

 Ești deosebit de critic față de tine și de gafele pe care le faci? Ei bine, imaginează-ţi cum ar fi dacă ai avea un prieten care ar sublinia în mod constant tot ce este în neregulă cu tine și cu viața ta. Probabil că ai vrea să renunţi la relaţia respectivă, imediat.

Poate că este timpul să începi să îţi ierţi greșelile pe care le faci. Dacă te-ai simțit stânjenit într-o situație, nu te critica, pur și simplu constientizează momentul, apoi renunță la gândul negativ și redirecționează-ţi atenția la orice altceva.

 

Aşteaptă înainte de a te îngrijora

 O altă strategie eficientă este să „aștepți să te îngrijorezi”. Dacă s-a întâmplat ceva și te simți obligat să-ți faci griji, nu face asta imediat.

Dacă procedezi în felul acesta, vei descoperi că nu vei percepe situația care a declanșat anxietatea inițială la fel de deranjantă ca pe cea resimţită după o perioadă. Gândurile noastre se distrug foarte rapid dacă nu le hrănim cu energie.

 

Găseşte un scop în viață ajutându-i pe alții

Cât de mult din timpul tău este petrecut gândindu-te la alţii? Dacă este foarte puțin sau deloc, atunci riști o sănătate mintală fragilă. Chiar dacă ai o situație financiară excelentă sau o carieră de invidiat, nu poţi fi cu adevărat fericit până când nu știi că altcineva are nevoie de tine și de dragostea ta.

Știind că ești important pentru alte persoane este mai ușor să suporți cele mai dificile momente. Să oferi ajutor altor oameni s-a dovedit a fi una dintre cele mai puternice metode pentru menţinerea sănătății mintale.

Chiar dacă aceștia nu știu ce faci sau ce ai făcut pentru ei, nu contează. Este suficient să știi tu. Și acest lucru te va face să îţi dai seama de unicitatea și importanța vieții tale.

0