Tehnici de relaxare pentru ameliorarea stresului

dsorin | PositiveMindset | , , ,

Pentru a combate stresul, corpul trebuie să învețe să răspundă cu o stare de relaxare. Tehnici precum respirația, vizualizarea, meditația și yoga pot ajuta.

Pentru multe persoane relaxarea înseamnă întinderea pe canapea și urmărirea unor emisiuni la televizor, după o zi stresantă. Dar acest lucru nu ajută prea mult la reducerea efectelor dăunătoare ale stresului. Este mai important să activați răspunsul de relaxare naturală a corpului, o stare de liniște și odihnă profundă, care micșorează nivelul de stres, încetinește respirația și ritmul cardiac, scade tensiunea arterială și conduce corpul și mintea într-o stare de echilibru. Puteți face acest lucru practicând tehnici de relaxare, cum ar fi respirația, meditația sau yoga.

Este important să știm că nu există o singură tehnică de relaxare care funcționează pentru toată lumea. Suntem cu toții diferiți. Tehnica potrivită este cea care rezonează cu tine, se potrivește stilului tău de viață, și care poate provoca răspunsul de relaxare.

O dată ce descoperi ce tehnică ți se potrivește, practica regulată a acesteia poate ajuta la reducerea stresului și anxietății de zi cu zi, la îmbunătățirea somnului, la creșterea energiei și a stării de spirit și la îmbunătățirea stării generale de sănătate.

 

Tehnica 1. Respirația profundă

Este o tehnică de relaxare simplă, dar puternică, cu accent pe respirații profunde. Este ușoară de învățat, poate fi practicată aproape oriunde, și oferă o modalitate rapidă de a ține nivelul de stres sub control. Respirația profundă este elementul principal al multor alte practici de relaxare și poate fi combinată cu alte elemente de relaxare, cum ar fi aromoterapie și muzică.

Cum practici această tehnică:

  • Stai confortabil cu spatele drept. Pune o mână pe piept și cealaltă pe stomac.
  • Inspiră pe nas. Mâna de pe stomac ar trebui să se ridice. Mâna de pe piept ar trebui să se miște foarte puțin.
  • Expiră pe gură, împingând cât mai mult aer posibil afară, în timp ce contractezi mușchii abdominali. Mâna de pe stomac ar trebui să se miște în timp ce expiri, dar cealaltă mână ar trebui să se miște foarte puțin.
  • Continuă să inspiri pe nas și să exipiri pe gură. Încercă să inspiri suficient, astfel încât abdomenul să se ridice și să coboare. Numără încet pe măsură ce expiri.

 

Tehnica 2. Relaxarea musculară progresivă

Este un proces în două etape în care tensionezi sistematic și relaxezi diferite grupe musculare din organism. Această tehnică te poate ajuta să reacționezi la primele semne ale tensiunii musculare care însoțește stresul. Și, pe măsură ce corpul se relaxează, se relaxează și mintea ta.

Aceasta poate fi combinată cu respirația profundă pentru ameliorarea stresului.

Cum practici această tehnică:

  • Consultă-te mai întâi cu medicul dacă ai antecedente de spasme musculare, probleme de spate sau alte leziuni grave care pot fi agravate de mușchii care se încordează.
  • Începi de la partea inferioară (picioare) și până la partea superioară (față), încercând să tensionezi doar mușchii doriți.
  • Așează-te confortabil.
  • Alocă câteva minute pentru a inspira și expira lent, profund.
  • Când te simti pregătit, mută atenția la piciorul drept. Să te concentrezi asupra felului în care simți.
  • Tensionează încet mușchii de la piciorul drept, strângând cât de mult poți. Ține așa pentru 10 secunde.
  • Relaxează-ți piciorul. Concentrează-te asupra tensiunii care curge și asupra modului în care piciorul tău se simte în mișcare lentă și liberă.
  • Rămâi în această stare de relaxare pentru o clipă, respirând adânc și încet.
  • Mută acum atenția pe piciorul stâng. Urmează aceiași pași.
  • Apoi aplică acești pași la toate grupele musculare.

 

Tehnica 3. Meditația prin scanarea corpului

Aceasta este o tehnică de meditație în care te concentrezi asupra diferitelor părți ale corpului. La fel ca la tehnica anterioară, începi de la partea inferioară către partea superioară, dar în loc să încordezi și să relaxezi mușchii, trebuie doar să te concentrezi asupra modului în care se simte fiecare parte a corpului, fără a eticheta senzațiile ca bune sau rele.

Cum practici această tehnică:

  • Așează-te pe spate, picioarele le ții drepte, brațele relaxate pe lângă corp, ochii deschiși sau închiși. Concentrează-te asupra respirației timp de aproximativ 2 minute până când începi să te simți relaxat.
  • Îndreaptă-ți atenția la degetele de la piciorul drept. Observă orice senzații care apar dar focusează-te în același timp și pe respirație. Imaginează-ți fiecare respirație profundă cum curge prin degetele de la picioare. Rămâi concentrat pe această zonă timp de 3 până la 5 secunde (sau mai mult).
  • Mută atenția apoi pe talpa piciorului drept. Observă orice senzație pe care o simți în acea parte a corpului și imaginează-ți fiecare respirație care curge prin talpa piciorului. După 1-2 minute, mută atenția pe glezna dreaptă și repetă. Apoi la gambă, genunchi, coapsă, șold și repetă pentru piciorul stâng.
  • De aici, mergi spre partea de jos a spatelui și apoi a abdomenului, partea de sus a spatelui și pieptului și umerii. Acordă o atenție deosebită oricărei zone a corpului care îți provoacă durere sau disconfort.
  • După finalizarea scanării corpului, relaxează-te puțin, observând cum se simte corpul tău. Apoi deschide încet ochii.

 

Tehnica 4. Vizualizarea

Este o variație a meditației tradiționale care implică imaginarea unei scene în care te simți liniștit, liber să renunți la orice tensiune. Alege orice scenă care este calmantă pentru tine, indiferent dacă este o plajă, un loc preferat din copilărie, sau o pădure. Poți exersa vizualizarea de unul singur sau cu ajutorul unei aplicație sau unui audio pentru a te ghida.

De asemenea, poți alege să faci vizualizarea în liniște sau să utilizezi muzică ce te ajută să te relaxezi: sunetul valurilor, sunetul păsărilor sau al ploii.

Cum practici această tehnică:

  • Închide ochii și imaginează-ți locul ales. Tot ceea ce vezi, auzi, miroși, guști. Doar să te uiți ca și cum ai face o fotografie nu este suficient. Vizualizarea funcționează cel mai bine dacă integrezi cât mai multe detalii senzoriale.
  • Bucură-te de modul în care grijile dispar, în timp ce explorezi acest spațiu.
  • Când ești pregătit, deschide încet ochii și întoarce-te în present. Nu îți face griji dacă te trezești cu o senzație că nu știi unde te afli, este normal în timpul unei sesiuni de vizualizare. La fel, ca reacții normale mai poți avea: senzația de presiune la nivelul membrelor, spasme musculare sau căscat.