Meditația în timpul Pandemiei COVID-19

dsorin | PositiveMindset | , , , ,

Trăim într-o perioadă stresantă. Este foarte important să avem grijă de sănătatea noastră mintală. Distanțarea socială și schimbarea stilului de viață la 180 grade au avut un impact negativ asupra majorității oamenilor, declanșând anxietatea (un răspuns emotional la o amenințare viitoare anticipată).

Primul pas pentru a o depăși este să o conștientizăm, nu să o ignorăm și să o lăsăm să se acumuleze. Conștientizarea ei vă oferă controlul asupra ei.

Încercați să vă notați îngrijorările, să descoperiți care este cauza anxietății. Acest lucru va facilita rezolvarea problemelor, eliminarea obstacolelor și va fi mai ușor să acceptați lucrurile pe care nu le puteți anticipa sau schimba. Apoi este timpul să creați un plan de atac.

Citirea și vizualizarea știrilor pe subiectul COVID au o influență majoră asupra nivelului de panică, așa că indicat ar fi să vă documentați o singură data pe zi despre acest subiect și din surse sigure și de încredere.

Dacă vă simțiți mai neliniștit în aceste zile din cauza pandemiei Covid-19, nu sunteți singurul. Această pandemie ne alimentează cu mai mult stres și incertitudine decât de obicei. De asemenea, mulți dintre noi întreabă: Cum putem să stăm calmi, să nu intrăm în panică totală?

Meditatia este una dintre metodele care vă poate ajuta să vă liniștiți și există mai multe tehnici.  Vă ajută să fiți ancorați în prezent și să priviți atent și fără a judeca experiențele prin care treceți în aceste momente. Cea mai cunoscută tehnică este cea în care vă așezați pe scaun, închideți ochii și vă concentrați pe respirație, dar puteți practica meditația și în timp ce vă uitați la știri sau faceți cumpărături.

Dar cum ne poate ajuta meditația să găsim un echilibru în timpul pandemiei de COVID?

Multe studii neurologice au demonstrat că meditația ne poate ajuta să ne reglăm propriile emoții, astfel încât să putem acorda mai multă atenție persoanelor din jurul nostru și să acționăm mai altruist. Primul pas pe care trebuie să îl facem atunci când suntem cuprinși de frică este să ne calmăm sistemul nervos simpatic, printr-un exercițiu de respirație, cu inspirații lungi și profunde, de cel puțin 3 ori, numărând până la 5 și apoi expirația. Prin expirare se eliberează tensiunea. Respirația este cea mai utilă modalitate de a evada din gândurile noastre și a renevi la simțuri și astfel focusul nostru se concentrează pe prezent.

 

Nutriția susține meditația

dsorin | Nutritie | , ,

Trăim într-o perioadă în care stresul este prezent constant în viețile noastre, iar meditația este atât o practică transformațională, cât și una revigorantă.

Cu toate acestea, pentru majoritatea, a găsi liniștea poate fi o provocare uriașă. Este deosebit de dificil atunci când corpul nu poate susține o astfel de sarcină. Organismul se dezvoltă atunci când se află într-o stare de echilibru, iar acest lucru este susținut printr-o alimentație sănătoasă. Corpul se bazează pe acest principiu pentru a funcționa la un nivel optim. 

Dacă se confruntă cu orice deficiențe ale nutrienților, este mult mai greu să se obțină claritatea mentală și să se ajungă la starea de meditație. Stabilirea unei diete sănătoase necesită timp, dar există trei elemente esențiale pentru a îți asigura starea pentru o meditație mai atentă.

Crește aportul de grăsimi sănătoase

Creierul este format în cea mai mare parte din grăsime și se bazează pe obținerea unor grăsimi adecvate pentru a funcționa eficient. Creșterea aportului de grăsimi sănătoase îi conferă creierului ceea ce are nevoie pentru a putea funcționa la un nivel mai înalt. Grăsimile de care creierul are nevoie sunt cele saturate, mononsaturate, colesterol, omega-3 și omega-6. Unele dintre cele mai sănătoase și mai gustoase alimente sunt pline de grăsimi bune. Poți începe prin a alege doar trei pe care să le adaugi în mesele zilnice. Încearcă să adaugi o varietate de alimente sănătoase în dietă, cum ar fi somonul sălbatic, avocado, tahini, uleiul de cocos, alunele. 

 

Mănâncă alimente fermentate

În nutriția holistică, înțelegem că sistemul digestiv și creierul sunt interconectate. Sistemul digestiv începe în sfârșit să primească atenția pe care o merită în ceea ce privește efectele sale asupra creierului și a sănătății mintale. Când bacteriile rele din intestin sunt într-un număr mai mare decât cele bune, digestia poate fi compromisă. Acest lucru poate duce la o digestie slabă. Când nu nu sunt absorbiți nutrienții, creierul nu funcționează la capacitate optimă deoarece nu primește cantitatea de “combustibil” necesară. Vestea bună este că poți suplimenta bacteriile bune, mâncând mai multe alimente fermentate. Acestea sunt alimente care conțin aceste bacterii benefice și care contribuie la reconstrucția unui sistem digestiv sănătos.

 

Reducerea zaharului 

Prea multă zahăr poate fi dăunător — atât fizic, cât și spiritual. Deseori punem semnul egal între dulciuri și dragoste, creând o scuză suplimentară la componenta emoțională a obiceiurilor noastre alimentare. În plus, zahărul poate duce la oboseală, nervozitate, hiperactivitate, anxietate și depresie — cu atât mai mult un motiv pentru a reduce cantitatea de zahăr pe care o consumi. 

Zahărul face ravagii în organism și contribuie la o stare de dezechilibru. Este cel mai bine să elimini complet toate zaharurile rafinate, precum zahărul alb, zahărul brun și siropul de porumb. În schimb, se va pune accentul pe utilizarea zahărului natural în cantități mici, cum ar fi mierea brută sau siropul de arțar.

Sfaturi pentru a renunța la zahăr:

  • Bea smoothie-uri și sucuri din legume verzi pentru a menține corpul mineralizat și energizat. 
  • Dacă te trezești cu o poftă de zahăr, încearcă să respiri adânc și să repeți în minte: „îmi hrănesc trupul, mintea și sufletul cu alimente sănătoase.”

Tratarea insomniei cu ajutorul meditației

dsorin | PositiveMindset | , , ,

Imaginați-vă:

  • mergeți la culcare la 10:30 pm, dar după două ore nu ați reușit să adormiți

sau 

  • este 2:30 am și vă treziți brusc cu gânduri despre ceea ce trebuie să faceți la lucru mâine

sau

  • După 8 ore de somn vă simțiți la fel de obosit ca atunci când ați mers la culcare

 

Poate că nu trebuie să vă imaginați aceste scenarii. Poate că vi le amintiți. Și, cu siguranță ați căutat pe internet modalități de a adormi, sau de a avea un somn odihnitor.

Ceea ce găsiți pe internet probabil că nu a avut rezultate. Multe din rezolvările pe care le puteți găsi sună cam așa:

  • Încercați să nu vă gândiți la ziua de mâine sau la cum puteți rezolva problemele
  • Nu te uita la ceas
  • Evită somniferele
  • Numărați invers
  • Nu folosi telefonul 

Majoritatea recomandărilor tipice de somn pe care le veți găsi online nu reușesc să abordeze cauzele insomniei și, astfel, nu reușesc să abordeze problemele pe care le-ați putea avea cu somnul. 

În acest articol vor fi prezentate:

  • o perspectivă proaspătă asupra modului de a adormi și a nu te mai trezi pe perioada nopții
  • unele idei noi despre ce să faci dacă rămâi treaz noaptea
  • o scurtă discuție despre cum atitudinea poate favoriza odihna pe timpul nopții

 

Cum să adormi natural

Când adormiți în mod natural, este un proces fără efort. Nu trebuie să încercați să faceți acest lucru. Într-adevăr, este posibil să adormiți într-un vehicul sau într-un autobuz, într-o poziție neplăcută, pe un drum anevoios, în mijlocul zilei. 

Nu trebuie să opriți dispozitivele, să trageți draperiile, să vă concentrați pe respirația voastră, sau să vă blocați gândurile. Se întâmplă doar să adormiți. Nu este un lucru pe care alegeți să-l faceți. De fapt, asta se întâmplă fără să vă dați seama. Și, de aceea, strategia unică cea mai importantă pentru somn este:

Nu încercați să adormiți.

Aceasta ar putea părea o sugestie frivolă. Cel puțin, până când îți dai seama că dorința ta de a adormi este probabil chiar lucrul care te ține treaz. Această dorință de a dormi — împreună cu grijile asociate pe care nu le aveți — declanșează un răspuns la stres. Acest lucru pune sistemul nervos în stare de alertă și duce direct la insomnie.

Vă puteți reaminti că:

Dormiți mai mult decât credeți, chiar și într-o așa-zisă noapte fără somn. Cercetările arată că oamenii care cred că rămân treji toată noaptea au parte de fapt de câteva ore de somn. Trucul e să te distrezi cu ideea că poți dormi și nici măcar să nu știi!

Lipsa câtorva ore de somn nu trebuie să fie o problemă mare. Unii experți sugerează chiar că primul pas spre un somn mai bun este să pretindă că insomnia nu are importanță.

Primele ore pot fi considerate un moment ideal pentru a vă ridica să lucrați. În loc să așteptați să adormiți, puteți să folosiți timpul să studiați, să citiți. Puteți folosi acest timp în mod productiv și să fiți recunoscători pentru acest lucru. S-ar putea ca acest lucru să nu corespundă ideii voastre de somn, dar nu există niciun motiv pentru care să nu poată funcționa. În schimb, ne-am culca cum dă vine seara, am dormi trei sau patru ore, ne-am trezi câteva ore, apoi ne-am întoarce în pat încă trei sau patru ore. 

Vă veți trezi cu o stare perfectă pentru meditație, și astfel puteți găsi o stare de calm și o claritate a minții — și un grad de relaxare fizică — cel puțin la fel de profundă ca și în somn.

Când vă spuneți „nu pot să adorm (sau ar trebui să dorm)”, vă alimentați anxietatea și creați condiții în care somnul devine și mai puțin probabil. Acceptând insomnia — și înțelegând că este perfect posibil să vă odihniți puțin și în timp ce sunteți treaz —îndepărtați această îngrijorare. 

 

Practicarea meditației pentru somn

Desigur, acest lucru este oarecum mai ușor de spus decât de făcut. Chiar și atunci când știți că aveți parte de mai mult somn decât credeți, se poate simți ca și cum nu sunteți odihnit. În mod ironic, gândurile voastre sunt de obicei despre somnul insuficient  care vă țin treji. Aici poate fi utilă o practică de meditație, mai ales dacă este una în care sunteți încurajați să imitați procesele naturale de a adormi.

Deci, în loc să încerce să vă relaxeze sau să vă liniștească mintea, trucul este să imite procesele fiziologice și mentale care declanșează somnul. Acesta este un proces în patru etape:

  • Oglindirea modelelor unice de respirație asociate cu somnul
  • Reglarea senzațiilor fizice legate de somnolență
  • Simularea stării mentale de somn
  • Generarea unor imagini ale visurilor în minte

Majoritatea oamenilor nu reușește să rămână trează atunci când adoptă aceste strategii.

 

Când somnul nu vine

Dacă nu adormiți, probabil că ați observat că, de îndată ce puneți capul pe pernă, mintea se pune în mișcare. Decide, în acel moment, revizuiește fiecare lucru pe care l-ați făcut sau nu t în timpul zilei de lucru. Și dacă nu aveți probleme să adormiți, dar vă treziți uitându-vă la tavan la ora 2am, probabil că veți observa un model similar. 

Aceste dificultăți sunt adesea agravate de îngrijorare și anxietate, stres și o tendință de a analiza lucrurile prea mult.

Pentru ca somnul să devină procesul natural și fără efort care ar trebui să fie, este posibil să fie nevoie să învățați unele aptitudini noi. S-ar putea să fie nevoie să recunoașteți că somnul s-ar putea să nu fie problema reală. Mai degrabă este ziua voastră. 

Ziua ta poate fi destul de plină. Lista de lucruri de făcut să fie prea mare. Pot exista termene limită și probleme nefinalizate. Și s-ar putea să fi avut zeci de conversații și interacțiuni care au declanșat gânduri și emoții pe care nu ați avut timp să le sortați, să le procesați și să le prioritizați. 

Creierul tău lucrează febril, ca un computer cu atât de multe aplicații sau etichete deschise încât nici măcar nu se poate opri. Ai nevoie de o defragmentare. Dar lăsarea acestei prelucrări mentale până la sfârșitul zilei, când sunteți obosit și doriți doar să dormiți, este o rețetă pentru insomnie.

Soluția este să vă construiți un timp de reflecție pe parcursul zilei. Petreceți zece minute meditând înainte să plecați acasă de la serviciu. Astfel, vă puteți elibera mintea, ca toată procesarea să nu se producă în mijlocul nopții. Acesta este un motiv pentru care mulți spun că dorm cu adevărat bine după o clasă de meditație.

Pași pentru depășirea Insomniei:

  • Meditați la sfârșitul zilei de lucru și folosiți timpul ca să analizați lucrurile, nu ca să vă limpeziți mintea.
  • Petreceți mai puțin timp în pat. Oamenii care-și restrâng somnul tind să doarmă mai bine.
  • Așteptați-vă să fiți treji câteva ore noaptea și să tratați acest timp ca pe o oportunitate de a studia, de a munci sau de a medita.
  • În loc să încercați să blocați orice sunet, ascultați cu atenție.
  • Mimați ritmul respirației si al gândirii asociate somnului.

Cât de mult este fericirea sub controlul tău?

dsorin | PositiveMindset | , , ,

Cercetătorii din spatele „graficului fericiri” original împărtășesc ceea ce au învățat în ultimii 15 de ani.

Ai auzit de “graficul fericirii” ? Dacă ai citit o carte sau ai ascultat o discuție despre fericire în ultimii 15 de ani, există o șansă bună să fi auzit că 50% din fericirea noastră este determinată de genele noastre, 40% de activitățile noastre și 10% de condițiile noastre de viață.

Ordonat și curat, graficul fericirii— propus inițial în 2005 de cercetătorii Sonja Lyubomir, Kennon M. Sheldon și David Schkade — au schițat o imagine clară a ceea ce contribuie la bunăstarea noastră.

Din păcate, pentru unii dintre noi, genele pe care le-am moștenit de la părinții noștri joacă un rol important în cât de împliniți suntem. Dar există și vești bune: prin angajarea în activități mintale și fizice sănătoase, putem încă să exercităm un control considerabil asupra propriei noastre fericiri.

În ultimii ani, criticii au ridicat întrebări cu privire la această formulă simplă — una pe care multe rezumate (inclusiv cele de mai sus) o raportează greșit oricum. Și acum, la un deceniu și jumătate după apariția “graficului fericirii”, doi dintre autori vin să spună că sunt de acord cu multe dintre critici. Chiar și așa, adaugă ei, mesajul lor mai larg este încă valabil: Este posibil să luăm măsuri deliberate pentru a deveni mai fericiți și pentru a rămâne mai fericiți în viață.

 

Dovada din grafic

“Când vi se oferă un grafic care este curat, pare rezonabil să fii sceptic”, avertizează profesorul universitar George Mason Todd Kashdan în postul său de blog în care a criticat graficul fericirii. În timp ce graficul are secțiuni separate, argumentează el, genele noastre, condițiile noastre de viață și activitățile noastre nu sunt trei factori izolați care ne influențează direct fericirea. De asemenea, se pot influența reciproc, tulburând aceste distincții.

De exemplu, scrie Kashdan, puteți avea o genă de conducere, dar nu veți deveni neapărat un lider de bază, dacă nu vă veți găsi în condițiile de viață potrivite (pentru început, un mediu social favorabil). Sau, după cum Nicholas Brown de la Universitatea din Groningen și Julia M. Rohrer de la Universitatea din Leipzig scriu în documentul lor din 2019, poate că aveți o dispoziție genetică spre anxietate — activată de circumstanțele copilăriei stresante — care poate să înăbușe fericirea.

După cum ilustrează aceste exemple și apar studii noi, genele pot fi exprimate sau nu în funcție de ceea ce se întâmplă în viața noastră (atât ceea ce ni se întâmplă — circumstanțele noastre — cât și ceea ce alegem să facem — activitățile noastre intenționate). În cealaltă direcție, genele ne pot influența tendința de a ne angaja în activități care ne vor face mai fericiți, cum ar fi exerciții, acte de bunătate sau urmărirea obiectivelor.

Chiar dacă se presupune că acești trei factori ar putea fi complet separați, criticii susțin că procentul de 50% pentru gene și 10% pentru situația vieții este subestimat — ceea ce face ca cifra de 40% să fie prea mare. De exemplu, Brown și Rohrer citează cercetările recente care sugerează că fericirea ereditară este de 70 până la 80%.

Procentul de 10% s-a bazat pe studii care au măsurat în principal demografia – precum vârsta, venitul, educația, rasa și sexul, subliniază aceștia. Însă termenul „circumstanțe ale vieții” este extrem de larg și include (așa cum a menționat Lyubomir și colegii săi în 2005) „regiunea națională, geografică și culturală în care locuiește o persoană”. Dar studiile efectuate într-o singură țară probabil că nu vor surprinde cea mai mare variație posibilă în condiții de viață precum acestea, ceea ce ar putea explica de ce procentul de 10% este prea mic.

În cele din urmă, chiar presupunând că 50/40/10 a avut dreptate, există acea neînțelegere crucială pe care nenumărați vorbitori și publicații au perpetuat: Aceste cifre nu reprezintă cât de mult din fericirea noastră individuală provine din diverse surse, ci cât de mult contează diferențele dintre oameni (în general). Dacă fericirea ta este 8/10, nu poți spune că 3.2 puncte din aceasta sunt determinate de activitățile tale; poți doar să spui că sub jumătate din diferența medie dintre fericirea ta și a altor oameni se reduce la activitățile pe care le desfășoară toată lumea.

În acest mod, nu numai concluzia este mai puțin atrăgătoare, dar controlul pe care îl avem asupra bunăstării noastre pare mult mai puțin semnificativ.

 

Știința fericirii de astăzi

În documentul actualizat privind graficul de grafic, Sheldon și Lyubomir recunosc că sunt în mare măsură de acord cu aceste critici. Cifrele au fost estimate într-un experiment de gândire, spune Lyubomir, adăugând că lucrarea lor originală ar fi trebuit să clarifice modul în care genele, circumstanțele și activitățile noastre pot influența și interacționa unele cu altele.

„scopul nostru (cu 18 ani ani în urmă) a fost mai mult să punem o întrebare — este posibil ca fericirea să se ridice — și să rămână sus? — decât să oferim un răspuns”, spune Lyubomir. „ca toate tabelele de grafic, a noastră a fost o simplificare excesivă.”

Ea și Sheldon recunosc de asemenea că activitățile pot influența fericirea mai puțin decât au crezut, contribuind cu 15% din diferențele dintr-un singur studiu. Pe de o parte, aceasta ar putea părea o veste proastă pentru aceia dintre noi care dedică timp și efort substanțial propriei noastre îmbunătățiri. Pe de altă parte, acesta confirmă ceea ce probabil știm deja: „fericirea poate fi urmărită cu succes, dar nu este ușoară”, scriu ei. Cu alte cuvinte, fericirea pentru mulți oameni va fi pur și simplu un lucru greu de câștigat. Pentru alții, fericirea poate fi o stare naturală.

Dincolo de dezbateri, este clar că mesajul optimist al graficului a inspirat cercetări inovatoare în ultimii cincisprezece ani, în psihologie pozitivă. Am învățat că comportamentele și obiceiurile pe care le implicăm contează — de la recunoștință la bunătate — și că pot duce la o creștere durabilă a fericirii. Și, datorită acestei cercetări, înțelegem și ceea ce putem face pentru a ne oferi cea mai bună șansă de succes:

  • Alegeți activitățile care se potrivesc personalității și intereselor noastre. Activitățile ne potrivesc mai bine atunci când se simt naturale, plăcute și aliniate valorilor noastre, decât determinate de vinovăție sau de așteptările altor persoane.
  • Alege activități care sunt virtuoase și semnificative, în loc să obsedeze de sentimentul de bun tot timpul. Hedonismul nu vă va face neapărat fericiți, chiar dacă vă simțiți bine în acest moment. Dacă urmărim să ne creăm plăcere, nu ar trebui să fie în detrimentul unei vieți semnificative. Trebuie să urmărim, de asemenea, un scop și să exersăm iertarea, recunoștința și generozitatea — cei care ne dau un simț al competenței, autonomiei și legăturii, care sunt nevoi umane fundamentale.
  • Să se angajeze și să depună eforturi în acest proces. Deloc surprinzător, oamenii care investesc mai mult efort în noile lor obiceiuri văd îmbunătățiri mai mari în bunăstarea lor.
  • Adăugarea varietății în rutina noastră. Efectuarea unui exercițiu — cum ar fi scrierea de scrisori de recunoștință — la fel de mult ca și până acum, poate însemna că ne obișnuim cu el și nu beneficiem de atâtea beneficii. Trebuie să-ți păstrezi creierul treaz pentru posibilități.

„Oamenii pot crea pentru ei înșiși un aflux constant de experiențe pozitive, satisfăcătoare, de conectare și de ridicare, sporind astfel probabilitatea ca aceștia să rămână în gama superioară a potențialului lor de fericire”, scrie Shelldon și Lyubomir.

La sfârșitul zilei, este imposibil să prezici cât de multă fericire vei obține de la orice schimbare specifică pe care o faci în viață. Suntem cu toții indivizi și nici o diagramă de grafic nu ne poate spune acest lucru. Totuși, ceea ce ne poate spune este că merită să încercăm.

6 moduri de a folosi mintea pentru a controla durerea

dsorin | PositiveMindset | , , , ,

Medicamentele sunt foarte bune pentru stoparea durerii, dar adesea au efecte secundare neplăcute și chiar grave atunci când sunt folosite pentru o perioadă lungă de timp. Dacă aveți dureri de spate, dureri de cap, artrită sau alte dureri cronice care interferează cu viața de zi cu zi, puteți căuta o modalitate de a elibera disconfortul, fără a implica medicamentele. Unele tehnici vechi — inclusiv meditația și yoga — precum și variațiile mai noi pot ajuta la reducerea nevoii de medicamente pentru dureri.

Cercetările sugerează că, deoarece durerea implică atât mintea, cât și corpul, terapiile minții pot avea capacitatea de a atenua durerea prin schimbarea modului în care o percepeți. Simțirea durerii este influențată de structura genetică, emoții, personalitate și stilul de viață. Este influențată și de experiența din trecut. Dacă te simți durere de o perioadă de timp, creierul tău ar putea resimți durerea, chiar și după ce semnalele nu mai sunt trimise.

Următoarele tehnici vă pot ajuta să vă luați mintea de la durere și vă pot ajuta să ignorați semnalele acesteia:

  1. Respirație profundă. Este în centrul tuturor tehnicilor, această tehnică trebuie învățată prima. Inspirați adânc, țineți câteva secunde și expirați. Pentru a vă ajuta să vă concentrați, puteți utiliza un cuvânt sau o frază pentru a vă ghida. De exemplu, s-ar putea să doriți să inspirați “pace” și să expirați “tensiune”. De asemenea, există mai multe aplicații pentru telefoane și tablete care utilizează sunet și imagini pentru a vă ajuta să mențineți ritmul respirației.
  2. Declanșarea răspunsului de relaxare. Un antidot la răspunsul la stres, care pompează ritmul cardiac și pune sistemele corpului în alertă, răspunsul de relaxare oprește reacțiile corpului vostru. După ce-ți închizi ochii și îți relaxezi toți mușchii, te concentrezi asupra respirației profunde. Când gândurile dispar, rostiți “împrospătare” și reveniți la repetarea respirației. Continuați acest exercițiu timp de 10 – 20 minute. După aceea, luați loc liniștit timp de un minut sau două, în timp ce gândurile voastre se întorc. Apoi deschide ochii și stai liniștit încă un minut.
  3. Meditație ghidată cu imagini. Începeți să respire adânc, acordând atenție fiecărei respirații. Apoi ascultați muzică calmantă sau imaginați-vă că vă aflați într-un mediu liniștit. Dacă vă găsiți mintea ratacind, rostiți “Refresh” și reapelați imaginea la focalizare.

  1. Mindfulness. Alegeți orice activitate care vă place — cititul, mersul în natură, grădinărit sau gătit — și deveniți cufundat în ea. Observați fiecare detaliu despre ceea ce faceți și modul în care simțurile și emoțiile voastre reacționează. Această practică aduce o stare de mindfulness tuturor aspectelor vietii voastre.
  2. Yoga. Această practică încorporează controlul respirației, meditația și exerciții fizice pentru a întinde și întări mușchii. Clipurile video și aplicațiile vă pot ajuta să începeți.
  3. Gândirea pozitivă. Atunci când suntem bolnavi, avem adesea tendința să ne fixăm pe ceea ce nu putem face. Recalificarea atenției voastre asupra a ceea ce puteți face, în loc de ceea ce nu puteți, vă oferă o imagine mai exactă asupra dumneavoastră și a lumii în general. Se recomandă păstrarea unui jurnal în care să notați toate lucrurile pentru care sunteți recunoscători în fiecare zi.

5 modalități de a gestiona stresul

dsorin | PositiveMindset | , , , ,

Persoanele care se plâng adesea de cât de stresantă este viața lor de obicei sunt cele care nu acordă prioritate gestionării stresului. “Sunt prea ocupat”, vor spune ei. Sau „viața mea este prea alertă pentru a mă gândi la altceva”.

În timp ce o viață în ritm alert poate fi extrem de dificilă, nu ritmul vieții este cel care determină nivelul de stres, ci ceea ce faci în fiecare zi pentru a preveni apariția stresului.

Soluția simplă este să dezvolți un regim anti-stres și cu care poți ține pasul. Iată câteva practici susținute de știință care necesită foarte puține schimbări în rutina zilnică:

 

Elimină mediile stresante — și respiră

Acest lucru este util în special atunci când te afli blocat într-un mediu stresant. Dacă te afli într-o sală cu mulți oameni, te scuzați și ieși din cameră pentru a te relaxa  (de preferat undeva în exterior). Apoi, închide ochii și concentrează-te asupra respirației tale.

Studiile au constatat că inspirarea și expirarea ușoară pot stimula părți ale creierului responsabile pentru crearea unui sentiment de calm. Dacă te afli într-o situație în care nu poți să te îndepărtezi, fă tot posibilul să ignori haosul din jur și să te concentrezi doar asupra respirației.

Petrece timp în natură

Timpul petrecut în natură poate ajuta la reducerea anxietății și la îmbunătățirea stării tale de spirit. Un studiu a constatat că este nevoie de 20 până la 30 de minute de mers pe jos (de câteva ori pe săptămână) pentru a reduce stresul zilnic.

Chiar și în zilele în care te simți calm și relaxat, este important să iei pauze și să mergi în natură. Începe să exersezi acest lucru astăzi (poate în timpul pauzei de prânz), rugându-l pe un prieten să meargă cu tine.

 

Fă sport

Auzim adesea acest sfat, pentru că este atât de adevărat! Adăugarea activității fizice la rutina zilnică este o modalitate excelentă de a elibera — și preveni — stresul. Un studiu Harvard a constatat, de asemenea, că activitatea fizică zilnică poate prelungi viața cu 10 ani sau mai mult.

Dacă nu poți introduce 5-30 minute de exercițiu în rutina ta, ridică-te de pe scaun și mergeți câteva minute prin birou.

 

Prioritizează cine este important pentru tine

Este esențial să menții relații cu persoanele care sunt importante pentru tine — nu prin e-mail sau mesaje, ci printr-o legătură reală, fie personal, fie prin telefon.

Știința a descoperit că prin construirea unor legături strânse se poate consolida sentimentul de apartenență, poate spori încrederea în sine și te poate face mult mai fericit.

 

Meditează

Meditația este una dintre cele mai eficiente modalități de a combate stresul. Nu numai ca meditația zilnice te pot ajuta sa reglezi nivelul de stres, mai multe studii au descoperit ca poate preveni diferite boli cauzate de acesta pe termen lung.

Alte avantaje sunt: reducerea tensiunii arteriale și reducerea pierderii de memorie legate de vârstă. Recomand întotdeauna cel puțin 15 – 20 de minute de meditație, de preferat de două ori pe zi.

Transformarea gestionării stresului într-o prioritate este una dintre cele mai eficiente modalități de a îmbunătăți bunăstarea generală. Știința a descoperit că stresul cronic de nivel scăzut – și nu stresul acut (de exemplu, pierderea locului de muncă sau decesul în familie) – este cel mai mare risc pentru sănătate.

 

Cum să luați întotdeauna decizia corectă

dsorin | PositiveMindset | , , ,

Vă simțiți prins în mintea voastră? Sunteți chinuit de indecizie?

Am fost cu toții acolo, dar în acel moment, poate fi dificil să facem un pas înapoi și să ne dăm seama care va fi următoarea mișcare.

Dacă vă luptați cu o decizie de viață majoră, vă împotmoliți adesea de frică, a declarat Dr. Lynda Klau, psiholog și fondator al centrului de învățare Life Unlimited. Aceasta poate fi teama că veți face o alegere greșită sau nu veți face ceea ce trebuie, ceea ce vă poate face să vă îndoiți și să vă „gândiți de 2 ori”, a explicat ea.

Dar există o modalitate de a vă asigura că veți alege întotdeauna cu înțelepciune?

Deși nu există adesea o singură alegere corectă sau greșită, Klau a observat că există un sfat crucial pe care îl oferă celor care iau o decizie majoră: Nu lua decizia imediat.

Dacă luați o pauză, nu veți reacționa impulsiv, explică Klau. În schimb, puteți reflecta și vă puteți adresa întrebări importante cu privire la decizie și, în cele din urmă, puteți lua o decizie cu mai multă libertate decât dacă ați reacționa brusc.

Încearcă să te relaxezi prin meditație, yoga sau chiar niște exerciții simple și profunde de respirație, zise ea, care îți pot calma sistemul nervos. Vedeți ce gânduri vă vin în minte și încercați să vizualizați rezultatul deciziei, pentru a vedea cum reacționează corpul vostru. Dacă sunteți îngroziți sau aveți dureri de cap sau stomac, corpul vostru poate semnala subconștient că ceva este rău.

Apoi, puneți-vă alte întrebări: Decizia este în conformitate cu scopul vostru mai amplu? Vă va apropia mai mult de locul unde vreți să fiți în viață?

Intervalul de timp pe care îl puteți lua ca pauză depinde de decizie, a explicat Klau. Pentru o decizie relativ minoră, cum ar fi dacă să luați cina împreună cu o anumită persoană, ați putea lua-o într-o oră, pentru a colecta gândurile și asigurați-vă că răspunsul vostru nu este influențat de niciun fel de obiceiuri implicite de a spune da sau nu. Spuneți-le că trebuie să vă verificați programul și că reveniți cu un răspuns.

Pentru o decizie mai importantă, este posibil să aveți nevoie de mai mult timp — dar nu grăbiți decizia înainte de a avea șansa să reflectați.

Dacă veți reflecta, veți putea lua decizii mai bune, dar veți începe și să aveți încredere mai mult în propria persoană, a declarat Dr. Klau.

 

 

Meditația te ajută să renunți la fumat

dsorin | PositiveMindset | , , ,

Potrivit experților, formarea comportamentală precum meditația, poate fi eficientă în sensul sporirii autonomiei față de renunțarea la fumat, chiar și pentru persoanele care nu doresc să renunțe la fumat.

Analiza cercetării privind dependența, publicată în revista Trends in Cognitive Sciences, afirmă că intenția fumătorilor de a renunța la fumat nu este întotdeauna necesară pentru a reduce consumul de țigări.

Cu toate acestea, dorința de a renunta este adesea considerată o cerință pentru a se putea pune în aplicare programe de tratament pentru renunțarea la fumat.

„Primele dovezi sugerează că exercițiile menite să sporească autonomia, cum ar fi meditația, pot diminua influențele inconștiente care motivează o persoană să fumeze”, declară experții, inclusiv autorul studiului Dr. Nora Volkow, directorul Institutului Național pentru Abuzuri de Droguri din SUA.

Studiile recente asupra creierului au arătat că fumătorii au mai puțină activitate în domenii asociate cu autocontrolul. Ar putea fi o modalitate de a trata dependența aceste circuite neurobiologice?

“Suntem interesați să încercăm să vedem cât de repetată este influența pe care o are folosirea drogurilor și în cele din urmă abilitatea noastră de a ne controla dorințele”, spune Dr. Volkow.

„Începem să lucrăm prin modul în care drogurile afectează zonele creierului care ne permit în mod normal să ne autoreglăm”, adaugă ea, „să creăm obiective și să le putem atinge și cum aceste schimbări influențează comportamentul persoanei dependente.”

 

Reducerea fumatului subconștient

Într-un studiu a fost examinat un „program de formare a minții integratoare, care a inclus tehnici de relaxare” pentru a vedea cum îmbunătățirea autocontrolului i-ar putea ajuta pe fumători să își îndeplinească dorințele.

Universitatea Tehnică Texas și Universitate Oregon au recrutat 60 de studenți cu studii superioare (27 de fumători și 33 de nefumători) în programul de formare.

Fiecare student a intrat în program, așteptându-se să învețe tehnici de meditație și relaxare pentru reducerea stresului și îmbunătățirea cognitivă.

Jumătate dintre aceștia au beneficiat de instruire în domeniul meditației (devenind conștienți de experiența proprie) și jumătate au primit o tehnică de relaxare.

Peste 2 săptămâni, participanții au avut în total 5 ore de sesiuni de 30 de minute. Înainte și la sfârșit, creierul lor era scanat și s-au completat chestionare de auto-raportare. Fiecare elev a avut, de asemenea, fumatul măsurat în mod obiectiv cu ajutorul testelor privind monoxidul de carbon.

Chiar dacă mulți dintre studenți au spus că au fumat același număr de țigări înainte și după sesiuni, pentru cei care au practicat tehnici de meditație, o măsură obiectivă a procentului de dioxid de carbon din plămâni a arătat o reducere de 60% a fumatului în cele două săptămâni de după studiu.

Autor al studiului principal Yii-Yusuan Tang, profesor de științe psihologice la Facultatea Tehnică Texas, explică:

“Studenții și-au schimbat comportamentul de fumat, dar nu au știut. Când am prezentat datele unui participant care a spus că a fumat 20 de țigări, această persoană și-a verificat imediat buzunarul și a fost șocată să găsească 10 țigări rămase.”

“Apoi am măsurat intenția pentru a vedea dacă este corelat cu schimbările de fumat și am constatat că nu a existat nicio corelație”, adaugă profesorul Tang. „Dar dacă îmbunătățiți rețeaua de autocontrol în creier și reactivitatea la stres moderat, atunci este posibil să reduceți fumatul.”

Alte studii examinate de autori au arătat că formarea corpului integrativ, cum ar fi meditația, ar putea reduce nivelurile hormonului de stres cortisol și ar putea spori reactivitatea imună. Au fost identificate, de asemenea, schimbări specifice în creier, care demonstrează o mai bună conectivitate între regiunile legate de autocontrol.

“Meditația, precum și alte strategii care au ca scop întărirea autocontrolului, sunt probabil utile pentru gestionarea dependenței, dar nu neapărat pentru toată lumea”, declară Dr. Volkow, adăugând:

„Cu toate acestea, înțelegerea modului în care creierul nostru funcționează atunci când întreprindem intervenții care consolidează autocontrolul poate avea, de asemenea, implicații multiple legate de comportamente care sunt necesare pentru sănătate și bunăstare.”

8 lucruri de facut înainte de ora 8 pentru a avea energie toata ziua

dsorin | Doctor Sorin | , , , ,

Avem o viață ocupată. Poate că nu se poate să vă îndrepați spre visele voastre. Dacă aveți un loc de muncă cu normă întreagă și copii, este și mai greu. Cum înaintați? 

Dacă nu vă faceți timp să vă îmbunătățiți și să faceți progrese, fără îndoială, timpul vostru se va pierde în activitățile vieților voastre din ce în ce mai aglomerate. Înainte să vă dați seama, veți îmbătrâni și vă veți întreba unde s-a irosit tot timpul.

 

Replanificați-vă viața și ieșiți din modul supraviețuire

Acest articol este menit să vă provoace să replanificați întreaga abordare a vieții voastre. Scopul este de a vă ajuta să simplificați, să vă concentrați asupra a ceea ce este semnificativ și să trăiți și să lucrați cu intenție.

Orientându-ți viața în jurul intențiilor, puteți trăi fiecare moment în termenii voștri. Sunteți designerul destinului vostru. Sunteți responsabili. Trebuie să decideți. Trebuie să vă hotărâți, pentru că, dacă nu, altcineva o va face. Indecizia este o decizie greșită. 

Cu aceast program scurt de dimineață, viața voastră se va schimba rapid. Poate părea o listă lungă. Dar este foarte simplu:

  • Treziți-vă
  • Încercați să vă reveniți după somn și să vă concentrați
  • Mișcați-vă
  • Măncați un mic dejun sănătos
  • Pregătiți-vă
  • Inspirați-vă
  • Priviți în perspectivă
  • Faceți ceva să înaintați

Să începem:

1.Dormiți cel puțin 7 ore pe noapte

Somnul este la fel de important ca apa și mâncarea. În ciuda acestui fapt, milioane de oameni nu dorm suficient și, prin urmare, se confruntă cu probleme din această cauză.

Fundația Națională a somnului a efectuat studii care au dezvăluit că cel puțin 40 milioane de americani suferă de tulburări ale somnului, de peste 70 de tipuri. În plus, peste 40% dintre adulți se confruntă cu somnolență gravă în timpul zilei care interferează cu activitățile lor, cel puțin câteva zile în fiecare lună, 20% raportând că problema cu somnolența durează câteva zile pe săptămână sau mai mult.

De partea opusă, obținerea unor mai multe ore de somn influențează pozitiv memoria, viață mai lungă, inflamație redusă, atenție și focalizare mai mare, și reducerea stresului. 

Restul acestui articol nu are nici o valoare daca nu faceți somnul o prioritate. Ce contează dacă vă treziți la ora 5 dacă v-ați culcat cu trei ore mai devreme?

 

2. Rugăciunea și meditația pentru a facilita claritatea și abundența

După trezirea dintr-un somn sănătos și odihnitor, rugăciunea și meditația sunt cruciale pentru orientarea voastră spre o gândire pozitivă. 

Când începeți ziua, veți fi recunoscător pentru tot ceea ce ați primit, vă începeți ziua cu o gândire pozitivă. Când te gândești în termeni de abundență, poți rămâne deschis la oportunități nelimitate și la posibilități. Iar când veți începe cu această claritate, veți atrage ce e mai bun. 

 

3.Activitate fizică 

În ciuda dovezilor nesfârșite privind necesitatea exercitării acestor activități, doar o treime dintre bărbații și femeile din Americ cu vârste cuprinse între 25 și 64 de ani desfășoară activități fizice regulate, potrivit unui interviu realizat de The Centers for Disease Control’s National Health.

Dacă doriți să fiți printre oamenii sănătoși, fericiți și productivi, trebuie să vă obișnuiți să faceți sport în mod regulat. Mulți oameni merg imediat la sală pentru a-și pune corpurile în mișcare. Am descoperit recent că munca în curte în orele de dimineață, generează un flux intens de inspirație și claritate. 

Indiferent de preferințe, mișcați-vă corpul. S-a constatat că sportul a redus anxietatea, stresul și șansele apariției depresiei. Este legată, de asemenea, de un succes mai mare în cariera voastră. Dacă nu vă pasă de corpul vostru, orice alt aspect al vieții tale va suferi. 

 

4.Consumă 30 grame de proteine

Donald Layman, profesor emerit de nutriție la Universitatea din Illinois, recomandă consumarea a cel puțin 30 de grame de proteine la micul dejun. De asemenea, Tim Ferriss, în cartea sa The “4-Hour Body”, recomandă consumarea a 30 de grame de proteine la 30 de minute după trezire.

Alimentele bogate în proteine oferă senzația de sațietate pentru mai mult timp decât alte alimente. De asemenea, proteinele mențin în echilibru niveluri de zahăr, ceea ce previne apariția episoade de foame. Mai întâi, proteinele vă diminuează poftele de carbohidrați albi. Acestea sunt tipurile de carbohidrați care îngrașă.

Ferriss face patru recomandări pentru obținerea proteinelor adecvate dimineața: 

1) mâncați cel putin 40% din calorii din mic dejun sub forma de proteine; 

2) faceți două sau trei ouă întregi (fiecare ou are aproximativ 6 grame de proteine); 

3) dacă nu vă plac ouăle, folosiți bacon de curcan, bacon de porc sau cârnați, brânză de casă;

4) sau puteți face întotdeauna un shake proteic.

 

5. Fă un duș rece

Tony Robbins începe fiecare dimineață printr-o baie într-o piscină la o temperatură de 57 grade  Fahrenheit. De ce ar face așa ceva?

Dușurile în apă rece facilitează sănătatea fizica și mentală. Când este practicată în mod regulat, oferă modificări de durată ale corpului vostru, influențează sistemele imunitare, limfatice, circulator și digestiv.

De asemenea, poate ajuta la pierderea în greutate, deoarece stimulează metabolismul. Un studiu din 2007 a constatat că realizarea dușurilor reci în mod regulat poate contribui la tratarea simptomelor de depresie, adesea mai eficient decât medicamentele. 

Un duș rece sporește voința, creativitatea și inspirația. În timp ce stați în picioare cu apa rece care curge pe spate, încetiniți respirația și liniștiți-vă. În plus, este sănătos să faci asta dimineața, deoarece vă treziți și vă setați să ieșiti din zona voastră de confort.

 

6. Ascultați sau citiți conținutul motivant

Oamenii obișnuiți caută divertisment. Oamenii extraordinari caută educație și învățare. Este un lucru obișnuit ca cei mai de succes oameni din lume să citească cel puțin o carte pe săptămână. Ei învață în permanență.

Dacă veți citi în fiecare dimineață între 15 și 30 de minute informații instructive, vă vor schimba. Vă motivează pentru a funcționa la cel mai înalt nivel.

Pe o perioadă suficient de lungă de timp, veți citi sute de cărți. Vei avea cunoștințe despre câteva subiecte. Veți crede și veți vedea lumea altfel. Veți putea face mai multe conexiuni între diferite subiecte.

 

7. Revizuiți viziunea asupra vieții voastre

Ar trebui să vă scrieți obiectivele – pe termen scurt și lung. Dacă le citiți doar pentru câteva minute, veți avea o altă perspectivă. Dacă vă citiți zilnic obiectivele pe termen lung, vă veți gândi la ele în fiecare zi. Dacă te gândești la ele în fiecare zi și îți petreci zilele lucrând pentru ele, se vor îndeplini.

Atingerea obiectivelor este o știință. Nu e nici o confuzie, nici o ambiguitate. Dacă urmați un tipar simplu, puteți să vă atingeți toate scopurile, indiferent cât de mari sunt.

Un aspect fundamental este acela să le scrieți și să le revizuiți în fiecare zi.

 

8. Faceți cel puțin un lucru pentru atingerea obiectivelor pe termen lung

Voința este ca un mușchi, pentru că se epuizează atunci când este exercitată. În mod similar, capacitatea noastră de a lua decizii importante devine obositoare în cursul zilei. Cu cât luați mai multe decizii, cu atât calitatea lor este mai scăzută și voința voastră mai slabă.

Prin urmare, trebuie să faceți primul lucru greu dimineața. Chestiile importante. Până la sfârșitul zilei, veți fi epuizat. Vor exista un milion de motive pentru a începe de mâine. 

Deci mantra voastră devine: Cel mai rău lucru se întâmplă primul. Trebuie să faceți asta. Apoi, faceți-o din nou mâine.

Dacă faceți un singur pas spre scopurile voastre mari în fiecare zi, veți realiza că aceste ținte nu erau chiar departe.

Gestionarea emoțiilor cu ajutorul meditației

dsorin | PositiveMindset | , ,

O mare parte din stresul pe care îl experimentăm este amplificat de emoțiile noastre dureroase – de sentimentele pe care nu le-am experimentat. Aceste emoții neplăcute pot fi greu de înfruntat, astfel încât nu este surprinzător că încercăm să le evităm. Multe dintre constrângerile și obiceiurile noastre sunt determinate de încercările noastre de a nu simți. Ne menținem ocupați, muncim mai mult sau mâncăm mai mult. 

Atunci când facem acest lucru, avem tendința să ne prindem în detalii mici și pierdem plăcerile simple și calmante ale vieții.  

Ar putea părea logic să încercăm să evităm durerea și disconfortul vieții, dar, nereușind să acceptăm și să experimentăm aceste emoții, ne ținem captivi într-un ciclu nesfârșit de stres.

Încercăm să analizăm foarte mult, fără să ne dăm seama că gândurile noastre ne pot amplifica suferința. Gândiți-vă la diferitele calități ale gândurilor și sentimentelor. Creierul înregistrează gânduri și idei prin impulsuri electrice. Este ca un computer, procesând multe lucruri simultan și foarte rapid. Observați cum puteți sări de la un gând la altul instantaneu. Gândiți-vă la un elefant roz, la numele vostru, la ce vreme e afară. Vedeți cât de ușor este să vă mutați dintr-un gând în altul. Atât de ușor încât de multe ori nici măcar nu observăm că facem acest lucru.

Acum, te simți răutăcios, te simți îngrozit, te simți emoționat, te îndrăgostești nebunește. Probabil că această trecere pare imposibilă. Spre deosebire de gânduri, emoțiile nu pot apărea din senin. Putem să ne gândim rapid la ele, fără să le simțim – dar emoțiile însele necesită producerea și distribuirea de cocktailuri hormonale în cadrul organismului.

Adevărat, emoțiile noastre pot părea să apară din senin. Putem fi calmi o clipă și ne putem înfuria în continuare, iar o izbucnire emoțională nu poate dura decât o clipă. Sentimentele și tensiunile asociate nu se estompează destul de repede. Acestea pot persista timp de minute, ore, zile sau mai mult. Pentru a face față în mod adecvat emoțiilor, este nevoie de timp. În primul rând, doar să înțelegi aceste sentimente – să le experimentezi în mod conștient. Și apoi să le integrăm în viața noastră. Meditația poate ajuta.

Deoarece procesarea emoțiilor necesită timp, în timp ce procesarea gândurilor este instantanee, poate părea mai eficient să depindem de creierul nostru pentru a ne rezolva dificultățile. Din păcate, acest lucru nu funcționează. Dacă nu avem nici o ieșire, nici timp pentru a experimenta și procesa emoțiile noastre, atunci sentimentele noastre sunt împinse deoparte, reprimate. 

În timpul meditației, dorința ta e să rămâi relaxat. Cu toate acestea, este inevitabil ca, pe măsură ce lăsați să se producă mici tensiuni în corp, să vă amintiți ce v-a făcut să reactionați în primul rând. Orice gânduri, senzații și emoții pe care le-ați avut și au produs o tensiune este posibil să iasă la iveală și să le puteți trata. 

Meditația este de fapt un ciclu continuu între tensiune și relaxare. Cele mai sănătoase forme de meditație recunosc acest ritm. Ideea nu este de a bloca disconfortul și distracțiile, ci de a muta fluxul natural de gânduri și emoții. Vă permiteți corpului și minții voastre să găsească un echilibru – punctul de echilibru între odihnă și emoție, indiferență și alarmare.

Când apar emoții în timpul meditației, invitați-le în conștiința ta. 

0