5 modalități de a gestiona stresul

dsorin | PositiveMindset | , , , ,

Persoanele care se plâng adesea de cât de stresantă este viața lor de obicei sunt cele care nu acordă prioritate gestionării stresului. “Sunt prea ocupat”, vor spune ei. Sau „viața mea este prea alertă pentru a mă gândi la altceva”.

În timp ce o viață în ritm alert poate fi extrem de dificilă, nu ritmul vieții este cel care determină nivelul de stres, ci ceea ce faci în fiecare zi pentru a preveni apariția stresului.

Soluția simplă este să dezvolți un regim anti-stres și cu care poți ține pasul. Iată câteva practici susținute de știință care necesită foarte puține schimbări în rutina zilnică:

 

Elimină mediile stresante — și respiră

Acest lucru este util în special atunci când te afli blocat într-un mediu stresant. Dacă te afli într-o sală cu mulți oameni, te scuzați și ieși din cameră pentru a te relaxa  (de preferat undeva în exterior). Apoi, închide ochii și concentrează-te asupra respirației tale.

Studiile au constatat că inspirarea și expirarea ușoară pot stimula părți ale creierului responsabile pentru crearea unui sentiment de calm. Dacă te afli într-o situație în care nu poți să te îndepărtezi, fă tot posibilul să ignori haosul din jur și să te concentrezi doar asupra respirației.

Petrece timp în natură

Timpul petrecut în natură poate ajuta la reducerea anxietății și la îmbunătățirea stării tale de spirit. Un studiu a constatat că este nevoie de 20 până la 30 de minute de mers pe jos (de câteva ori pe săptămână) pentru a reduce stresul zilnic.

Chiar și în zilele în care te simți calm și relaxat, este important să iei pauze și să mergi în natură. Începe să exersezi acest lucru astăzi (poate în timpul pauzei de prânz), rugându-l pe un prieten să meargă cu tine.

 

Fă sport

Auzim adesea acest sfat, pentru că este atât de adevărat! Adăugarea activității fizice la rutina zilnică este o modalitate excelentă de a elibera — și preveni — stresul. Un studiu Harvard a constatat, de asemenea, că activitatea fizică zilnică poate prelungi viața cu 10 ani sau mai mult.

Dacă nu poți introduce 5-30 minute de exercițiu în rutina ta, ridică-te de pe scaun și mergeți câteva minute prin birou.

 

Prioritizează cine este important pentru tine

Este esențial să menții relații cu persoanele care sunt importante pentru tine — nu prin e-mail sau mesaje, ci printr-o legătură reală, fie personal, fie prin telefon.

Știința a descoperit că prin construirea unor legături strânse se poate consolida sentimentul de apartenență, poate spori încrederea în sine și te poate face mult mai fericit.

 

Meditează

Meditația este una dintre cele mai eficiente modalități de a combate stresul. Nu numai ca meditația zilnice te pot ajuta sa reglezi nivelul de stres, mai multe studii au descoperit ca poate preveni diferite boli cauzate de acesta pe termen lung.

Alte avantaje sunt: reducerea tensiunii arteriale și reducerea pierderii de memorie legate de vârstă. Recomand întotdeauna cel puțin 15 – 20 de minute de meditație, de preferat de două ori pe zi.

Transformarea gestionării stresului într-o prioritate este una dintre cele mai eficiente modalități de a îmbunătăți bunăstarea generală. Știința a descoperit că stresul cronic de nivel scăzut – și nu stresul acut (de exemplu, pierderea locului de muncă sau decesul în familie) – este cel mai mare risc pentru sănătate.

 

Prea mult stres în viaţa ta?

dsorin | PositiveMindset | , , , ,

Trăim într-o lume în care stresul este inevitabil. Tehnologia la care suntem expuşi ne pune la dispoziţia celorlalţi 24 ore pe zi, făcând să pară imposibil să creăm un echilibru în angajamentele noastre şi să combatem stresul. Prinşi întotdeauna într-o listă cu lucruri de făcut, omitem că frica, îngrijorarea şi suferinţa pot pune stăpânire pe trupul şi mintea noastră. Cum ştim când suntem prea stresaţi?

Fiecare dintre noi avem reacţii diferite la stres, astfel este esenţial să examinezi reacţiile fiziologice, comportamentale şi psihologice.

Mai jos sunt câteva semne commune ca reaţii la stresul excesiv:

Semne fiziologice:

  • Dureri cronice
  • Dureri de cap
  • Tensiune musculară
  • Ameţeală/Greaţă
  • Încleştarea maxilarului sau a pumnilor
  • Hipertensiune arterială

Semne comportamentale:

  • Creşterea cantităţii utilizate a diferitelor substanţe (nicotina, cafeina, alcool)
  • Retragere socială
  • Mâncat în exces
  • Crize de furie
  • Mai puţină mişcare

Semne psihologice

  • Tristeţe sau depresie
  • Anxietate
  • Nelinişte
  • Lipsa motivaţiei sau de concentrare
  • Te simţi copleşit
  • Iritabilitate sau furie

Dacă întâmpini oricare dintre aceste semne, trebuie să iei măsuri să reduci stresul din viaţa ta. Iată câteva întrebări simple, dar pe care ţi le poţi pune pentru a identifica domeniile care pot fi îmbunătăţite. Adresarea întrebărilor corecte poate ajuta la identificarea îmbunătățirilor pe care le poţi face pentru a te simți mai relaxat și pentru a controla sănătatea ta.

 

Cine mă poate sprijini?

Cu toţii ar trebui să avem oameni în viața noastră, care să fie ne influențeze pozitiv, care ne sprijină. Ei pot fi prieteni, membri ai familiei, mentori, lideri spirituali, colegi și profesioniști în domeniul sănătății mintale.

 

Care sunt activităţile care mă fac fericit?

Munca poate fi plăcută, dar toată lumea are nevoie de hobby-uri care nu sunt legate de concurență sau de realizarea personală. Ce te ajută să te relaxezi? Aceste activități pot include cititul, dansul, grădinăritul, jocurile de societate, meșteșugurile etc.

 

Care sunt obiceiurile mele de somn?

Dacă ai aproximativ 8 ore de somn neîntrerupt pe noapte, vei putea gândi mai clar, vei îmbunătăţi sistemul imunitar și te vei concentra mai bine asupra muncii și relațiilor. Un pas simplu, cum ar fi oprirea televizorului/laptopului/telefonului cu o oră înainte de somn, asta va face o diferență uriașă în calitatea somnului.

 

Spun „nu” unor activităţi inutile?

Ideal, ar trebui să poţi transfera sarcini care nu sunt responsabilitatea ta, sau nu se încadrează în valorile și obiectivele tale personale. Dacă nu eşti sigur de unde să începi, aruncă o privire asupra calendarului și listei de lucru și vedezi ce poate fi delegat sau eliminat complet.

 

Sunt organizat?

Când poţi gestiona sarcini cu un program precis și ierarhizat în lista de sarcini, reduci anxietatea inutilă care poate însoți o agendă dezordonată și confuză.

 

Cum şi când exersez relaxarea?

Timpul pentru relaxare poate fi citirea unei cărți, realizarea unei plimbări sau ascultarea muzicii. Poate că trebuie să petreci câteva minute cu respirații profunde în fiecare zi, yoga sau meditația vă pot oferi timpul necesar pentru a crea un echilibru.

 

Cunosc profesioniști care pot ajuta?

Un control anual te poate ajuta să evaluezi impactul stresului și să găseşti soluții. De asemenea, profesioniștii din domeniul sănătății mintale pot oferi informații valoroase despre sănătatea ta comportamentală și emoțională și te pot ajuta să faci un plan pentru o viață echilibrată. Un terapeut te poate învăța cum să te eliberezi de stress prin diferite tehnici.

Dacă te simți copleșit și nu eşti sigur de unde să începi, abordează problemele fizice. Alimentația, exercițiile fizice și psihologul pot avea un impact semnificativ. Dar nu trebuie să faci aceste schimbări majore peste noapte. Poţi începe cu găsirea unui loc sau activităţi de relaxare şi oprirea tehnologiei din jurul tău înaintea somnului. Pe măsură ce începi să faci schimbări, fii atent la cee ace reduce stresul şi notează-ţi. Nu toate tehnicile de relaxare funcţionează pentru toata lumea.

Adevăratele schimbări încep atunci când îţi pui întrebările bune şi te joci de-a detectivul cu mintea şi corpul tău. Stresul poate juca întotdeauna un rol în viaţa ta, dar nu trebuie să fie personajul negativ al poveştii tale. Cu mentalitatea potrivită, poţi recâştiga controlul asupra minţii şi corpului tău.

 

Efectele poluării și stresului asupra copiilor

dsorin | PositiveMindset | , , , ,

Stresul la vârste fragede este un lucru obișnuit în rândul tinerilor din medii defavorizate, care trăiesc adesea și în zone cu o expunere mai mare la poluarea aerului.

Poluarea aerului are efecte negative asupra sănătății fizice, iar activitatea recentă a început să dea de asemenea efecte negative asupra sănătății mintale.

Stresul, în special la vârste fragede, este unul dintre cei mai cunoscuți factori care  influenţează sănătatea mintală. Noul studiu este unul dintre primele care examinează efectele combinate ale poluării atmosferice și ale stresului de la vârste fragede asupra copiilor.

“Expunerea de la vârste fragede la hidrocarburi aromatice policiclice, o substanţă neurtoxică comună în poluarea aerului, pare să amplifice sau să susțină efectele stresului social și economic timpuriu asupra sănătății mintale a copiilor”, declară primul autor David Pagliaccio, doctor, profesor asistent de neurologie clinică în psihiatrie de la Columbia Psychiatry.

„Poluanții atmosferici sunt comuni în mediul nostru, în special în orașe şi având în vedere inegalitățile socio-economice și nedreptatea mediului înconjurător, copiii care cresc în condiții dezavantajate sunt mai predispuşi să se confrunte atât cu stresul, cât și cu expunerea la substanțe chimice neurotoxice”, declară autoarea Amy Margres, doctor și profesor asistent de psihologie medicală în psihiatrie la  Columbia Psychiatry.

Datele au fost înregistrate la CCCEH Mothers and Newborns din Manhattan De Nord și Bronx, din care fac parte participanţi care se autoidentifică ca africani, americani sau dominicani. Mamele au purtat un rucsac de monitorizare a aerului în timpul celui de-al treilea trimestru de sarcină pentru a măsura expunerea la poluanții atmosferici în fiecare zi. Atunci când copiii lor aveau 5 ani, mamele au raportat că au fost stresate în viața lor de zi cu zi, inclusiv în privința vecinilor, dificultăți materiale, violență domestică, lipsă de sprijin social și niveluri ridicate de suferință. Mamele au raportat apoi simptomele psihice ale copilului lor la vârste de 5, 7, 9 și 11 de ani.

Efectul combinat al poluării atmosferice și apariția stresului la vârste fragede a fost observat în mai multe probleme de gândire și de atenție/ADHD la vârsta de 11 de ani. (Problemele de gandire includeau ganduri si comportamente obsesive sau ganduri pe care altii le considera ciudate.)

Stresul poate conduce la schimbări ample, de exemplu,  în expresia epigenetică, corizol, inflamație și structura și funcția creierului.

Studiile anterioare care utilizează aceleași date au constatat că expunerea prenatală la poluarea aerului sporesc simptomele ADHD la copii. Un alt studiu a demonstrat că o combinație între poluarea aerului și sărăcie poate reduce IQ-ul copiilor.

 

12 modalități practice pentru a scăpa de stres

dsorin | PositiveMindset | , ,

Ați auzit de cuvântul karoshi? Munca pe perioade lungi de timp în condiții extreme de stres poate duce la moarte subită, iar japonezii au denumit acest fenomen karoshi. Înseamnă literalmente moarte cauzată de munca excesivă, în principal prin atac de cord sau accident vascular cerebral provocate de stres.

Știm cu toții că stresul ucide, de aceea fiecare dintre noi trebuie să știe cum să gestioneze și controleze stresul. Lăsat netratat, stresul poate provoca depresie, anxietate și chiar karoshi – moarte. Este esențial să învățăm cum să ne controlăm stresul.

1. Exprimați-vă fericirea

Râdeți tare și din toată inima. Găsiți persoane care vă pot face să râdeți. Râsul eliberează endorfine (substanțe chimice care provoacă fericire) în organism și ajută la stimularea sistemului imunitar.

 

2. Preluați controlul asupra timpului și programului vostru

Veți fi mult mai capabili să faceți față stresului dacă vă gestionați cu atenție programul, fie că este vorba de cel de la locul de muncă, de relațiile cu prietenii sau orice alte activități. Cu cât vă controlați mai bine timpul, cu atât veți deveni mai concentrați și liniștiți. Planificați-vă timpul cu înțelepciune.

Amintiți-vă să lăsați loc pentru evenimente neașteptate, atât negative, cât și pozitive. Fiți adaptabili în rearanjarea agendei zilnice. Treziți-vă cu 15 minute mai devreme dimineața. Acordați 15 minute în plus față de timpul preconizat pentru a ajunge la toate întâlnirile. Veți observa că simplul fapt că vă lăsați mai mult timp pentru a face anumite acțiuni, poate face minuni pentru ameliorarea stresului produs de agitația zilnică.

Evitați amânarea unor sarcini importante sau urgente. Orice aveți de făcut, faceți imediat. Faceți lucrurile neplăcute primele, astfel încât să nu stați îngrijorați din cauza lor pentru tot restul zilei. De asemenea, ar fi indicat să va faceți un program scris. Nu vă bazați doar pe memorie.

Faceți lucrurile pe rând. Concentrați-vă atenția asupra momentului prezent, fie că este vorba despre persoana cu care aveți un dialog sau despre activitățile pe care trebuie să le faceți la locul de muncă. Acest lucru vă ajută să evitați greșelile – care sunt provocatoare de foarte multă tensiune și anxietate.

Fiți răbdători. Anxietatea cauzată de nerăbdare poate crește tensiunea arterială. Spuneți nu cererilor pe care nu le puteți realiza. Delegați sarcinile banale. Trebuie să vă amintiți că nu trebuie să faceți totul singuri. Împărțiți o activitate în sarcini separate și atribuiți-le persoanelor cu abilități corespunzătoare.

3. Faceți sport

Încercați să vă faceți o obișnuință din a face exerciții fizice ușoare în fiecare zi, cum ar fi o plimbare rapidă sau o sesiune scurtă de exerciții fizice sau orice altceva doriți. Indiferent de ce fel de activitate fizică alegeți să faceți, este demonstrat că exercițiile fizice reduc considerabil stresul. Sportul îmbunătățește somnul și vă oferă timp să vă gândiți și să vă concentrați asupra altor lucruri. De asemenea, activitatea fizică ajută la eliberarea substanțelor chimice naturale în organism. Cu toate acestea, nu exagerați cu activitatea fizică, deoarece acest lucru poate avea un efect advers și v-ar putea provoca mai mult stres.

 

4. Respirați rar și profund

Faceți-vă timp pe parcursul zilei pentru a vă calma mușchii și a respira adânc și rar. Faceți-o de mai multe ori. Urmați-vă respirația în timp ce inspirați și expirați. Nu încercați să o controlați. Aceasta este o modalitate bună de a vă relaxa în mijlocul oricărei activități. Această practică vă permite să vă găsiți un ritm de respirație natural și relaxant.

5. Nutriția face diferența

Încercați să nu săriți peste mese și asigurați-vă că mâncați alimente sănătoase și bogate în nutrienți. Evitați alimentele ambalate, cofeina, alcoolul, zahărul și cerealele procesate. Aceste tipuri de alimente provoacă un stres major asupra organismului fără a oferi niciun fel de nutrienți. Obținerea unei alimentații adecvate prin alimentele pe care le consumați este esențială. De exemplu, studii științifice recente au descoperit că, chiar și cele mai mici deficiente de tiamina, o vitamina din complexul de vitamine B, poate provoca simptome de anxietate. Acidul pantotenic, alt compus de vitamină B, este esențial în timpul perioadelor stresante.

6. Trăiți optimist

Fiți recunoscători, mai ales atunci când totul pare să meargă prost. Încearcați să nu exagerezi complexitatea problemelor. Fiecare problemă are o soluție. Tot ce trebuie să faceți este să vă ocupați de ea. Învățați să fiți fericiți și să vă bucurați de viață.

7. Opriți problemele înainte ca acestea să apară

Acest lucru presupune puțină pregătire. Dacă mergeți într-un alt oraș cu avionul pentru o întâlnire importantă, luați cu voi materialele de prezentare și ținuta pe care o veți purta.

Dacă mergeți cu mașina, faceți plinul când plecați de acasă, chiar dacă mai aveți benzină. Verificați-vă mașina și schimbați uleiul.

Păstrați alimente în casă, astfel încât să puteți prepara o masă rapid, fără a merge la magazin. Păstrați mâncare, apa și articolele de toaletă la îndemână, astfel încât să nu vă simțiți tensionați că se vor epuiza.

8. Dați-vă voie să vă bucurați de viață

Răsfățați-vă cu un masaj sau cu o masă care să vă facă plăcere. Uitați-vă la un film, mergeți la un concert sau un eveniment sportiv, ascultați muzică, stați liniștiți sau citiți o carte. Bucurați-vă de o ceașcă liniștită de ceai de plante de mușețel (mușețelul este folosit de mult pentru ameliorarea tensiunii nervoase).

9. Creați-vă obiective

Dacă nu știți unde mergeți, orice drum vă va duce acolo. Este important să vă stabiliți obiective. Cercetările arată că oamenii au mai multe șanse să progreseze atunci când își stabilesc obiective specifice.

Experții în managementul timpului subliniază importanța întocmirii unei liste scrise cu  obiectivele importante.

Descompuneți proiectele mari într-o serie de proiecte mai mici la care să puteți lucra în fiecare zi. Doriți să vă schimbați locul de muncă? Depuneți-vă CV-ul la un potențial angajator astăzi. Visați să scrieți o carte? Propuneți-vă să scrieți o pagină pe zi. Puțin câte puțin, încet dar sigur, veți ajunge la destinația finală.

Știind că munciți pentru a vă îndeplini visele, vă va scuti de frustrările care apar atunci când vă simțiți blocat într-o situație care pare să nu aibă nicio ieșire.

De asemenea, este foarte important să fiți flexibil cu obiectivele voastre și să le modificați în funcție de schimbările ce apar în viața voastră.

10. Încărcați-vă cu energie pozitivă zilnic

Programați-vă în fiecare zi cel  puțin 15 minute în care să stați singuri. O meritați și aveți nevoie de asta. Opriți telefonul și bucurați-vă de o perioadă liniștită. O baie caldă vă va ajuta întotdeauna să vă relaxați. De asemenea, meditația este extrem de utilă pentru a vă relaxa. Puteți, de asemenea să vă petreceți câteva minute scriindu-vă sentimentele într-un jurnal, acest lucru vă va ajuta să găsiți un nou punct de vedere în viață și să scăpați de conflictele interne.

11. Dormiți suficient

Stabiliți de cât de mult somn aveți nevoie pentru a avea cea mai bună performanță posibilă. Lipsa de somn agravează răspunsurile organismului la stres și scade sistemul imunitar. Pur și simplu nu putem funcționa corect fără somn adecvat. Somnul este cheia sănătății fizice și emoționale. Încercați să dormiți cel puțin 7 – 9 ore pe noapte.

12. Nu trebuie să faceți totul

Amintiți-vă că nu trebuie să strângeți toți banii sau faima din univers și nici nu aveți nevoie de tot succesul din lume. Societatea de astăzi acordă prea multă atenție numărului de realizări ale fiecărui individ. Ca urmare ne este aproape imposibil să ducem o viața echilibrată, balansând viața personală, viața de familie și viața profesională. Dispunem de timp limitat în fiecare zi și putem realiza doar un număr limitat de lucruri. Nu trebuie să faceți totul. Alegeți să faceți doar ceea ce vă doriți să faceți și uitați de restul.

5 moduri de a include cu ușurință meditația în rutina zilnică

dsorin | PositiveMindset | , , ,

Știința spune că meditația este capabilă să reducă în mod semnificativ stresul și bolile asociate stresului, dacă este practicată o perioadă scurtă de timp (aproximativ 20 de minute) în fiecare zi. Așa că trebuie să începem să integrăm această practică în rutina noastră zilnică, deoarece literalmente ne salvează viața și ne îmbunătățește sănătatea – fizică și mentală.

 

Nu am timp

“Nu am timp” și “Nu vreau” sunt cele mai frecvente două răspunsuri primite de la persoanele încurajate să-și facă puțin timp zilnic pentru o sesiune rapidă de meditație. Dacă răspunsul este “Nu vreau” nu se poate face nimic până nu vă răzgândiți. Dar timp există întotdeauna. Este însă foarte probabil să nu realizați că aveți timp, deoarece nu știți exact ce înseamnă meditația. Puteți medita câte un minut în fiecare oră din zi și ajungeți la cele 15 minute de care aveți nevoie pentru a medita zilnic. Sau vă puteți lua o pauza de 15 minute în care să meditați. Modul în care vă împărțiți timpul este mai puțin important, important este să găsiți 15 minute în fiecare zi pentru a medita, chiar dacă o veți face în intervale fragmentate de câte un minut pe parcursul întregii zile.

Cum funcționează? Ei bine, meditația nu este despre haine sofisticate, nu despre poziții interesante sau perne fanteziste, nu este nici măcar despre repetarea anumitor cuvinte sau a mantrelor într-o altă limbă. Acestea sunt lucruri care vă pot ajuta să vă concentrați, dar, sunt numai instrumentele care pot fi folosite sau nu, ținând cont de motivul pentru care meditați. Dacă meditați pentru a reduce stresul, atunci aceste instrumente, cu care nu sunteți familiarizați s-ar putea să nu vă fie de folos. În schimb, puteți încerca una sau mai multe dintre modalitățile enumerate mai jos pentru a integra meditația în ziua dvs.

 

5 moduri de a integra meditația în ziua dumneavoastră:

  1. Setați alarma de la telefon pentru a suna într-un minut și începeți prin a vă închide ochii concentrându-vă asupra respirației în timp ce începeți să observați cum vă simțiți când inspirați. Țineți-vă respirația o clipă înainte să expirați încet. Repetați, în timp ce sunteți atenți la modul în care respirați, până când sună alarma.
  2. Porniți un cronometru și începeți să faceți o activitate fizică simplă și repetitivă, cum ar fi spălarea vaselor, în timp ce faceți acest lucru lăsați–vă mintea să rătăcească. Când ieșiți din starea de transă meditativă și vă întoarceți la prezentul conștient opriți cronometrul și notați cât timp ați fost în starea de transă meditativă.
  3. Folosiți-vă timpul petrecut în baie pentru a observa lucrurile de care trebuie să vă eliberați și lucrurile la care trebuie să renunțați și lăsați-le să plece la fel de ușor cum curge apa. În loc să vă petreceți acest timp uitându-vă la ultimele știri pe telefon, setați un cronometru sau puneți-vă muzică instrumentală și doar respirați, reflectați și renunțați la tot ce nu vă mai servește.
  4. Când vă treziți și opriți alarma. Ridicați-vă în picioare și începeți să respirați și să vă observați respirația. Rămâneți în picioare respirând sau faceți câteva exerciții lejere în timp ce respirați. Aceasta poate fi prima meditație a zilei. Observați pentru cât timp faceți acest lucru, petreceți cel puțin un minut înainte de a vă opri.
  5. Înainte de a merge la culcare, setați o cronometrul și petreceți cel puțin un minut respirând profund și imaginându-vă toate problemele zilei ca fiind haine pe care le purtați. Imaginați-vă că le scoateți și le îndepărtați. Când ați terminat, opriți cronometrul și vedeți cât timp ați meditat.

Dacă aveți un smartphone cu o aplicație de notițe, cum ar fi Google Keep sau Google Documente (o mică agendă și un stilou pe care să le aveți mereu la dvs. sunt la fel de folositoare), puteți nota fiecare minut pe care îl petreceți meditând în timpul zilei. Observați înainte de a vă culca câte minute ați petrecut meditând în acea zi și cum vă simțiţi. Continuați această practică în fiecare zi din săptămână, veți realiza că ați meditat mai mult decât v-ați fi imaginat. Dacă țineți un jurnal, ar fi bine să începeți să scrieți reflecțiile voastre despre practicarea meditației și cum vă simțiți. Dacă nu țineți deja un jurnal, acum ar fi momentul ideal pentru a face acest lucru.

0