Tratarea insomniei cu ajutorul meditației

dsorin | PositiveMindset | insomnie, meditatie, somn, tehnici de meditatie

Imaginați-vă:

• mergeți la culcare la 10:30 pm, dar după două ore nu ați reușit să adormiți

sau 

• este 2:30 am și vă treziți brusc cu gânduri despre ceea ce trebuie să faceți la lucru mâine

sau

• După 8 ore de somn vă simțiți la fel de obosit ca atunci când ați mers la culcare

 

Poate că nu trebuie să vă imaginați aceste scenarii.

Poate că vi le amintiți. Și, cu siguranță ați căutat pe internet modalități de a adormi, sau de a avea un somn odihnitor.

Ceea ce găsiți pe internet probabil că nu a avut rezultate. Multe din rezolvările pe care le puteți găsi sună cam așa:

• Încercați să nu vă gândiți la ziua de mâine sau la cum puteți rezolva problemele
• Nu te uita la ceas
• Evită somniferele
• Numărați invers
• Nu folosi telefonul 

Majoritatea recomandărilor tipice de somn pe care le veți găsi online nu reușesc să abordeze cauzele insomniei și, astfel, nu reușesc să abordeze problemele pe care le-ați putea avea cu somnul.

În acest articol vor fi prezentate:

• o perspectivă proaspătă asupra modului de a adormi și a nu te mai trezi pe perioada nopții
• unele idei noi despre ce să faci dacă rămâi treaz noaptea
• o scurtă discuție despre cum atitudinea poate favoriza odihna pe timpul nopții

 

Cum să adormi natural

Când adormiți în mod natural, este un proces fără efort. Nu trebuie să încercați să faceți acest lucru. Într-adevăr, este posibil să adormiți într-un vehicul sau într-un autobuz, într-o poziție neplăcută, pe un drum anevoios, în mijlocul zilei.

Nu trebuie să opriți dispozitivele, să trageți draperiile, să vă concentrați pe respirația voastră, sau să vă blocați gândurile. Se întâmplă doar să adormiți. Nu este un lucru pe care alegeți să-l faceți. De fapt, asta se întâmplă fără să vă dați seama. Și, de aceea, strategia unică cea mai importantă pentru somn este:

Nu încercați să adormiți.

Aceasta ar putea părea o sugestie frivolă. Cel puțin, până când îți dai seama că dorința ta de a adormi este probabil chiar lucrul care te ține treaz. Această dorință de a dormi — împreună cu grijile asociate pe care nu le aveți — declanșează un răspuns la stres. Acest lucru pune sistemul nervos în stare de alertă și duce direct la insomnie.

 

Vă puteți reaminti că:

Dormiți mai mult decât credeți, chiar și într-o așa-zisă noapte fără somn. Cercetările arată că oamenii care cred că rămân treji toată noaptea au parte de fapt de câteva ore de somn. Trucul e să te distrezi cu ideea că poți dormi și nici măcar să nu știi!

Lipsa câtorva ore de somn nu trebuie să fie o problemă mare. Unii experți sugerează chiar că primul pas spre un somn mai bun este să pretindă că insomnia nu are importanță.

Primele ore pot fi considerate un moment ideal pentru a vă ridica să lucrați. În loc să așteptați să adormiți, puteți să folosiți timpul să studiați, să citiți. Puteți folosi acest timp în mod productiv și să fiți recunoscători pentru acest lucru. S-ar putea ca acest lucru să nu corespundă ideii voastre de somn, dar nu există niciun motiv pentru care să nu poată funcționa. În schimb, ne-am culca cum dă vine seara, am dormi trei sau patru ore, ne-am trezi câteva ore, apoi ne-am întoarce în pat încă trei sau patru ore.

Vă veți trezi cu o stare perfectă pentru meditație, și astfel puteți găsi o stare de calm și o claritate a minții — și un grad de relaxare fizică — cel puțin la fel de profundă ca și în somn.

Când vă spuneți „nu pot să adorm (sau ar trebui să dorm)”, vă alimentați anxietatea și creați condiții în care somnul devine și mai puțin probabil. Acceptând insomnia — și înțelegând că este perfect posibil să vă odihniți puțin și în timp ce sunteți treaz —îndepărtați această îngrijorare.

 

Practicarea meditației pentru somn

Desigur, acest lucru este oarecum mai ușor de spus decât de făcut. Chiar și atunci când știți că aveți parte de mai mult somn decât credeți, se poate simți ca și cum nu sunteți odihnit. În mod ironic, gândurile voastre sunt de obicei despre somnul insuficient  care vă țin treji. Aici poate fi utilă o practică de meditație, mai ales dacă este una în care sunteți încurajați să imitați procesele naturale de a adormi.

Deci, în loc să încerce să vă relaxeze sau să vă liniștească mintea, trucul este să imite procesele fiziologice și mentale care declanșează somnul. Acesta este un proces în patru etape:

• Oglindirea modelelor unice de respirație asociate cu somnul
• Reglarea senzațiilor fizice legate de somnolență
• Simularea stării mentale de somn
• Generarea unor imagini ale visurilor în minte

Majoritatea oamenilor nu reușește să rămână trează atunci când adoptă aceste strategii.

 

Când somnul nu vine

Dacă nu adormiți, probabil că ați observat că, de îndată ce puneți capul pe pernă, mintea se pune în mișcare. Decide, în acel moment, revizuiește fiecare lucru pe care l-ați făcut sau nu t în timpul zilei de lucru. Și dacă nu aveți probleme să adormiți, dar vă treziți uitându-vă la tavan la ora 2am, probabil că veți observa un model similar.

Aceste dificultăți sunt adesea agravate de îngrijorare și anxietate, stres și o tendință de a analiza lucrurile prea mult.

Pentru ca somnul să devină procesul natural și fără efort care ar trebui să fie, este posibil să fie nevoie să învățați unele aptitudini noi. S-ar putea să fie nevoie să recunoașteți că somnul s-ar putea să nu fie problema reală. Mai degrabă este ziua voastră.

 

Ziua ta poate fi destul de plină.

Lista de lucruri de făcut să fie prea mare. Pot exista termene limită și probleme nefinalizate. Și s-ar putea să fi avut zeci de conversații și interacțiuni care au declanșat gânduri și emoții pe care nu ați avut timp să le sortați, să le procesați și să le prioritizați.

Creierul tău lucrează febril, ca un computer cu atât de multe aplicații sau etichete deschise încât nici măcar nu se poate opri. Ai nevoie de o defragmentare. Dar lăsarea acestei prelucrări mentale până la sfârșitul zilei, când sunteți obosit și doriți doar să dormiți, este o rețetă pentru insomnie.

Soluția este să vă construiți un timp de reflecție pe parcursul zilei. Petreceți zece minute meditând înainte să plecați acasă de la serviciu. Astfel, vă puteți elibera mintea, ca toată procesarea să nu se producă în mijlocul nopții. Acesta este un motiv pentru care mulți spun că dorm cu adevărat bine după o clasă de meditație.

Pași pentru depășirea Insomniei:

• Meditați la sfârșitul zilei de lucru și folosiți timpul ca să analizați lucrurile, nu ca să vă limpeziți mintea.
• Petreceți mai puțin timp în pat. Oamenii care-și restrâng somnul tind să doarmă mai bine.
• Așteptați-vă să fiți treji câteva ore noaptea și să tratați acest timp ca pe o oportunitate de a studia, de a munci sau de a medita.
• În loc să încercați să blocați orice sunet, ascultați cu atenție.
• Mimați ritmul respirației si al gândirii asociate somnului.