Prea mult stres în viaţa ta?

dsorin | PositiveMindset | , , , ,

Trăim într-o lume în care stresul este inevitabil. Tehnologia la care suntem expuşi ne pune la dispoziţia celorlalţi 24 ore pe zi, făcând să pară imposibil să creăm un echilibru în angajamentele noastre şi să combatem stresul. Prinşi întotdeauna într-o listă cu lucruri de făcut, omitem că frica, îngrijorarea şi suferinţa pot pune stăpânire pe trupul şi mintea noastră. Cum ştim când suntem prea stresaţi?

Fiecare dintre noi avem reacţii diferite la stres, astfel este esenţial să examinezi reacţiile fiziologice, comportamentale şi psihologice.

Mai jos sunt câteva semne commune ca reaţii la stresul excesiv:

Semne fiziologice:

  • Dureri cronice
  • Dureri de cap
  • Tensiune musculară
  • Ameţeală/Greaţă
  • Încleştarea maxilarului sau a pumnilor
  • Hipertensiune arterială

Semne comportamentale:

  • Creşterea cantităţii utilizate a diferitelor substanţe (nicotina, cafeina, alcool)
  • Retragere socială
  • Mâncat în exces
  • Crize de furie
  • Mai puţină mişcare

Semne psihologice

  • Tristeţe sau depresie
  • Anxietate
  • Nelinişte
  • Lipsa motivaţiei sau de concentrare
  • Te simţi copleşit
  • Iritabilitate sau furie

Dacă întâmpini oricare dintre aceste semne, trebuie să iei măsuri să reduci stresul din viaţa ta. Iată câteva întrebări simple, dar pe care ţi le poţi pune pentru a identifica domeniile care pot fi îmbunătăţite. Adresarea întrebărilor corecte poate ajuta la identificarea îmbunătățirilor pe care le poţi face pentru a te simți mai relaxat și pentru a controla sănătatea ta.

 

Cine mă poate sprijini?

Cu toţii ar trebui să avem oameni în viața noastră, care să fie ne influențeze pozitiv, care ne sprijină. Ei pot fi prieteni, membri ai familiei, mentori, lideri spirituali, colegi și profesioniști în domeniul sănătății mintale.

 

Care sunt activităţile care mă fac fericit?

Munca poate fi plăcută, dar toată lumea are nevoie de hobby-uri care nu sunt legate de concurență sau de realizarea personală. Ce te ajută să te relaxezi? Aceste activități pot include cititul, dansul, grădinăritul, jocurile de societate, meșteșugurile etc.

 

Care sunt obiceiurile mele de somn?

Dacă ai aproximativ 8 ore de somn neîntrerupt pe noapte, vei putea gândi mai clar, vei îmbunătăţi sistemul imunitar și te vei concentra mai bine asupra muncii și relațiilor. Un pas simplu, cum ar fi oprirea televizorului/laptopului/telefonului cu o oră înainte de somn, asta va face o diferență uriașă în calitatea somnului.

 

Spun „nu” unor activităţi inutile?

Ideal, ar trebui să poţi transfera sarcini care nu sunt responsabilitatea ta, sau nu se încadrează în valorile și obiectivele tale personale. Dacă nu eşti sigur de unde să începi, aruncă o privire asupra calendarului și listei de lucru și vedezi ce poate fi delegat sau eliminat complet.

 

Sunt organizat?

Când poţi gestiona sarcini cu un program precis și ierarhizat în lista de sarcini, reduci anxietatea inutilă care poate însoți o agendă dezordonată și confuză.

 

Cum şi când exersez relaxarea?

Timpul pentru relaxare poate fi citirea unei cărți, realizarea unei plimbări sau ascultarea muzicii. Poate că trebuie să petreci câteva minute cu respirații profunde în fiecare zi, yoga sau meditația vă pot oferi timpul necesar pentru a crea un echilibru.

 

Cunosc profesioniști care pot ajuta?

Un control anual te poate ajuta să evaluezi impactul stresului și să găseşti soluții. De asemenea, profesioniștii din domeniul sănătății mintale pot oferi informații valoroase despre sănătatea ta comportamentală și emoțională și te pot ajuta să faci un plan pentru o viață echilibrată. Un terapeut te poate învăța cum să te eliberezi de stress prin diferite tehnici.

Dacă te simți copleșit și nu eşti sigur de unde să începi, abordează problemele fizice. Alimentația, exercițiile fizice și psihologul pot avea un impact semnificativ. Dar nu trebuie să faci aceste schimbări majore peste noapte. Poţi începe cu găsirea unui loc sau activităţi de relaxare şi oprirea tehnologiei din jurul tău înaintea somnului. Pe măsură ce începi să faci schimbări, fii atent la cee ace reduce stresul şi notează-ţi. Nu toate tehnicile de relaxare funcţionează pentru toata lumea.

Adevăratele schimbări încep atunci când îţi pui întrebările bune şi te joci de-a detectivul cu mintea şi corpul tău. Stresul poate juca întotdeauna un rol în viaţa ta, dar nu trebuie să fie personajul negativ al poveştii tale. Cu mentalitatea potrivită, poţi recâştiga controlul asupra minţii şi corpului tău.

 

3 tehnici de meditație pe care copilul tău le va îndrăgi

dsorin | PositiveMindset | , ,

Meditația și alte practici de tip mindfulness sunt din ce în ce mai des întâlnite în școlile din tări cu un sistem de învățământ performant. Studii științifice arată că învățându-i pe elevi tehnici de tip mindfulness, îi vor face mai atenți, mai respectuoși față de colegii de clasă, îi învață auto-controlul, empatia, reducând stresul, hiperactivitatea, simptomele asociate ADHD-ului și depresia. În plus, elevii care sunt înscriși la orele de mindfulness își îmbunătățesc notele la restul materiilor.

Oferindu-le copiilor instrumentele necesare pentru a-i ajuta să-și contracareze gândurile și comportamentele negative, să-și construiască încrederea în sine, să se concentreze și să-i trateze pe ceilalți și pe ei înșiși cu respect și apreciere este un dar pe care îl vor avea pentru tot restul vieții.

Un studiu realizat în districtul școlar unificat din San Francisco, în care au fost înscriși peste 3.000 elevi, a înregistrat o îmbunătățire dramatică a performanțelor academice, incluzând o creștere a punctajelor obținute în testările la matematică pentru elevii care practicau meditația de tip mindfulness și  meditația de tip “timp în liniște”.

Într-o școală gimnazială rău famată, unde bătăile, prezența armelor de foc și exmatriculările aveau cea mai ridicată rată din San Francisco, când meditația de tip “timp în liniște” a fost introdusă în programa școlară, rata de exmatriculare a scăzut cu 45%, prezența la ore a crescut, iar notele s-au îmbunătățit semnificativ.

Într-o lume guvernată de internet și gageturi lipsa relațiilor interumane reprezintă o problemă în creștere, iar generația următoare trebuie să-și construiască puterea de conștientizare.

Fie că sunteți părinte, profesor, mătușă, bunic, bonă sau pur și simplu petreceți timp cu copii de orice vârstă, încercați aceste trei practici pentru a introduce meditația și tehnicile midfulness în viața copiilor.

 

  1. Meditația ghidată: Balonul

Această tehnică de meditație ghidată aduce o componentă vizuală unui exercițiu simplu de respirație profundă. Puteți face acest lucru în picioare sau așezat.

  1. Relaxați-vă corpul și începeți să inhalați profund și expirați lent prin nas.
  2. Începeți să respirați lent și adânc pentru a vă umple stomacul cu aer, ca și cum ați încerca să umflați un balon mare. Dilatați-vă burta cât de mult puteți.
  3. Lăsați încet să iasă aerul din balon (pe nas) în timp ce eliberați respirația din abdomen.
  4. Încurajați-i pe copii să își lase întregul corp să se relaxeaze de fiecare dată când expiră, de fiecare dată când eliberează aerul din balon. Puteți chiar face un zgomot care să-i încurajeze să-și încetinească expirarea și mai mult, “Ca și cum ați lăsa aerul să iasă din balon”.
  5. Continuați câteva minute.

În cazul în care copilul pe care îl învățați este mai mic, puteți adăuga mai multe detalii exercițiului, îl puteți face mai distractiv, pentru a îi face să fie atenți. Copiiilor mici, în special celor sub vârsta de 6 ani, le place să se miște mai mult atunci când învață să-și conștientizeze respirația. Încurajați-i să se ridice într-un mod relaxat și să urmați acești pași:

  1. Spuneți-le să se gândească la culoarea lor preferată și să-și imagineze un balon imens de culoarea respectivă.
  2. Apoi, puneți-i să inspire lent și profund pe nas, umplându-și burta cu aer ca și cum ar încerca să umfle cu aer un balonul uriaș. Ca alternativă, îi puteți, pune să îți întindă brațele deasupra capului pentru a reprezenta expansiunea balonului mare.
  3. Când balonul lor este complet plin, spuneți-le să-și țină respirația. Apoi puteți “sparge balonul” pentru ei (faceți un gest cu degetul spre burta lor) iar ei pot cădea în timp ce expiră.

Aceasta va provoca chicoteli și conștientizarea respirației.

 

  1. Meditația ghidată: Urmați liderul

Această meditație funcționează cel mai bine la copiii cu vârsta de cel puțin 5 ani. Rugați-vă copilul să-și imagineze cel mai bun prieten sau un frate – o persoană apropiată sau pe care o admiră. Apoi, întrebați-l care dintre ei (copilul dvs. sau cel mai bun prieten al acestuia) este de obicei cel care conduce activitățile pe care le fac împreună.  De obicei, unul dintre prieteni este cel care decide lucrurile, celălalt este cel care îl urmează pe lider. Întrebați-vă copilul care dintre cei doi este el.

Dacă este liderul, îi puteți spune să-și imagineze că este respirația. Dacă este cel care îl urmează pe lider, îi puteți spune să-și imagineze că este mintea. Pentru acest exemplu ne vom preface că și-a ales fratele mai mare pe post de cel mai bun prieten și că fratele mai mare este liderul.

Spuneți-i ceva de genul: “Tu și fratele tău faceți totul împreună. Hai să ne prefacem că și respirația și mintea ta sunt cei mai buni prieteni, tu ești exact precum mintea – cel care urmează, iar fratele tău este asemeni respirației – liderul ”. Apoi urmați pașii de mai jos pentru a îi ghida prin această tehnică de meditație.

  1. Așeaza-ți-vă confortabil alături de copilul dvs, și închideți ochii.
  2. Împreună concentrați-vă întreaga atenție asupra respirației și încetiniț-vă respirația inspirând profund și expirând încet.
  3. Acum, spuneți-i copilului dvs. să pună mintea să-i urmeze respirația și să-și imagineze că este mintea, care îl urmează pe fratele său cel mare – respirația. Trebuie să încearce să-și concentreze mintea pe respirație și să urmărească felul în care inspiră și expiră.
  4. Învățați-l să-și numere respirațiile la sfârșitul fiecărui proces de expirație pentru a nu-i perminte minții să numere până în momentul în care se termină expirația. Mintea vrea mereu să o ia înainte, dar nu trebuie să o lase.
  5. Copilul trebuie să numere rar până la 10, de fiecare dată la finalul expirației, pentru a-i permite minții să urmeze respirația.

 

  • Tehnica relaxării ghidate

Această practică este foarte bună atât pentru copiii de toate vârstele cât și pentru adulții care fie suferă de insomnie, fie sunt stresați, bolnavi sau au probleme de comportament. Se bazează pe tehnica de relaxare progresivă a mușchilor, creată de Dr. Edmund Jacobson în anii ’20. Este folosită pentru a atenua tensiunea atunci când oamenii se află în situații în care le este greu să se relaxeze. Ghidați-vă copiii folosind acești pași:

  1. Stați jos sau culcat confortabil și închide-ți ochii. Puteți folosi perne sau pături pentru a vă simți cât mai confortabil.
  2. Respirați profund de câteva ori în timp ce începeți să vă relaxați.
  3. Concentrați-vă toată atenția asupra piciorului drept și fiți atent la senzație. Strângeți talpa piciorului drept, formând un pumn din toate cele 5 degete, strângeți pumnul format foarte puternic. Mențineți această tenisune pentru două respirații adânci.
  4. Apoi eliberați toată tensiunea din piciorul drept rapid. Relaxați-l complet și observați cum tensiunea dispare.S-ar putea să simțiți mici furnicături în picior.
  5. Respirați adânc și apoi treceți mai departe.
  6. Mutați-vă atenția asupra piciorului stâng. Urmați aceiași pași ca la piciorul drept.
  7. Mutați-vă atenția treptat către restul corpului, strângând fiecare parte a corpului pentru a crea tensiune, iar apoi pentru a o elibera. Puteți să vă folosiți de schema de mai jos:
  • Piciorul drept, piciorul stâng
  • Glezna dreaptă și gamba dreaptă, glezna stângă și gamba stângă
  • Genunchiul drept, genunchiul stâng
  • Coapsa dreaptă, coapsa stângă
  • Picioarele în întregime
  • Șoldurile
  • Fundul
  • Burta
  • Întregul corp inferior, de la nivelul burții în jos
  • Pieptul și inima
  • Brațul drept, brațul stâng
  • Mâna dreaptă, mâna stângă
  • Umerii
  • Gâtul
  • Fața
  • Întregul corp (faceți acest lucru de două ori)

În momentul în care ați terminat să vă ghidați copilul prin tehnica relaxării, asigurați-vă că va petrece cel puțin 5 minute în liniște și încurajați-l să-și păstreze o respirație rară și regulată.

Încercați aceste tehnici pentru a vă încuraja copii să fie mai conștienți, mai atenți și mai echilibrați.

Tehnica de respirație care te ajută să depășești anxietatea

dsorin | PositiveMindset | , , , ,

Uneori ai impresia că pentru a depăși anxietatea trebuie să fii în posesia unei cunoașteri secrete sau a unei formule magice, când, de fapt, singura taină pe care trebuie s-o stăpânești este aceea de a exista în momentul prezent. Cum?

Prin respirație.

O emoție precum anxietatea apare atunci când anumite tipare de gândire se scurg în emoțiile noastre și creează senzații precum un nod în stomac sau o greutate în piept.

Cu cât ne controlăm mai bine respirația, cu atât mai mult suntem capabili să ne relaxăm și să punem o distanță între noi și sentimentele noastre de anxietate. Prin respirație creăm un spațiu între noi și senzațiile pe care le experimentăm, pentru a le putea privi dintr-o perspectivă mai largă. Ca să înțelegem mai bine o situație sau un sentiment neclar trebuie să ne îndepărtăm puțin, la fel cum pentru a putea vedea clar un obiect, nu trebuie să-l ținem lipit de nas.

Acest spațiu de claritate este de fapt prezența despre care vorbeam, și o putem experimenta prin respirație conștientă. Noțiunile de bine și rău își vor pierde sensul, temerile și prejudecățile se vor dizolva în neant, iar perspectiva va căpăta o dimensiune din ce în ce mai mare.

Ne relaxăm. Ne relaxăm profund.

Liniștirea minții

Cu toate că este ușor să intrăm în starea de relaxare profundă, se poate dovedi destul de dificil să rămânem în aceasta mai mult de câteva momente dacă nu ne obișnuim să exersăm în mod regulat. Mintea noastră este programată biologic să se concentreze pe ceva, pe orice, pentru a ne crea o senzație falsă că facem ceva pentru a rezolva problemele, chiar dacă asta înseamnă că ne concentrăm pe sentimentele de îndoială, teamă sau îngrijorare.

În adâncul sufletului însă, știm că niciodată nu este cu adevărat nevoie să ne îngrijorăm, bineînțeles cu excepția situației în care suntem în pericol imediat. Acum probabil că te afli într-un spațiu sigur, în camera ta, și în ciuda faptului că ești în siguranță, mintea ta zumzăie de gânduri neliniștitoare.

Iată tehnica de respirație care te poate aduce în prezent, într-un spațiu al liniștii.

Tehnica de respirație 4-8-12

Acest exercițiu îți ajută mintea să se concentreze pe numărarea respirațiilor, în timp ce cantitatea mare de oxigen care-ți pătrunde în organism ajută la activarea sistemului nervos parasimpatic. La sfârșitul câtorva serii te vei simți plin de energie.

Iată ce trebuie să faci:

  • Inspiră cât timp numeri până la 4
  • Ține aerul în piept cât timp numeri până la 8
  • Expiră încet cât timp numeri până la 12

Chiar dacă uneori respiri mai rapid sau păstrezi aerul în piept cu o secundă mai mult, însă atâta vreme cât menții acest ritm de fiecare dată, efectul va fi același.

După ce faci câteva serii de respirație 4-8-12, vei începe să-ți simți corpul foarte ușor. Cu fiecare respirație senzația de euforie se va intensifica și îți va veni foarte ușor să te concentrezi la ritmul respirației în locul gândurilor.

Dacă totuși gândurile neliniștitoare continuă să apară în timpul exercițiului, pur și simplu redirecționează-ți mintea către tiparul respirației ori de câte ori este nevoie. Nu te îngrijora dacă va trebui s-o faci de mai multe ori. Mintea ta are nevoie de mai multe repetiții pentru a învăța să se concentreze pe altceva.

Continuă exercițiul timp de zece minute înainte de a reveni la o respirație normală, dar tot profundă. Repetă exercițiul pe durate din ce în ce mai mari de timp pentru a permite corpului să se adapteze, pentru a intra în stări din ce în ce mai profunde de relaxare și pentru a căpăta obișnuința de a rămâne în momentul prezent.

Aceste momente de calm și euforie fac parte din adevărata ta natură. Nu te reprezintă doar anxietatea și frica, ci ești un canal prin care curg emoțiile de orice fel. Însă dacă te concentrezi mai mult pe sentimentele de fericire decât pe cele de teamă, de neliniște, de insecuritate, vei reuși să eliberezi tensiunile din organism și îți va fi mai ușor să trăiești în momentul prezent.

0