3 tehnici de meditație pe care copilul tău le va îndrăgi

dsorin | PositiveMindset | , ,

Meditația și alte practici de tip mindfulness sunt din ce în ce mai des întâlnite în școlile din tări cu un sistem de învățământ performant. Studii științifice arată că învățându-i pe elevi tehnici de tip mindfulness, îi vor face mai atenți, mai respectuoși față de colegii de clasă, îi învață auto-controlul, empatia, reducând stresul, hiperactivitatea, simptomele asociate ADHD-ului și depresia. În plus, elevii care sunt înscriși la orele de mindfulness își îmbunătățesc notele la restul materiilor.

Oferindu-le copiilor instrumentele necesare pentru a-i ajuta să-și contracareze gândurile și comportamentele negative, să-și construiască încrederea în sine, să se concentreze și să-i trateze pe ceilalți și pe ei înșiși cu respect și apreciere este un dar pe care îl vor avea pentru tot restul vieții.

Un studiu realizat în districtul școlar unificat din San Francisco, în care au fost înscriși peste 3.000 elevi, a înregistrat o îmbunătățire dramatică a performanțelor academice, incluzând o creștere a punctajelor obținute în testările la matematică pentru elevii care practicau meditația de tip mindfulness și  meditația de tip „timp în liniște”.

Într-o școală gimnazială rău famată, unde bătăile, prezența armelor de foc și exmatriculările aveau cea mai ridicată rată din San Francisco, când meditația de tip „timp în liniște” a fost introdusă în programa școlară, rata de exmatriculare a scăzut cu 45%, prezența la ore a crescut, iar notele s-au îmbunătățit semnificativ.

Într-o lume guvernată de internet și gageturi lipsa relațiilor interumane reprezintă o problemă în creștere, iar generația următoare trebuie să-și construiască puterea de conștientizare.

Fie că sunteți părinte, profesor, mătușă, bunic, bonă sau pur și simplu petreceți timp cu copii de orice vârstă, încercați aceste trei practici pentru a introduce meditația și tehnicile midfulness în viața copiilor.

 

Meditația ghidată: Balonul

Această tehnică de meditație ghidată aduce o componentă vizuală unui exercițiu simplu de respirație profundă. Puteți face acest lucru în picioare sau așezat.

  1. Relaxați-vă corpul și începeți să inhalați profund și expirați lent prin nas.
  2. Începeți să respirați lent și adânc pentru a vă umple stomacul cu aer, ca și cum ați încerca să umflați un balon mare. Dilatați-vă burta cât de mult puteți.
  3. Lăsați încet să iasă aerul din balon (pe nas) în timp ce eliberați respirația din abdomen.
  4. Încurajați-i pe copii să își lase întregul corp să se relaxeaze de fiecare dată când expiră, de fiecare dată când eliberează aerul din balon. Puteți chiar face un zgomot care să-i încurajeze să-și încetinească expirarea și mai mult, „Ca și cum ați lăsa aerul să iasă din balon”.
  5. Continuați câteva minute.

În cazul în care copilul pe care îl învățați este mai mic, puteți adăuga mai multe detalii exercițiului, îl puteți face mai distractiv, pentru a îi face să fie atenți. Copiiilor mici, în special celor sub vârsta de 6 ani, le place să se miște mai mult atunci când învață să-și conștientizeze respirația.

Încurajați-i să se ridice într-un mod relaxat și să urmați acești pași:
  1. Spuneți-le să se gândească la culoarea lor preferată și să-și imagineze un balon imens de culoarea respectivă.
  2. Apoi, puneți-i să inspire lent și profund pe nas, umplându-și burta cu aer ca și cum ar încerca să umfle cu aer un balonul uriaș. Ca alternativă, îi puteți, pune să îți întindă brațele deasupra capului pentru a reprezenta expansiunea balonului mare.
  3. Când balonul lor este complet plin, spuneți-le să-și țină respirația. Apoi puteți „sparge balonul” pentru ei (faceți un gest cu degetul spre burta lor) iar ei pot cădea în timp ce expiră.
Aceasta va provoca chicoteli și conștientizarea respirației.

 

Meditația ghidată: Urmați liderul

Această meditație funcționează cel mai bine la copiii cu vârsta de cel puțin 5 ani. Rugați-vă copilul să-și imagineze cel mai bun prieten sau un frate – o persoană apropiată sau pe care o admiră. Apoi, întrebați-l care dintre ei (copilul dvs. sau cel mai bun prieten al acestuia) este de obicei cel care conduce activitățile pe care le fac împreună.  De obicei, unul dintre prieteni este cel care decide lucrurile, celălalt este cel care îl urmează pe lider. Întrebați-vă copilul care dintre cei doi este el.

Dacă este liderul, îi puteți spune să-și imagineze că este respirația. Dacă este cel care îl urmează pe lider, îi puteți spune să-și imagineze că este mintea. Pentru acest exemplu ne vom preface că și-a ales fratele mai mare pe post de cel mai bun prieten și că fratele mai mare este liderul.

Spuneți-i ceva de genul: “Tu și fratele tău faceți totul împreună. Hai să ne prefacem că și respirația și mintea ta sunt cei mai buni prieteni, tu ești exact precum mintea – cel care urmează, iar fratele tău este asemeni respirației – liderul ”.

Apoi urmați pașii de mai jos pentru a îi ghida prin această tehnică de meditație.
  1. Așeaza-ți-vă confortabil alături de copilul dvs, și închideți ochii.
  2. Împreună concentrați-vă întreaga atenție asupra respirației și încetiniț-vă respirația inspirând profund și expirând încet.
  3. Acum, spuneți-i copilului dvs. să pună mintea să-i urmeze respirația și să-și imagineze că este mintea, care îl urmează pe fratele său cel mare – respirația. Trebuie să încearce să-și concentreze mintea pe respirație și să urmărească felul în care inspiră și expiră.
  4. Învățați-l să-și numere respirațiile la sfârșitul fiecărui proces de expirație pentru a nu-i perminte minții să numere până în momentul în care se termină expirația. Mintea vrea mereu să o ia înainte, dar nu trebuie să o lase.
  5. Copilul trebuie să numere rar până la 10, de fiecare dată la finalul expirației, pentru a-i permite minții să urmeze respirația.

 

Tehnica relaxării ghidate

Această practică este foarte bună atât pentru copiii de toate vârstele cât și pentru adulții care fie suferă de insomnie, fie sunt stresați, bolnavi sau au probleme de comportament. Se bazează pe tehnica de relaxare progresivă a mușchilor, creată de Dr. Edmund Jacobson în anii ’20.

Este folosită pentru a atenua tensiunea atunci când oamenii se află în situații în care le este greu să se relaxeze. Ghidați-vă copiii folosind acești pași:
  1. Stați jos sau culcat confortabil și închide-ți ochii. Puteți folosi perne sau pături pentru a vă simți cât mai confortabil.
  2. Respirați profund de câteva ori în timp ce începeți să vă relaxați.
  3. Concentrați-vă toată atenția asupra piciorului drept și fiți atent la senzație. Strângeți talpa piciorului drept, formând un pumn din toate cele 5 degete, strângeți pumnul format foarte puternic. Mențineți această tenisune pentru două respirații adânci.
  4. Apoi eliberați toată tensiunea din piciorul drept rapid. Relaxați-l complet și observați cum tensiunea dispare.S-ar putea să simțiți mici furnicături în picior.
  5. Respirați adânc și apoi treceți mai departe.
  6. Mutați-vă atenția asupra piciorului stâng. Urmați aceiași pași ca la piciorul drept.
  7. Mutați-vă atenția treptat către restul corpului, strângând fiecare parte a corpului pentru a crea tensiune, iar apoi pentru a o elibera. Puteți să vă folosiți de schema de mai jos:
  • Piciorul drept, piciorul stâng
  • Glezna dreaptă și gamba dreaptă, glezna stângă și gamba stângă
  • Genunchiul drept, genunchiul stâng
  • Coapsa dreaptă, coapsa stângă
  • Picioarele în întregime
  • Șoldurile
  • Fundul
  • Burta
  • Întregul corp inferior, de la nivelul burții în jos
  • Pieptul și inima
  • Brațul drept, brațul stâng
  • Mâna dreaptă, mâna stângă
  • Umerii
  • Gâtul
  • Fața
  • Întregul corp (faceți acest lucru de două ori)
În momentul în care ați terminat să vă ghidați copilul prin tehnica relaxării, asigurați-vă că va petrece cel puțin 5 minute în liniște și încurajați-l să-și păstreze o respirație rară și regulată.

Încercați aceste tehnici pentru a vă încuraja copii să fie mai conștienți, mai atenți și mai echilibrați.