9 tipuri de meditatie care pot ajuta la tratarea depresiei

dsorin | PositiveMindset | , , ,

Lupta cu depresia ne afectează deseori toate aspectele vieții. Poate avea un impact negativ mult mai departe decât asupra propriilor gânduri și emoții. Pentru a învinge această afecțiune și pentru a profita din plin de viață, avem la dispoziție multe metode de ameliorare a simptomelor, dar oare acestea rezolvă cauza problemelor?

Vă voi vorbi în continuare despre 5 tipuri de meditație care ne pot ajuta în tratarea depresiei și ne permit să rezolvăm problema pornind de la cauză.

Meditația de tip Mindfulness

Meditația de tip mindfulness este considerată baza tuturor tipurilor de meditație. Cele mai multe feluri de meditație provin din meditația de tip mindfulness. Meditația de tip mindfulness, este de asemenea cea pentru care s-au făcut cele mai multe cercetări științifice și există o multitudine de dovezi care o susțin.

Meditația de tip mindfulness este despre a trăi în prezent. Acest tip de meditație te învață cum să te concentrezi asupra respirației pentru ca gândurile să nu-ți distragă atenția.

Multe studii realizate pe acest tip de meditație au demonstrat că meditația de tip mindfulness reduce depresia, anxietatea și stresul.

Acest tip de meditație poate modifica creierul și în alte moduri pozitive.

 

Meditația de tip Mindfulness bazată pe terapia cognitivă

Acest tip de meditație este un subgroup al meditației de tip mindfulness care îmbină meditația cu terapia comportamentală cognitivă. Terapia comportamentală cognitivă este una dintre cele mai utilizate forme de terapie folosită în tratarea depresie (și a altor probleme de sănătate mintală) și se bazează pe schimbarea modului de gândire și tiparelor de comportament dăunătorare.

Meditația de tip Mindfulness bazată pe terapia cognitivă a fost dezvoltată pentru a preveni recidivele la persoanele cu depresie recurentă. Studiile mai recente arată că ar putea ajuta și persoanele cu depresie activă.

Un studiu recent realizat de doctoral Samuel Y.S. Wong, autorul principal al studiului, profesor și șef al secției de medicină de familie și asistență medicală primară al Școlii JC de Sănătate Publică și Îngrijire Medicală Primară de la Universitatea Chineză din Hong Kong, asupra tehnicii care încorporează terapia comportamentală cu o practică de mindfulness, a constatat că acest tip de meditație a redus simptomele depresiei, cum ar fi schimbările în tiparele somnului, apetitului și stării de spirit.

 

Meditația iubirii și a bunătății

Această meditație este foarte folositoare pentru a vă schimba starea de spirit și a vă modifica emoțiile. Are ca focus principal crearea unei atitudini de dragoste și bunătate față de sine și față de ceilalți. Acest tip de meditație ajută la scăderea auto-criticii, care este adesea un factor important care contribuie la multe tulburări ale sănătății mintale.

Studiile au arătat că persoanele care practică acest tip de meditație își reduc depresia și au o viziune mai pozitivă, cu mai puține emoții negative și mult mai multă compasiune față de ei înșiși și față de alți oameni.

Conștientizarea respirației

Acest tip de meditație se concentrează doar pe respirație pentru a vă ajuta să vă antrenați mintea. Conștientizarea respirației este o componentă principală în multe tipuri de meditație. Vă ajută să aveți o stare mai bună prin reducerea reactivității emoționale.

Acest tip de meditație se face timp de 10-20 minute pe zi și se concentrează numai pe inspirație și expirație. Nu este nevoie să alocați timp special pentru a acorda atenție respirației. Puteți să faceți acest tip de meditație în timp ce stați jos, stați în picioare, mergeți sau stați întinși. Va puteți ține ochii deschiși sau închiși.

 

Vizualizarea

Imaginile pot fi folosite într-un mod pozitiv pentru a vă ajuta să schimbați modul în care vă simțiți în legătură cu amintirile urâte și vă ajută să înlocuiți imaginile neplăcute cu unele frumoase. Aceasta tehnică se numește rescriere. Rescrierea vă ajută să aveți un sentiment mai bun despre viață și stima de sine.

Practicarea unei vizualizări sau a unei meditații de vizualizare poate avea efecte calmante pentru majoritatea oamenilor. Acest tip de meditație se pot face de unul singur, cu un instructor sau cu un program de meditație ghidat.

 

Meditația scanării corporale

Acest tip de meditație se practică prin concentrarea pe diferite părți ale corpului și pe respirație. Ea este legată de o mai bună observație a gândurilor, a sentimentelor și a senzațiilor. Meditația scanării corporale diminuează și (cu suficientă practică) poate chiar elimina reacțiile la stres.

Puteți face acest tip de meditație în timp ce stați întinși sau așezați cu ochii deschiși sau închiși, dar este de preferat să aveți ochii închiși pentru a vă focusa mai bine. Concentrați-vă atenția pe diferite părți ale corpului în ritmul propriu, în timp ce vă concentrați și pe fluxul respirației.

 

Meditația transcendentală

Meditația transcendentală utilizează ca ancoră pentru captarea atenției sunetul sau mantra personală –  este explicația data de dr. Nerurkar.

Un studiu făcut pe cadrele didactice dintr-o școală pentru studenții cu probleme comportamentale grave – cu alte cuvinte, persoane cu locuri de muncă în care nivelul de stres este ridicat – a constatat că meditația transcendentală a îmbunătățit stresul, depresia și sindromul epuizării profesionale  și că beneficiile au durat patru luni.

 

Activitatea repetitivă

Barack Obama a spus că găsește activitatea de spălare a vaselor liniștitoare. A face curat, nu o practică de meditație formală, însă activitatea repetitivă, inclusiv spălatul poate induce o stare mentală mai calmă, dacă o faceți cu grijă.

“Acțiunea repetitivă care nu necesită niciun gând real”, spune dr. Schwartz. “are același efect ca exercițiile fizice. Folosiți exercițiul fizic sau munca manuală ca o modalitate de vă liniști mintea, de a vă concentra și de a elimina toate gândurile exterioare pe care majoritatea dintre noi le avem în timpul orelor de veghe “.

 

Meditație în mers

Mersul este benefic atât pentru sănătatea fizică, cât și pentru sănătatea mintală. Dar o meditație în mers vă poate duce la un alt nivel.

Un studiu realizat pe un grup de persoane în vârstă, a aratat că mersul aerobic cuplat cu meditația practicate de trei ori pe săptămână, timp de 12 săptămâni, nu numai că au redus depresia, dar au îmbunătățit flexibilitatea și echilibrul.

Alte studii au demonstrate că meditația înainte sau după mersul pe jos (timp de cel puțin 10 minute) a redus anxietatea la adulții tineri.

“Meditația este despre a învăța nu doar cum să vă antrenați creierul, ci și cum să vă relaxați mintea”, spune dr. Schwartz.

Încercați aceste tipuri diferite de meditație, experimentați și vedeți ce funcționează cel mai bine pentru dumneavoastră!

Ştii care este legătura dintre ştiinţă şi mindfulness?

dsorin | Doctor Sorin, Silva Ultramind | , , , ,

Numeroase studii confirmă că meditația produce schimbări pozitive de durată în creier

Știi câte studii despre meditația mindfulness s-au făcut între anii 1995 și 1997? Unul singur.

Însă în perioada 2013-2015 numărul acestora a crescut la 216. Asta se întâmpla după ce Gaëlle Desbordes, cercetătoare în neuroștiință în cadrul Universităţii de Medicina Harvard a descoperit, în 2012, că învățarea meditației remodelează la propriu creierul, ducând la schimbări durabile ale funcționării neurale.

Interesul oamenilor pentru practicarea meditației a sporit și el, în paralel cu atenția acordată de oamenii de știință, iar astăzi cercetările confirmă faptul că pacienții care suferă de depresie, durere cronică și anxietate pot beneficia de pe urma unui program de meditație mindfulness.

 

Meditația produce schimbări de durată în creierul pacienților care suferă de depresie

Chiar în momentul de față, Desbordes explorează efectele meditației asupra pacienților care suferă de depresie, mai exact felul în care practicarea tehnicilor de mindfulness concentrează mintea asupra prezentului și rupe cercul gândurilor sterile despre trecut și viitor.

Despre capacitatea de a fi în momentul prezent se cunoaște deja faptul că este un element-cheie al plăcerii. Practicienii experimentați ai tehnicilor de meditație mindfulness vor confirma faptul că e mult mai ușor să găsești plăcere în viață atunci când ești cu adevărat prezent. În 2019, când se va încheia studiul, poate vom avea suficiente dovezi și explicații științifice pentru acest efect spectaculos.

Din punct de vedere neurobiologic, meditația cu mindfulness dezactivează rețeaua modului implicit a creierului, adică regiunile care de obicei rămân active atunci când mintea pare să facă excursii în trecut sau viitor, preocupându-se de tot felul de probleme reale sau imaginare, logice sau absurde. Dacă ne aflăm într-o situație de viață și moarte, atunci rețeaua modului implicit trebuie să rămână activă. Însă când încercăm să fim fericiți, excursiile minții nu sunt prea utile, generând în schimb anxietate și depresie.

 

Tehnicile de meditație te ajută să-ți antrenezi mușchiul conștienței

În S.U.A., cursurile de mindfulness (deocamdată, singurul echivalent în limba română pentru acest termen ar fi „vigilență”, dar o să folosim în continuare cuvântul în limba engleză, pentru că deja a devenit familiar) se țin în cele mai diverse locuri, de la școli până la închisori sau în cadrul armatei. Din ce în ce mai multe instituții încearcă să ofere oamenilor modalități eficiente de a face față stresului, iar meditația mindfulness primește mereu un feedback pozitiv.

Practicienii experimentați recunosc că poți întâmpina provocări atunci când vrei să incluzi meditația mindfulness în viața ta. E nevoie de consecvență pentru că efectele sunt din ce în ce mai evidente în timp, și e nevoie de disciplină pentru a-ți antrena mintea să se întoarcă la momentul prezent.

Șocant, dar adevărat, rezultatele unui studiu din 2014 au dezvăluit faptul că mulți oameni ar prefera să-și aplice electroșocuri decât să rămână singuri cu gândurile lor, iar un alt studiu a descoperit că majoritatea oamenilor găsește foarte dificil să se concentreze pe „acum”. Nu este o raritate ca începătorii în meditația mindfulness să adoarmă în timpul practicii, să se lupte cu gândurile incomode sau să devină neatenți. De aceea adpeții recomandă ca, măcar la început, inițiatul în practica meditației să lucreze cu un grup sau cu un instructor.

0