Ritmul respiraţiei afectează memoria şi teama

dsorin | Doctor Sorin | , ,

Respiraţia este strâns legată de funcţia şi comportamentul creierului.

Oamenii de ştiinţă din domeniul medicinei de la Universitatea Northwestern au descoperit faptul că ritmul respiraţiei creează activitate electrică în creier, cee ace sporeşte raţionamentele emoţionale şi memoria. Aceste efecte depind de modul de care inspirăm-expirăm şi dacă respirăm pe nas sau pe gură.

În cadrul studiului, s-a putut observa apariţia mai rapidă a unei expresii temătoare în momentul în care inspirau, faţă de momentul în care expirau. De asemenea, persoanele aveau mai multe şanse să îşi amintească un obiect pe care l-au observat în momentul în care au inspirat, faţă de momentul în care au expirat. Acest efect dispărea daca respiraţia se făcea pe gură.

“Una dintre principalele constatări ale studiului este că există o diferenţă majoră în activitatea cerebrală a amigdale şi hipocampusului în timpul inspirării, în comparaţie cu expiraţia. Când inspirăm, s-a descoperit că sunt stimulaţi neuronii din cortexul olfactiv, amigdala și hipocampusul, toate de-a lungul sistemului limbic.” a spus Christina Zelano, professor asistent de neurologie la Universitatea de Medicină Feinberg din Northwestern.

Oamenii de ştiinţă au descoperit aceste diferenţe în ceea ce priveşte activitatea cerebrală, studiind 7 pacienţi cu epilepsie care erau programaţi pentru operaţie pe creier. Cu o săptămână înainte de operaţie, un chirurg a implantat electrozi în creierul pacienţilor pentru a identifica originea crizelor lor. Acest lucru a permis oameniilor de ştiinţă să obţină date electrofiziologice direct din creier. Semnalele electrice înregistrate au arătat că activitatea creierului a fluctuat o data cu respiraţia. Activitatea se desfăşoară în zonele cerebrale unde sunt procesate emoţiile, memoria şi mirosul.

 

Această descoperire i-a determinat pe oamenii de ştiinţă să se întrebe dacă funcţiile cognitive asociate acestor zone cerebrale ar putea fi afectate de respiraţie.

Amigdala este strâns legată de procesele emoţionale, în special sentimentul de teamă. Astfel, oamenii de ştiinţă au cerut la aproximativ 60 de subiecţi să ia decizii rapide cu privire la imagini cu feţe care afişau diferite expresii (de teamă sau surprindere), iar ei trebuiau să indice, cât de repede puteau, ce emoţie exprimă fiecare faţă, în timp ce li se înregistra respiraţia.

În timpul inspiraţiei, subiecţii au recunoscut feţe ca fiind mai temători mai rapid decât atunci când le vedeau în timpul expiraţiei. Acest lucru nu s-a aplicat şi pentru feţele care exprimau surprinderea. Aceste efecte s-au diminuat atunci când subiecţii au îndeplinit aceeaşi sarcină în timp ce respirau pe gură. Astfel, efectul a fost specific stimulilor temători numai în timpul respiraţiei nazale.

Într-un experiment menit să evalueze funcţia de memorie – legată de hipocampus – aceleaşi imagini cu obiecte le-au fost prezentate pe un ecran de computer şi li s-a spus să le memoreze. Apoi, li s-a cerut să-şi amintească acele obiecte. Cercetătorii au descoperit că amintirea a fost mai bună dacă imaginile au fost observate în timpul inspirării.

Concluziile sugerează că respirarea rapidă poate oferi un avantaj atunci când cineva se află într-o situaţie periculoasă, tensionată.

“Dacă vă aflaţi într-o situaţie de panică, ritmul respiraţiei devine mai rapid, având un impact pozitiv asupra creierului şi ar putea duce la timpi de răspuns mai rapizi la stimulii externi periculoşi.”

 

Cheia pentru a depasi anxietatea: Respiratia 4-8-12

dsorin | PositiveMindset | , , ,

Secretul pentru a depăși anxietatea nu este chiar un secret, secretul este PREZENȚA, iar cheia pentru a fi prezent este respirația.

O emoție precum anxietatea provine de obicei din tiparele noastre de gândire, care se strecoară în emoțiile noastre și crează o senzație fizică în corp, precum un nod în gât sau în stomac.

Cu cât respirăm mai adânc și mai constant, cu atât ne putem relaxa mai mult și putem crea un spațiu între noi și sentimentele de anxietate. Putem spune că respirăm spațiu între noi și senzațiile pe care le experimentăm, pentru a le putea analiza mai bine. Este ca și cum am ține un obiect foarte aproape de față – nu ne putem da seama ce este cu adevărat până nu creăm un spațiu între noi și el.

Uneori trebuie să facem un pas în spate pentru a ne putea înțelege mai bine emoțiile. Acest spațiu de claritate se numește PREZENȚĂ – și putem ajunge acolo cu o singură respirație conștientă. În acest spațiu de liniște, anxietatea nu poate exista; căci în momentul prezent, totul este pur și simplu. Conceptele de bine și de rău se topesc, judecățile și temerile noastre se dizolvă și perspectiva noastră începe să se extindă. Ne relaxăm în existența noastră.

 

Rămânerea în starea de liniște

Deși această stare este foarte puternică, este ușor de atins, însă poate fi dificil de păstrat mai mult de câteva momente, dacă nu este practicată în mod regulat. Mintea noastră este programată biologic să se concentreze pe ceva – orice, ca un act de a ne ajuta. A ne concentra pe probleme poate părea un act de autosabotaj, dar aceasta este modalitatea prin care mintea noastră încearcă să ne protejeze. Atunci când mintea se focusează pe emoții precum îndoiala, frica sau îngrijorarea, ne creăm o falsă senzație că rezolvăm problema, pentru că cel puțin avem sentimentul că facem ceva în acestă direcție, corect? Mintea ne convinge că trebuie să ne concentrăm asupra acestor gânduri, astfel încât să fim pregătiți pentru ele în lumea reală.

Cu toate acestea, în adâncul nostru știm că nu trebuie să ne facem griji. Nu există niciodată motive de îngrijorare dacă nu ne aflăm în pericol imediat. Dacă în acest moment vă aflați într-un loc sigur, de exemplu în camera voastra, cu gânduri fără sfârșit care vi se învârt în minte – vă voi învăța o tehnică de respirație care vă poate schimba viața.

 

Respirația 4-8-12

Această respirație este extrem de importantă în a deveni prezent și a rămâne în acest spațiu sacru. Ne ajută mintea să își concentreze atenția asupra numărării respirației, permițând totodată unei mari cantități de oxigen să pătrundă în corpul nostru, ceea ce ne trezește sistemul nervos parasimpatic. În momentul completării câtorva exerciții, veți avea un sentiment incredibil de ancorare, sentiment pe care îl veți experimenta fizic. Întregul corp vă va vibra de energie.

Se practică astfel:

  • Inspirați numărând până la 4
  • Țineți-vă respirația numărând până la 8
  • Expirați încet numărând până la 12
Debitul exact al respirației depinde de fiecare, uneori puteți expira puțin mai repede sau vă puteți ține respirația cu o secundă mai mult, dar atâta timp cât păstrați același ritm de fiecare dată, va avea același efect.

După câteva exerciții de respirație de acest fel, veți începe să experimentați o senzație uimitoare de ușurare în corp în timp ce expirați. Cu fiecare nou exercițiu, respirațiile devin din ce în ce mai euforice și vă va fi mai ușor să vă concentrați doar asupra ritmului respirației, în detrimentul gândurilor.

Dacă gândurile continuă să apară în timp ce practicați acest tip de respirație, pur și simplu redirecționați-vă mintea asupra ritmului respirației, ori de câte ori este necesar. La început s-ar putea să aveți nevoie să faceți acest lucru de mai multe ori, înainte ca mintea să înceapă să se limpezească întru totul.

Exersați acest tip de respirație timp de aproximativ 10 minute înainte de a reveni la o respirație normală, dar foarte profundă. Continuarea tipului de respirație 4-8-12 pentru perioade lungi de timp permite organismului să se stabilizeze din ce în ce mai mult, creând o stare de relaxare mai profundă și va facilita rămânerea în prezent.

Aceste momente frumoase, calme și euforice reprezintă adevărata noastră natură. Merităm pe deplin să simțim această stare de fericire. Concentrându-ne asupra sentimentelor de fericire și bucurie, în defavoarea celor de frică și anxietate, ne va fi mai ușor să trăim cu adevărat în starea de relaxare totală.

9 tipuri de meditatie care pot ajuta la tratarea depresiei

dsorin | PositiveMindset | , , ,

Lupta cu depresia ne afectează deseori toate aspectele vieții. Poate avea un impact negativ mult mai departe decât asupra propriilor gânduri și emoții. Pentru a învinge această afecțiune și pentru a profita din plin de viață, avem la dispoziție multe metode de ameliorare a simptomelor, dar oare acestea rezolvă cauza problemelor?

Vă voi vorbi în continuare despre 5 tipuri de meditație care ne pot ajuta în tratarea depresiei și ne permit să rezolvăm problema pornind de la cauză.

Meditația de tip Mindfulness

Meditația de tip mindfulness este considerată baza tuturor tipurilor de meditație. Cele mai multe feluri de meditație provin din meditația de tip mindfulness. Meditația de tip mindfulness, este de asemenea cea pentru care s-au făcut cele mai multe cercetări științifice și există o multitudine de dovezi care o susțin.

Meditația de tip mindfulness este despre a trăi în prezent. Acest tip de meditație te învață cum să te concentrezi asupra respirației pentru ca gândurile să nu-ți distragă atenția.

Multe studii realizate pe acest tip de meditație au demonstrat că meditația de tip mindfulness reduce depresia, anxietatea și stresul.

Acest tip de meditație poate modifica creierul și în alte moduri pozitive.

 

Meditația de tip Mindfulness bazată pe terapia cognitivă

Acest tip de meditație este un subgroup al meditației de tip mindfulness care îmbină meditația cu terapia comportamentală cognitivă. Terapia comportamentală cognitivă este una dintre cele mai utilizate forme de terapie folosită în tratarea depresie (și a altor probleme de sănătate mintală) și se bazează pe schimbarea modului de gândire și tiparelor de comportament dăunătorare.

Meditația de tip Mindfulness bazată pe terapia cognitivă a fost dezvoltată pentru a preveni recidivele la persoanele cu depresie recurentă. Studiile mai recente arată că ar putea ajuta și persoanele cu depresie activă.

Un studiu recent realizat de doctoral Samuel Y.S. Wong, autorul principal al studiului, profesor și șef al secției de medicină de familie și asistență medicală primară al Școlii JC de Sănătate Publică și Îngrijire Medicală Primară de la Universitatea Chineză din Hong Kong, asupra tehnicii care încorporează terapia comportamentală cu o practică de mindfulness, a constatat că acest tip de meditație a redus simptomele depresiei, cum ar fi schimbările în tiparele somnului, apetitului și stării de spirit.

 

Meditația iubirii și a bunătății

Această meditație este foarte folositoare pentru a vă schimba starea de spirit și a vă modifica emoțiile. Are ca focus principal crearea unei atitudini de dragoste și bunătate față de sine și față de ceilalți. Acest tip de meditație ajută la scăderea auto-criticii, care este adesea un factor important care contribuie la multe tulburări ale sănătății mintale.

Studiile au arătat că persoanele care practică acest tip de meditație își reduc depresia și au o viziune mai pozitivă, cu mai puține emoții negative și mult mai multă compasiune față de ei înșiși și față de alți oameni.

Conștientizarea respirației

Acest tip de meditație se concentrează doar pe respirație pentru a vă ajuta să vă antrenați mintea. Conștientizarea respirației este o componentă principală în multe tipuri de meditație. Vă ajută să aveți o stare mai bună prin reducerea reactivității emoționale.

Acest tip de meditație se face timp de 10-20 minute pe zi și se concentrează numai pe inspirație și expirație. Nu este nevoie să alocați timp special pentru a acorda atenție respirației. Puteți să faceți acest tip de meditație în timp ce stați jos, stați în picioare, mergeți sau stați întinși. Va puteți ține ochii deschiși sau închiși.

 

Vizualizarea

Imaginile pot fi folosite într-un mod pozitiv pentru a vă ajuta să schimbați modul în care vă simțiți în legătură cu amintirile urâte și vă ajută să înlocuiți imaginile neplăcute cu unele frumoase. Aceasta tehnică se numește rescriere. Rescrierea vă ajută să aveți un sentiment mai bun despre viață și stima de sine.

Practicarea unei vizualizări sau a unei meditații de vizualizare poate avea efecte calmante pentru majoritatea oamenilor. Acest tip de meditație se pot face de unul singur, cu un instructor sau cu un program de meditație ghidat.

 

Meditația scanării corporale

Acest tip de meditație se practică prin concentrarea pe diferite părți ale corpului și pe respirație. Ea este legată de o mai bună observație a gândurilor, a sentimentelor și a senzațiilor. Meditația scanării corporale diminuează și (cu suficientă practică) poate chiar elimina reacțiile la stres.

Puteți face acest tip de meditație în timp ce stați întinși sau așezați cu ochii deschiși sau închiși, dar este de preferat să aveți ochii închiși pentru a vă focusa mai bine. Concentrați-vă atenția pe diferite părți ale corpului în ritmul propriu, în timp ce vă concentrați și pe fluxul respirației.

 

Meditația transcendentală

Meditația transcendentală utilizează ca ancoră pentru captarea atenției sunetul sau mantra personală –  este explicația data de dr. Nerurkar.

Un studiu făcut pe cadrele didactice dintr-o școală pentru studenții cu probleme comportamentale grave – cu alte cuvinte, persoane cu locuri de muncă în care nivelul de stres este ridicat – a constatat că meditația transcendentală a îmbunătățit stresul, depresia și sindromul epuizării profesionale  și că beneficiile au durat patru luni.

 

Activitatea repetitivă

Barack Obama a spus că găsește activitatea de spălare a vaselor liniștitoare. A face curat, nu o practică de meditație formală, însă activitatea repetitivă, inclusiv spălatul poate induce o stare mentală mai calmă, dacă o faceți cu grijă.

„Acțiunea repetitivă care nu necesită niciun gând real”, spune dr. Schwartz. „are același efect ca exercițiile fizice. Folosiți exercițiul fizic sau munca manuală ca o modalitate de vă liniști mintea, de a vă concentra și de a elimina toate gândurile exterioare pe care majoritatea dintre noi le avem în timpul orelor de veghe „.

 

Meditație în mers

Mersul este benefic atât pentru sănătatea fizică, cât și pentru sănătatea mintală. Dar o meditație în mers vă poate duce la un alt nivel.

Un studiu realizat pe un grup de persoane în vârstă, a aratat că mersul aerobic cuplat cu meditația practicate de trei ori pe săptămână, timp de 12 săptămâni, nu numai că au redus depresia, dar au îmbunătățit flexibilitatea și echilibrul.

Alte studii au demonstrate că meditația înainte sau după mersul pe jos (timp de cel puțin 10 minute) a redus anxietatea la adulții tineri.

„Meditația este despre a învăța nu doar cum să vă antrenați creierul, ci și cum să vă relaxați mintea”, spune dr. Schwartz.

Încercați aceste tipuri diferite de meditație, experimentați și vedeți ce funcționează cel mai bine pentru dumneavoastră!

Tehnica de respirație care te ajută să depășești anxietatea

dsorin | PositiveMindset | , , , ,

Uneori ai impresia că pentru a depăși anxietatea trebuie să fii în posesia unei cunoașteri secrete sau a unei formule magice, când, de fapt, singura taină pe care trebuie s-o stăpânești este aceea de a exista în momentul prezent. Cum?

Prin respirație.

O emoție precum anxietatea apare atunci când anumite tipare de gândire se scurg în emoțiile noastre și creează senzații precum un nod în stomac sau o greutate în piept.

Cu cât ne controlăm mai bine respirația, cu atât mai mult suntem capabili să ne relaxăm și să punem o distanță între noi și sentimentele noastre de anxietate. Prin respirație creăm un spațiu între noi și senzațiile pe care le experimentăm, pentru a le putea privi dintr-o perspectivă mai largă. Ca să înțelegem mai bine o situație sau un sentiment neclar trebuie să ne îndepărtăm puțin, la fel cum pentru a putea vedea clar un obiect, nu trebuie să-l ținem lipit de nas.

Acest spațiu de claritate este de fapt prezența despre care vorbeam, și o putem experimenta prin respirație conștientă. Noțiunile de bine și rău își vor pierde sensul, temerile și prejudecățile se vor dizolva în neant, iar perspectiva va căpăta o dimensiune din ce în ce mai mare.

Ne relaxăm. Ne relaxăm profund.

Liniștirea minții

Cu toate că este ușor să intrăm în starea de relaxare profundă, se poate dovedi destul de dificil să rămânem în aceasta mai mult de câteva momente dacă nu ne obișnuim să exersăm în mod regulat. Mintea noastră este programată biologic să se concentreze pe ceva, pe orice, pentru a ne crea o senzație falsă că facem ceva pentru a rezolva problemele, chiar dacă asta înseamnă că ne concentrăm pe sentimentele de îndoială, teamă sau îngrijorare.

În adâncul sufletului însă, știm că niciodată nu este cu adevărat nevoie să ne îngrijorăm, bineînțeles cu excepția situației în care suntem în pericol imediat. Acum probabil că te afli într-un spațiu sigur, în camera ta, și în ciuda faptului că ești în siguranță, mintea ta zumzăie de gânduri neliniștitoare.

Iată tehnica de respirație care te poate aduce în prezent, într-un spațiu al liniștii.

Tehnica de respirație 4-8-12

Acest exercițiu îți ajută mintea să se concentreze pe numărarea respirațiilor, în timp ce cantitatea mare de oxigen care-ți pătrunde în organism ajută la activarea sistemului nervos parasimpatic. La sfârșitul câtorva serii te vei simți plin de energie.

Iată ce trebuie să faci:

  • Inspiră cât timp numeri până la 4
  • Ține aerul în piept cât timp numeri până la 8
  • Expiră încet cât timp numeri până la 12

Chiar dacă uneori respiri mai rapid sau păstrezi aerul în piept cu o secundă mai mult, însă atâta vreme cât menții acest ritm de fiecare dată, efectul va fi același.

 

După ce faci câteva serii de respirație 4-8-12, vei începe să-ți simți corpul foarte ușor.

Cu fiecare respirație senzația de euforie se va intensifica și îți va veni foarte ușor să te concentrezi la ritmul respirației în locul gândurilor.

Dacă totuși gândurile neliniștitoare continuă să apară în timpul exercițiului, pur și simplu redirecționează-ți mintea către tiparul respirației ori de câte ori este nevoie. Nu te îngrijora dacă va trebui s-o faci de mai multe ori. Mintea ta are nevoie de mai multe repetiții pentru a învăța să se concentreze pe altceva.

Continuă exercițiul timp de zece minute înainte de a reveni la o respirație normală, dar tot profundă. Repetă exercițiul pe durate din ce în ce mai mari de timp pentru a permite corpului să se adapteze, pentru a intra în stări din ce în ce mai profunde de relaxare și pentru a căpăta obișnuința de a rămâne în momentul prezent.

Aceste momente de calm și euforie fac parte din adevărata ta natură. Nu te reprezintă doar anxietatea și frica, ci ești un canal prin care curg emoțiile de orice fel. Însă dacă te concentrezi mai mult pe sentimentele de fericire decât pe cele de teamă, de neliniște, de insecuritate, vei reuși să eliberezi tensiunile din organism și îți va fi mai ușor să trăiești în momentul prezent.