Tehnica de respirație care te ajută să depășești anxietatea

dsorin | PositiveMindset | , , , ,

Uneori ai impresia că pentru a depăși anxietatea trebuie să fii în posesia unei cunoașteri secrete sau a unei formule magice, când, de fapt, singura taină pe care trebuie s-o stăpânești este aceea de a exista în momentul prezent. Cum?

Prin respirație.

O emoție precum anxietatea apare atunci când anumite tipare de gândire se scurg în emoțiile noastre și creează senzații precum un nod în stomac sau o greutate în piept.

Cu cât ne controlăm mai bine respirația, cu atât mai mult suntem capabili să ne relaxăm și să punem o distanță între noi și sentimentele noastre de anxietate. Prin respirație creăm un spațiu între noi și senzațiile pe care le experimentăm, pentru a le putea privi dintr-o perspectivă mai largă. Ca să înțelegem mai bine o situație sau un sentiment neclar trebuie să ne îndepărtăm puțin, la fel cum pentru a putea vedea clar un obiect, nu trebuie să-l ținem lipit de nas.

Acest spațiu de claritate este de fapt prezența despre care vorbeam, și o putem experimenta prin respirație conștientă. Noțiunile de bine și rău își vor pierde sensul, temerile și prejudecățile se vor dizolva în neant, iar perspectiva va căpăta o dimensiune din ce în ce mai mare.

Ne relaxăm. Ne relaxăm profund.

Liniștirea minții

Cu toate că este ușor să intrăm în starea de relaxare profundă, se poate dovedi destul de dificil să rămânem în aceasta mai mult de câteva momente dacă nu ne obișnuim să exersăm în mod regulat. Mintea noastră este programată biologic să se concentreze pe ceva, pe orice, pentru a ne crea o senzație falsă că facem ceva pentru a rezolva problemele, chiar dacă asta înseamnă că ne concentrăm pe sentimentele de îndoială, teamă sau îngrijorare.

În adâncul sufletului însă, știm că niciodată nu este cu adevărat nevoie să ne îngrijorăm, bineînțeles cu excepția situației în care suntem în pericol imediat. Acum probabil că te afli într-un spațiu sigur, în camera ta, și în ciuda faptului că ești în siguranță, mintea ta zumzăie de gânduri neliniștitoare.

Iată tehnica de respirație care te poate aduce în prezent, într-un spațiu al liniștii.

Tehnica de respirație 4-8-12

Acest exercițiu îți ajută mintea să se concentreze pe numărarea respirațiilor, în timp ce cantitatea mare de oxigen care-ți pătrunde în organism ajută la activarea sistemului nervos parasimpatic. La sfârșitul câtorva serii te vei simți plin de energie.

Iată ce trebuie să faci:

  • Inspiră cât timp numeri până la 4
  • Ține aerul în piept cât timp numeri până la 8
  • Expiră încet cât timp numeri până la 12

Chiar dacă uneori respiri mai rapid sau păstrezi aerul în piept cu o secundă mai mult, însă atâta vreme cât menții acest ritm de fiecare dată, efectul va fi același.

 

După ce faci câteva serii de respirație 4-8-12, vei începe să-ți simți corpul foarte ușor.

Cu fiecare respirație senzația de euforie se va intensifica și îți va veni foarte ușor să te concentrezi la ritmul respirației în locul gândurilor.

Dacă totuși gândurile neliniștitoare continuă să apară în timpul exercițiului, pur și simplu redirecționează-ți mintea către tiparul respirației ori de câte ori este nevoie. Nu te îngrijora dacă va trebui s-o faci de mai multe ori. Mintea ta are nevoie de mai multe repetiții pentru a învăța să se concentreze pe altceva.

Continuă exercițiul timp de zece minute înainte de a reveni la o respirație normală, dar tot profundă. Repetă exercițiul pe durate din ce în ce mai mari de timp pentru a permite corpului să se adapteze, pentru a intra în stări din ce în ce mai profunde de relaxare și pentru a căpăta obișnuința de a rămâne în momentul prezent.

Aceste momente de calm și euforie fac parte din adevărata ta natură. Nu te reprezintă doar anxietatea și frica, ci ești un canal prin care curg emoțiile de orice fel. Însă dacă te concentrezi mai mult pe sentimentele de fericire decât pe cele de teamă, de neliniște, de insecuritate, vei reuși să eliberezi tensiunile din organism și îți va fi mai ușor să trăiești în momentul prezent.

Oamenii de succes nu aleg între DA și NU

dsorin | PositiveMindset | , , ,

Când majoritatea dintre noi se confruntă cu luarea unei decizii – în afaceri sau în viața personală , avem tendința de a o încadra într-un context de: da versus nu, iar aceasta este o mare greșeală.

Pare destul de simplu, te întrebi dacă ar trebui să o faci sau nu și apoi te hotărăști.

Recunosc, până nu de mult așa luam și eu decizii. Însă după ce am citit cartea lui Tim Ferriss – Instrumentele Titanilor, viziunea mea s-a schimbat.

Una dintre lecțiile pe care le împărtășește Tim în carte provine dintr-o conversație pe care a avut-o cu antreprenorul Derek Sivers despre modul diferit  în care iau ei decizii.

Lecția pe care am învățat-o de la Tim și Derek este că viața este scurtă. Nu numai că nu avem suficient timp  pentru a face tot ce ne dorim, dar, viețile noastre se aglomerează foarte ușor cu multe alte lucruri pe care nu dorim să le facem. Și asta, pentru că spunem prea ușor da.

Dar cum putem face mai mult timp pentru lucrurile care ne plac cu adevărat în detrimentul celor care ne interesează mai puțin?

 

Cheia este să reinventați modul în care luați deciziile

În loc să utilizezi o scară de la da sau nu, ia decizia într-un mod în care, fie gândeşti – Absolut Da! fie Nu. Dacă nu este un Absolut Da!,atunci  este nu.

Poate o să vi se pară că acest concept – de a spune nu la tot ce nu se califică drept un Absolut Da! este simplu, însă este în același timp și foarte profund.

Gândeşte-te la o persoană care se întreabă dacă ar trebui să-și petreacă restul vieții căsătorit cu altcineva. Crezi că ar trebui să spună da acelei persoane dacă are o urmă de îndoială – comparativ cu un: Absolut Da! Vreau să mă căsătoresc cu tine?

Este de asemenea un instrument extraordinar pentru luarea deciziilor în afacerea ta indiferent dacă decizi să angajezi pe cineva, să introduci un produs nou sau să te extinzi pe o nouă piață, răspunsul tău ar trebui să fie nu, cu excepția cazului în care este o decizie evidentă: Absolut Da!

Același lucru este valabil dacă doreşti să vinzi afacerea – care poate fi una dintre cele mai dificile decizii cu care orice antreprenor se confruntă. Dacă eşti nehotărât în privința deciziei, atunci soluția ar trebui să fie evidentă: spune doar nu. Pe de altă parte, dacă primeşti o ofertă atrăgătoare în care prețul este corect și îţi place compania care face oferta și simți în interiorul tău acel Absolut Da! – atunci este momentul să închei afacerea.

Te provoc să încerci imediat acest nou instrument și vei vedea cum îţi va schimba viața și modul în care iei decizii.

Două tehnici care combinate duc la accelerarea perfecționării abilităților

dsorin | PositiveMindset | , , , , ,

Creierul nu poate face diferența între stimulii primiți din zona mentală și cei primiți prin simțurile corpului. Acesta este motivul pentru care atunci când visăm în mod repetat că suntem urmăriți sau răniți ne vom trezi slăbiți sau obosiți, în cazuri extreme putem experimenta chiar semne fizice vizibile ca urmare a unui vis (ne putem trezi schiopătând după ce am visat că ne-am rănit la un picior).

Nu doar visele ne pot afecta corpul, mintea are capacitatea de a își imagina diferite locuri și experiențe prin intermediul unei practici de vizualizare creativă, iar aceasta ne poate afecta corpul și performanțele. Vizualizarea îmbunătățește performanțele academice și poate accelera perfecționarea acelor abilități pe care dorim să le îmbunătățim.

În continuare vom vorbi despre cele două tehnici si cum le puteți învăța fără prea mult efort.

 

Vizualizarea

Prima tehnică este vizualizarea, deoarece aceasta ne antrenează voința și intenția care ajută la îmbunătățirea celei de-a doua abilități numită visare lucidă sau visare conștientă. În plus, practicarea vizualizării în detaliu vă va îmbunătăți claritatea viselor.

Pentru a învăța să vizualizați, un bun început este să găsiți un obiect mic pe care îl puteți purta în buzunar și pe care să îl studiați un minut. Apoi, închideți ochii și imaginați-vă pentru un minut că vedeți obiectul pe un ecran aflat în spatele ochilor. Pentru a exersa, alternați cei doi pași de câte trei ori. Faceți cât mai multe ședințe de practică pe zi până când devine ușor să invocați imaginea cu claritate.

Din acest moment veți putea să vizualizați și alte lucruri pe lângă obiectul mic. Continuați să faceți exerciții în etape mici controlate, de 1 – 5 minute, de câte ori pe zi puteți pentru a vă îmbunătăți abilitățile de vizualizare creativă. În momentul în care veți putea vizualiza cu ușurință și alte obiecte, imaginați-vă îndeplinind, cât mai bine posibil, sarcini legate de abilitățile pe care doriți să le stăpâniți. Practicați acest fel de vizualizare de cât mai multe ori pe zi.

 

Visare lucidă

Cea de-a doua tehnică este visarea lucidă. Se întâmplă uneori ca atunci când visăm să realizăm că visăm. Când se întâmplă acest lucru, se spune că avem un vis lucid. Stăpânirea tehnicii visurilor lucide este aceea de a avea această experiență cu intenție. Acest lucru vă va permite să preluați controlul asupra visului și să îndreptați experiența spre ceea ce vă doriți să visați, în același timp veți experimenta și o dilatare a timpului, permițându-vă să petreceți în vis mult mai mult timp decât trece în realitate.

Pasul unu este stabilirea intenției de a vă trezi în vis, în timp ce corpul doarme în continuare. După ce v-ați stabilit această intenție așezați-vă în pat și culcați-vă.

Pasul al doilea: în timp ce vă treziți în interiorul visului trebuie să vă amintiți că vreți să folosiți acest timp pentru a exersa abilitățile pe care doriți să le stăpâniți pentru o perioadă cât mai îndelungată înainte ca corpul să se trezească. Timpul petrecut vizualizându-vă practicând vă va ajuta să vă amintiți ce doriți să învățați.

Pasul al treilea este practicarea acestei tehnici pentru cât mai mult timp posibil în vis.

 

Combinarea celor două tehnici și rezultatele

După ce ați început să practicați în mod activ atât vizualizarea cât și visarea lucidă vă puteți dedica atât timpul cât sunteți conștienți cât și cel în care dormiți pentru formarea abilității pe care vreți să o perfecționați, permițându-vă fizic să o stăpâniți mult mai repede decât ar fi posibil fără a utiliza aceste două tehnici.

Aceste două tehnici, în combinație cu avantajele unui somn adecvat, garantează o îmbunătățire cu minim 20-30%  a procesului de reținere și îmbunătățire a abilităților.

Cum îți poți mări rezistența la tehnicile de spălare a creierului

dsorin | PositiveMindset | , , , , ,

O tânără răpită de o organizație teroristă, maltratată și abuzată fizic și psihic de aceștia, a fost convinsă în câteva săptămâni să participe la numeroase jafuri armate.

Mai mulți tineri au măcelărit șapte locuitori din Los Angeles, printre care și o femeie însărcinată, pentru că așa le-a ordonat conducătorul sectei din care făceau parte.

Peste nouă sute de adepți ai unui reverend carismatic au acceptat să bea otravă atunci când liderul lor le-a comandat acest lucru.

Poveștile de mai sus sunt cât se poate de reale.

Cazul Patty Hearst, tânăra moștenitoare a unui magnat al presei, crimele adepților lui Charles Manson și masacrul de la Jonestown șochează și astăzi societatea, iar termenul „spălare a creierului” continuă să ne trezească cele mai puternice temeri: acelea legate de pierderea libertății și a identității personale.

La prima vedere, suntem tentați să credem că spălarea creierului (cunoscută și sub denumirea de control al minții) este o metodă infailibilă, irezistibilă, aproape magică, prin care un guvern, un lider de sectă sau un sociopat reușește să-și exercite controlul total asupra minții umane.

 

Ce este spălarea creierului

Termenul de „spălare a creierului” a pătruns în vorbirea curentă relativ recent, deși controlul minții a existat încă din zorii umanității (de când unul sau mai multe grupuri de oameni au impus pentru prima dată limitări artificiale asupra minții altor grupuri, printr-o combinație de limbaj, instrucțiuni și condiționări).

Conceptul de „spălare a creierului” a fost folosit prima dată de jurnalistul și ofițerul CIA Edward Hunter în 1950, când Coreea de Nord, susținută de regimul comunist din China, a invadat Coreea de Sud, sprijinită de o forță multinațională, în rândurile căreia se aflau în principal soldați americani. O parte dintre cei luați prizonieri și închiși în lagărele de concentrare comuniste au avut un comportament bizar după eliberare, ceea ce sugera faptul că ar fi suferit o modificare radicală a convingerilor.

Soldații americani erau gata să își renege țara în favoarea idealurilor comuniste.

Ce s-a întâmplat de fapt cu aceștia? A fost cumva mintea lor controlată printr-o metodă nouă și înspăimântătoare pusă la punct de chinezi? Rapoartele ulterioare au arătat că au fost utilizate doar tehnici de coerciție, manipulare și tortură tradiționale (precum interogatorii, sistemul de recompensă și pedeapsă, forțarea mărturisirii, propagandă, controlul informației, autocritică și discuții de grup) care au învins puterea de apărare psihică a victimelor. Nou a fost doar modul de combinare a acestora.

 

Tipuri de spălare a creierului

Zilnic înfruntăm o cantitate imensă de informații menite să ne schimbe felul de a gândi. Este vorba despre știri, internet, cărți, școală, mediu profesional, reclame, familie și prieteni, toate acestea comunicându-ne anumite mesaje care ne pot influența.

Creierul și convingerile noastre se schimbă constant, iar mulți dintre noi încercăm să ne exercităm controlul asupra propriei minți prin metode precum meditația. În esență, faptul că ne putem controla propriile gânduri și că mintea noastră, identitatea noastră, nu este o rocă solidă imposibil de modificat, este un lucru extraordinar care ne poate aduce o mulțime de beneficii și ne poate transforma viața într-o manieră pozitivă. Caracteristica ambivalentă a puterii minții, care poate vindeca la fel cum poate distruge, este ceea ce îi sperie pe oameni.

Atunci când o persoană sau un grup de persoane încearcă să ne impună anumite schimbări în gândire, să ne transforme fără acordul nostru și să acționăm împotriva propriilor interese, putem considera că vorbim despre spălarea creierului.

 

Există două categorii bine delimitate de spălare a creierului: cu forța sau prin convingere.

Încercările agenției de spionaj americane CIA din cadrul proiectului MKUltra, deseori ilegale și complet imorale, de a influența creierul și manipula mintea subiecților (fără consimțământul multora dintre aceștia) se încadrează în prima categorie.

După Războiul din Coreea, CIA a inițiat un proiect menit să dezvolte droguri prin care să poată controla mintea oamenilor, ca răspuns la folosirea tehnicilor de spălare a creierului de către regimul comunist chinez menționate mai sus. Astfel, timp de douăzeci de ani (din 1953 până în 1973, când a fost oprit oficial), Proiectul MKUltra a folosit tehnici de manipulare și control al minții care includeau substanțe de influențare (LSD), hipnoza, lipsirea de simțuri, experimente care implicau șocuri electrice intense pentru a șterge complet mintea în vederea înscrierii unor noi convingeri.

Publicitatea, tot o tehnică de control al minții, este însă o formă ușoară de persuasiune. În cazul acesta nu vorbim despre coerciție în vederea schimbării unor convingeri fundamentale, ci despre aplicarea unor tehnici de influențare a credințelor oamenilor strict referitoare la anumite produse.

 

Cum știi dacă ești susceptibil la spălarea creierului?

Kathleen Taylor, faimoasa autoare de popularizare a științei și cercetătoare în cadrul departamentului de Fiziologie, Anatomie și Genetică de la Universitatea din Oxford explică în cartea „Spălarea creierului. Știința manipulării” ce îi face pe unii oameni mai vulnerabili în fața tehnicilor de control al minții, în timp ce alții par să reziste mai bine.

Concret, rezistența creierului în fața acumulării unor noi credințe este dată de trei surse interconectate: numărul de pânze cognitive care sunt deja prezente, forța acelor pânze cognitive și capacitatea de a te opri ca să analizezi informațiile noi.

 

Prin pânze cognitive, dr. Kathleen Taylor se referă la obiectele mentale care încorporează gânduri, concepte, convingeri, speranțe, dorințe, planuri și așa mai departe.

Cu alte cuvinte, oamenii cu un creier mai experimentat și un peisaj cognitiv mai bogat, care dețin mai multe informații cu care pot compara stimulii noi, sunt mai puțin susceptibili la presiuni și mai greu de controlat. Tinerii, în schimb, sau cei cu un peisaj cognitiv sărac, cu mai puține experiențe și informații în comparație cu stimulii care vin, cedează mai ușor presiunilor.

Stresul este și el un factor important în procesul de spălare a creierului. Oamenii stresați sunt mult mai predispuși să acționeze din instinct în loc să se gândească la o situație în care sunt presați să-și schimbe convingerile.

Deasemenea, susceptibilitatea la spălarea creierului și alte forme de influență are mult de-a face cu starea creierului. Asta înseamnă că dacă ți-ai neglijat neuronii, nu ți-ai stimulat sinapsele, ai rezistat cu încăpățânare la noile experiențe sau ți-ai bombardat creierul cu substanțe dăunătoare precum drogurile sau alcoolul, dacă nu ai dormit bine sau dacă ești constant supus stresului, mintea ta poate fi remodelată mai ușor din exterior de către oameni care vor să acționezi împotriva intereselor tale.

Nu în ultimul rând, autocunoașterea are un rol protector extrem de important.

„Dacă știm că ne putem schimba, atunci știm că putem să ne cultivăm pânzele cognitive, modelându-le așa cum am modela o grădină. A înțelege că și creierul poate fi schimbat este primul pas în a rezista la schimbările pe care alții vor să ni le impună.”, concluzionează cercetătoarea Kathleen Taylor.